跑步5公裡，一般都是勻速跑，想跑得更輕鬆，可以試試變速跑，就是不知道提問者體能怎麼樣。除了通過跑步提高跑步成績或跑得更輕鬆之外，還要專門鍛鍊臀腿、腰腹等部位肌肉，提高肌肉力。
跑步5公裡，距離不算遠，只能算作是基礎跑量，以後可以嘗試8-10公裡，15公裡，半馬，至於全馬，全看個人興趣。全馬和半馬完全是兩種運動，不要以為能跑半馬就能跑全馬。
勻速跑5公裡比較容易，三四十分鐘基本就能跑完。如果提問者40分鐘內跑完5公裡，不管是勻速跑，還是變速跑，都可以較輕鬆完成。
想跑出花樣，我的建議只有變速跑。登山跑、越野跑之類的跑步，要麼限於環境，要麼限於體力，實現起來比較困難。
變速跑其實很簡單，只要計算好時間或距離就行。快慢交替跑，方法有很多。比如我前幾天在跑步機上跑5公裡時，先快走400米，然後慢跑400米，再快跑400米，然後再慢跑和快跑交替，一直跑完5公裡，再快走一會，等到心率下降到平時走路時的心率後結束跑步。
以距離或時間為標準快慢交替跑，慢跑和快跑的比例從3：1到1：1均可，也可以進一步縮短慢跑比例，直至全程快跑，比如5公裡跑進20分。比例可以靈活調整，並不是完全固定的，跑不動就延長慢跑距離或時間，縮短快跑的距離和時間。
快跑的時候用百米衝刺的速度跑，儘量全程勻速快跑，儘量不要掉速。剛開始鍛鍊時體力和耐力較差，快跑距離和時間較短，可以從快跑50米或10-20秒開始，逐步增加快跑跑量。慢跑時用最舒適的速度慢跑，通過慢跑逐步恢復體力，使呼吸從急促變得均勻。
如果用三個速度跑步，快速跑、中速跑和慢速跑，難度較大。體力較差也可以快跑、慢跑和快走三個速度交替跑步。
也可以下載健身APP，比如KEEP裡就有5公裡跑步課程。
跑步時主要依靠臀腿發力，還要提高臀腿肌肉力量，可以做槓鈴深蹲、臀推、俯身腿彎舉、坐姿夾腿、提踵等動作分別鍛鍊股四頭肌、臀部肌肉、膕繩肌、內收肌、小腿股三頭肌等肌肉。
跑步和器械鍛鍊之外，如果有時間，還可以做高抬腿跑、勾腿跑、弓箭步跳等專門的跑步動作訓練。
每周勻速跑2-3次，變速跑2-3次，每周做1-2次力量訓練或專門的跑步訓練。
如果只是想跑5公裡，多跑步就行，要想提高成績，就得提高肌肉力量，做專門的跑步訓練。具體怎麼做，則要看個人的目的，學心理和能否堅持鍛鍊。
經過一定時期的訓練，5公裡跑進25分基本沒問題，跑進20分稍微有點難度，但也不是特別大。