太極拳常用的五種樁功·零基礎學習太極拳系列01

初學者接觸太極拳，不要盲目地學習套路動作，一定要先從基本功練起。太極拳的基本功中，最為基礎的內容就是樁功。

樁功的主要價值在於：1、重塑身體形態；2、調整呼吸方式；3、調整精神狀態；4、穩固身體重心；5、促進協調發力；6、加速身體恢復等。初學者可以通過練習樁功，來初步體驗太極拳的技擊和養生功能，可見其重要性。

根據多年教學經驗，下面向初學者介紹五種常用的太極拳樁功：

1、無極樁

&34;是練習太極拳的最初始的狀態，&34;常說&34;，無極樁故此得名。

動作要領：

雙腳開立，與肩同寬；

腳尖向前，五趾抓地；

雙膝微屈，松腰斂臀；

立身中正，身體放鬆；

腋下虛空，肘微外棚；

微收下頜，舌抵上顎；

雙目低垂，精神內斂；

腹式呼吸，意守丹田。

練習時間：初學者每次練習3分鐘左右即可，身體適應以後可增長至5分鐘。

練習次數：1至2次。

2、太極樁

&34;是在&34;的基礎上形成的，其動作要領相同，唯一的變化是：雙臂合抱於胸前，如抱球狀；指尖相對10cm左右，沉肩墜肘。這個動作變化，可以增強手臂的松沉能力。

練習時間和次數，與無極樁相同。

3、開合樁

&34;是在&34;的基礎上形成的，它增加了手臂開合動作的練習。

動作要領：由&34;開始；

雙臂緩緩向兩側展開，指尖遙遙相對，如抱大球狀，意想大球緩緩充氣，這就是&34;的過程，配合吸氣；

然後雙臂緩緩向內和，回到原來位置，意想將大球緩緩排氣，這就是&34;的過程，配合呼氣。

在開合中，手臂動作與呼吸的配合要同步，&34;與&34;同時開始，並同時結束，&34;與&34;也是如此。手臂動作要緩慢柔和。採用腹式呼吸，呼吸要均勻、緩慢、深長。

完整動作：

練習時間3至5分鐘。

注意：如果初學者有肩周炎和頸椎病等症狀，不能長時間舉臂，也可以採用在腹前開合的動作，效果近似，如下圖。

4、升降樁

&34;是在&34;的基礎上形成的，它增加了手臂與重心升降動作的練習。

動作要領：由&34;開始；

雙臂緩緩向前平舉至與肩同高，與肩同寬，肩、肘、手放鬆，掌心向下，同時雙腿伸直，重心上升，配合吸氣；

然後，雙手帶動雙臂緩緩下按至腹部前方，同時雙腿屈膝下蹲，重心下降，配合呼氣。

在升降中，手臂動作與呼吸的配合要同步，要緩慢柔和。

完整動作：

練習時間3至5分鐘。

注意：重心上升過程中，雙腿伸得太直，會影響吸氣的深度；重心下降過程中，屈膝下蹲太低，雙腿負荷強度過大，身體不容易放鬆。

5、虛步樁

&34;是&34;和&34;的結合。由於動作中有虛步的動作，所以增強了單腿支撐能力的練習。此樁為為太極拳技擊常用預備姿勢，亦稱&34;。

動作要領：首先完成一次&34;；

然後，身體向左轉45度，左腳腳尖輕點地面，形成虛步；同時雙手從腹前緩緩向兩側展開，高度與胸齊平，指尖遙遙相對，如抱大球狀，目視左前方；

然後，左腳向左前方邁半步，腳跟著地，腳尖翹起，左膝微屈；同時雙臂微屈，向左胸前合，左肩在前，左手指尖同鼻高，右手掌在左肘內下方，雙手指尖指向前上方，如&34;式。此時為虛步樁左式；

左式完整動作：

右式完整動作：

練習時間3至5分鐘。

注意：虛步樁成&34;動作時，腳尖、手指尖、鼻尖要指向一個方向，同是內家拳的形意拳，稱此為&34;。兩臂內合，但是不用拙力，周身放鬆，腋下虛空，勿夾緊。