自我控制是一種調節和改變你反應的能力，這種能力幫助避免不受歡迎的行為，增加可取的行為，並因此實現長期目標。研究表明，擁有自制力對健康和幸福非常重要。一些公認的如減肥、定期鍛鍊、健康飲食、不拖延、省錢，都是人們認為需要自我控制力的值得追求的目標。
有一個著名的實驗：參與者被安排在一個房間裡，有一碗新鮮出爐的美味餅乾和一碗蘿蔔。一些試驗者被告知他們可以吃餅乾，而另一些被告知只能吃蘿蔔。30分鐘後，研究對象被要求解決一個難題。那些吃了餅乾的人平均持續了20分鐘來解決難題，而那些吃蘿蔔的人持續了多長時間呢？只有短短的八分鐘。由於只能吃蘿蔔人在抵抗餅乾的美味時耗盡了他們的意志力儲備，所以他們在解決難題時已沒有更多的自制力。
這個試驗告訴我們自制力其實是一種有限資源，那麼到底什麼是自我控制力？又如何自我增加這種有限資源的容量呢？
自制力是什麼？
人們用各種各樣的術語來描述自我控制，包括自律、決心、毅力、意志力和韌性等。
心理學家通常把自我控制定義為:
1. 控制行為以避免誘惑和實現目標的能力
2. 延遲滿足和抵制不想要的行為或衝動的能力
3. 可消耗的有限資源
還有一些研究人員認為，自我控制在一定程度上是由基因決定的，有些人天生就比其他人更擅長自我控制。
自制力的重要性
自控在你的日常生活中有多重要?美國心理協會(APA)進行的一項調查發現，27%的受訪者認為缺乏意志力是阻礙他們實現目標的主要因素。
無論你的目標是減肥，獲得大學學位，還是戒菸，大家都相信實現目標，只需要控制你的行為就可達到。大多數受訪者認為，自我控制既可以學習，也可以加強。研究人員還發現了一些可以幫助人們提高自我控制能力的不同因素和策略。
在一項實驗中，表現出更強自律的學生成績更好，考試分數更高，更有可能被競爭激烈的學術項目錄取。研究還發現，在學術成就方面，自控力比智商更重要。
自我控制的好處不僅限於學習成績。一項長期的健康研究發現，那些在童年時期自制力強的人，在成年後仍然擁有高水平的身心健康。
什麼是延遲滿足
推遲滿足或等待得到你想要東西的能力是自控的一個重要部分。人們往往能夠通過延遲滿足自己的欲望來控制自己的行為。例如，一個遵循特定飲食習慣的人可能會儘量避免沉溺於不健康食品的誘惑。因此他們可能會推遲滿足他們的食慾，直到他們能夠享受偶爾的款待。
延遲滿足包括為了長期的回報而放棄短期的欲望。研究人員發現，延遲滿足的能力不僅對實現目標很重要，而且對生活的幸福和整體成功也起著重要的作用。
棉花糖的測試
心理學家沃爾特·米歇爾在20世紀70年代進行了一系列的實驗，以研究延遲滿足的重要性。
在這些實驗中，孩子們被提供了一個選擇: 他們可以選擇立即吃一份零食(通常是餅乾或棉花糖)，或者他們可以等待一段時間來得到兩份零食。
研究人員會讓孩子單獨呆在一個房間裡，並留下一份食物。不出所料，許多孩子在實驗者離開房間的那一刻就選擇吃這一份食物。不過，有些孩子能夠等到第二次。
實驗結果發現，那些能夠為了獲得更大獎勵而推遲滿足的孩子，比那些立即屈服於誘惑的孩子更有可能取得更好的學習成績。
「熱/冷」系統
根據米歇爾的研究，他提出了一個稱之為「熱/冷」系統的理論來解釋延遲滿足的能力。"熱系統"指的是我們意志力的一部分，它是情緒化的，衝動的，並敦促我們按照我們的欲望行事。當這個系統佔據主導地位時，我們可能會屈服於我們暫時的欲望，魯莽行事而不考慮潛在的長期影響。
「冷系統」是我們理性、深思熟慮的意志力的一部分，它使我們能夠考慮我們行為的後果，以抵制我們的衝動。「冷系統」幫助我們尋找方法來分散我們的欲望，並找到更合適的方法來處理我們的欲望。
