如何擁有鄧倫的同款肌肉線條？

2020-10-21 風度mensuno

鄧倫在《晴雅集》中的裸上身亮相有沒有驚豔到你？清晰可見的肌肉線條有沒有刺激到你的運動神經？想get同款線條，請繼續閱讀……

當看到身上的脂肪變肌肉，你會有運動初見成果的喜悅，但當一坨坨的肌肉毫無美感可言，你可能會就此放棄……肌肉還真不是看得見或看不見那麼簡單，線條比例的不對稱、形態的不完美，都會讓肌肉成為身體的減分項。

想要滿意的線條，先要掌握三個重點：

肌肉含量的維持首先就是要檢視你的肌肉量是否足夠（一般成人的肌肉含量約佔體重的35%-45%），肌肉量不足也會讓身體容易水腫跟囤積脂肪。而對於BMI介於22-23但肌肉量不足的人建議以重訓為主，有氧為輔。而過胖的族群則是先以有氧為主，重訓為輔。（一般人想要看起來身材好的體脂肪大概是落在18-20之間大概也就足夠。）另外，因為跟體脂肪的數值相關，所以也要注意你的飲食控制喔。

運動前後的拉伸對於整個運動系統來說特別的重要，運動前的拉伸主要是活化肌群、靈活關節避免運動時受傷，而運動後的拉伸動作除了可以減少運動後的酸痛，也可以避免肌群過於糾結造成線條不好看。雖然都是拉伸，運動前的拉伸建議以動態拉伸為主，而運動後的拉伸則是以靜態拉伸為主。這兩種拉伸方式千萬不要顛倒做，因為靜態拉伸對預防運動傷害效果並不好，而且對於運動表現也沒有太大幫助。

運動前適合動態拉伸：

比較像是熱身，動作可以快一點，針對你想要運動的肌肉群先做有目的的鍛鍊，感覺身體是放鬆的不會有緊繃疼痛的感覺。可執行的動作有開合跳、高抬腿跑、踢臀跑。

運動後適合靜態拉伸：

而靜態拉伸，主要是以腿部的線條為主，著重在下半身的幾個動作，每次動作的時間約15-20秒，建議一次的拉伸以3組為一個拉伸完成。

運動後拉伸動作示範

A．大腿前側拉筋：後腳勾起來，用手扣著，將腳跟靠近屁股。注意膝蓋一定要碰到膝蓋，必須持續15-20秒，等待肌肉撕裂開再換另一隻腳。

B．大弓箭步拉筋（可拉到大腿前側根部位置）：弓箭步擺好之後，將要拉筋的那隻腳放在後面，記得膝蓋要打直，屁股往下壓到底，屁股可以稍微往弓箭步的方向轉一些可以拉到更深層的肌肉，一樣持續15-20秒再換另一隻腳。

C．大腿後側跟小腿後側的拉筋：找個椅子把腳打直放上去，屁股完全朝前面轉正之後，身體順勢往前壓，感覺小腿後側跟大腿後側有酸酸緊緊的感覺後，也是停留15-20秒的時間再換腳。

最後，不管是運動前的拉伸或是運動後的拉伸動作，切記都不要過度的操作，因為一旦拉伸過度，我們的神經就會發射信號使肌肉收縮，反而讓該拉深的肌肉變得更加緊繃，這樣一來反而會提高身體受傷的機率喔。

Tips

如果運動後不做拉伸放鬆，過度糾結緊繃的肌肉可能會造成的問題有

小腿肌太緊：足底疼痛

大腿前側肌肉太緊：膝蓋疼痛

大腿後側肌肉太緊：後側或屁股疼痛

健身人士的飲食習慣一般是高蛋白+適中碳水的攝入，構成完整蛋白質的胺基酸是增加瘦肌肉質量的真正基礎。同時既然要保持一定的脂肪含量，還需要一些既能補充碳水，又能增強飽腹感的食物，比如燕麥、紫薯、大麥等。平時感到飢餓時，也可以增加纖維食物的攝入，比如富含纖維和維生素、礦物質的綠葉蔬菜是不錯的選擇。另外，想讓肌肉線條更明顯，一定要控制不健康脂肪的攝入，並且注意控制鹽分的攝入，少吃多餐。

Tips

在訓練後的30-90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

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編輯：王真

新媒體編輯：錦鯉

文字：解文、coco

插圖：程老溼

部分圖片：來自網絡

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