自我消耗
研究發現，自控力是一種有限的資源。從長遠來看，鍛鍊自我控制有助於加強它。練習自我控制可以讓你隨著時間的推移而提高它。然而，短期內的自我控制是有限的。把你所有的自控力都集中在一件事上，會使你在一天中接下來的任務中更難進行自控。
心理學家把這種傾向稱為自我消耗。當人們在一項任務上耗盡了自己的意志力時，就會發生這種情況，這使得他們無法聚集任何自控力來完成下一項任務。
有助於健康
自我控制對於保持健康的行為也很重要。你早餐吃什麼，多久鍛鍊一次，是否定期去看醫生，這些都是由你的自我控制水平影響的決定，有可能影響你的健康。
統計數據發現自我控制對健康和幸福有很多潛在的影響:
1. 在一項研究中，自制力強的孩子在青少年時期發胖的可能性較小
2. 另一項研究發現，在一項無關的任務上耗盡了意志力的參與者，在隨後拿 到食物時更有可能屈服於誘惑。
動機和監督
根據心理學家和研究員羅伊·鮑邁斯特的說法，缺乏意志力並不是影響目標達成的唯一因素。如果你正在朝著一個目標努力，三個關鍵部分必須擺在眼前:
1. 需要有一個明確的目標和樂於改變的動力
目標不明確或過於寬泛(比如減肥)，動力不足會導致失敗。有了明確的動機，你更有可能實現一個明確的目標(比如減掉10磅)。
2. 你需要跟蹤你為實現目標而採取的行動
僅僅設定目標是不夠的。你需要每天監控自己的行為，以確保你在做那些為了實現目標而必須要做的事情。
3. 你需要意志力
能夠控制自己的行為是實現任何目標的關鍵部分。幸運的是，研究表明人們可以採取一些措施來最大限度地利用他們的意志力。
增強自制力的簡易策略
避開誘惑
這是一種有效的方式來充分利用你的自制力。避開誘惑可以確保你不會在真正需要之前「耗盡」你的自制力。
不管是想要吃、喝、花錢，還是沉溺於其他一些不受歡迎的行為中，避免誘惑的一個方法就是找一個健康的消遣。
出去散散步，給朋友打電話，洗一大堆衣服，或者做任何能讓你暫時忘記誘惑你的事情的事情。
提前計劃
考慮可能會破壞你決心的情況。如果你面對誘惑，你會採取什麼行動來避免屈服?研究發現，即使在人們經歷了自我耗盡的情況下，提前計劃也能提高意志力。
例如，如果你知道自己很難控制下午晚些時候吃零食的習慣，那就吃一頓營養均衡的午餐，富含纖維、蛋白質和全穀物，這會讓你的飽腹感持續更長時間。
練習使用自控
雖然你的控制力可能會在短期內耗盡，但定期參與一些需要你發揮自我控制力的行為會隨著時間的推移提高你的意志力。把自我控制想像成肌肉。雖然辛苦的工作可能會在短期內耗盡肌肉，但隨著時間的推移，肌肉會隨著你繼續鍛鍊而變得更強壯。
一次只關注一個目標
一次性設定很多目標(比如列出新年決心清單)通常是無效的方法。在一個方面消耗你的意志力會降低你在其他方面的自控力。最好選擇一個明確的目標，然後集中精力去實現它。
一旦你把實現目標所需要的行為變成習慣，你就不需要花費那麼多的精力來維持它們。然後你可以利用你的資源來實現其他目標。
冥想
冥想是增強自我控制能力的好方法。如果你剛開始冥想，正念冥想是一個很好的開始學習如何更有自我意識的地方，這樣你可以更好地抵制誘惑。這個技巧也可以幫助你學會放慢你的想法，這可以幫助你控制任何阻礙你自我控制的衝動。
提醒自己做的後果
就像自我控制可以幫助你實現目標，改善你的身心健康一樣，缺乏自我控制也會對你的自尊、教育、職業、財務、人際關係以及整體的健康和幸福產生負面影響。提醒自己這些後果可以幫助你在控制自我控制的過程中保持動力。
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