大家好，我是KM健身，話不多說，直接上乾貨！
本文約2200字，希望大家耐心讀完，一定讓你有所收穫。
在平時的胸肌訓練過程中，大多數人會把臥推當作主要的訓練動作，雖然這是完全正確的，可我們知道臥推對於胸大肌的刺激相當有限。當我們使用臥推達到力竭狀態時，會發現自己根本無法再進行更多一組的訓練，原因不在於你的胸肌力竭，而是同時參與的肱三頭肌及三角肌前束率先達到力竭狀態。雖然這時採用遞減組會是一個選擇，但絕不是最佳選擇。
所以想要打造飽滿胸肌光靠臥推是不夠的，在胸部訓練過程中適時的加入夾胸類動作才是關鍵。
接下來我會從以下4個方面進行繩索夾胸的詳細講解：
動作原理及與啞鈴飛鳥的區別；具體動作要領；想要動作最大化刺激胸肌，哪些細節不可忽略；個人建議
動作原理及與啞鈴飛鳥的區別
動作原理眾所周知，胸肌訓練是背部的收縮固定，然後通過胸大肌被拉伸與主動收縮的過程，傳統的臥推正是如此。
繩索夾胸恰恰將這一過程發揮到了極致，它有著最大化的胸肌彈性變量，即最大化的拉伸程度以及收縮程度。通過雙臂的外展進行胸部的最大化拉伸，在進行阻力對抗的過程中，讓雙臂近距離接近，產生最大的收縮量，從而達到最佳的向心收縮狀態。
它與啞鈴飛鳥相比如何呢？可以這麼說，繩索夾胸是胸肌訓練動作中唯一一個把離心收縮和向心收縮同時最大化的動作，沒有之一。
就我們熟悉的啞鈴飛鳥而言，雖然它也是夾胸類動作，它也能夠進行非常好的離心收縮，即胸部拉伸最大化。但是當啞鈴到達身體正上方時，向心收縮的程度會隨著動作過程逐漸減少，我們只能靠念動一致的意識擠壓胸大肌。這與繩索夾胸動作過程中的胸肌越收縮阻力就越大相比，顯然不在一個等級。
針對不同側重點的動作要領
正是由於動作的最大化伸展與收縮胸肌的程度，讓它成為了針對整個胸肌訓練的黃金動作，尤其是胸大肌內側。但同樣按照上胸、下胸的部位不同，訓練時會通過繩索滑輪高度的調節來調整胸肌刺激的側重點。這也是繩索夾胸最大的優點：通過角度的靈活性，能夠更加全面的從不同角度刺激胸部肌肉。
動作一：高位繩索夾胸側重肌肉：胸大肌下部動作要領①採用龍門架中的D字型手柄，然後將繩索滑輪高度調節至身高以上的位置。
注意：要根據自己的確切身高進行調整，不一定非要將滑輪調至最頂端，一般只要高於自己5-10cm左右即可。沒必要過高，如果繩索滑輪過高，在動作過程中極易發生聳肩以及肩部借力現象。
②站立於龍門架之間，雙腳採用一前一後弓步站立，更有利於穩定身體。
③背部挺直，收緊核心區域，身體略微前傾的同時用雙手握住兩邊的D字型手柄，大臂及肘部向後上方移動，保持胸肌的拉伸感。
④雙手同時向下、向身體內側移動，將手柄拉向身體中間位置，直至雙手相觸，然後控制動作緩慢回至起始位置。
動作呼吸：胸肌回至拉伸狀態時吸氣，進行向心收縮過程時呼氣，直至到達頂峰狀態。
動作二：中位繩索夾胸側重肌肉：整個胸大肌中位繩索夾胸我不在詳細進行動作講解，它與高位動作基本一致。唯一區別就在於通過對滑輪高度進行調節。一般情況下只要將滑輪調節至低於肩部，高於上腹部的範圍即可。
注意：滑輪如果調節至與肩部平行，為了避免聳肩，這個位置只適合採用高位繩索夾胸。動作三：低位繩索夾胸側重肌肉：胸大肌上部動作要領①將繩索滑輪調至最低點，採用前腿微曲，後退蹬直的姿勢站立於龍門架中間。注意：如果你想練上胸，最低點是最好的選擇，這樣上部胸肌的彈性變量就會更大，對上胸刺激更多。
②背部收緊且保持挺直，雙臂下垂握住D字型手柄，同時肘關節保持微曲。③雙手同時向上、向身體內側移動，將D字型手柄拉到身體正前方，略高於胸部的位置，充分擠壓胸部肌肉1-2s，然後緩慢回至起始位置即可。
想要最大化刺激胸肌，這3個細節不可忽略
細節一：保持繩索與手臂發力方向一致如何保證發力方向一致呢？
無論是進行哪個高度的夾胸動作，保證手臂與繩索發力方向一致意味著動作從起始位置與終止位置的過程中，手臂與繩索的運動軌跡必須一致，這樣才能把更多的阻力傳導在胸部肌肉上。
如下圖：動作行進過程中，手臂、肘部與繩索會重合為一條直線，即手臂與繩索始終在一個夾角不斷變化的平面上。
細節二：利用手腕內旋、外旋等動作做到更好的夾胸在進行中、高位夾胸時，在動作到達頂峰收縮利用手腕的內旋進一步刺激胸大肌，即在動作頂峰時由掌心相對逐漸變為掌心向下的姿勢。同樣在進行低位夾胸時，動作到達頂峰利用手腕的內旋進一步刺激上胸肌肉，即掌心向上逐漸變為掌心相對的姿勢。
細節三：重量選擇決定著訓練者的肩部是否好受與啞鈴飛鳥不同，我們在進行繩索夾胸時，背部及肩部沒有得到有效的固定。不像在做啞鈴飛鳥時有健身凳作為背部支撐。所以這時的重量就顯得尤為重要了，一旦超出範圍，在進行離心收縮時，肩部會被一定程度的向後牽引，造成三角肌參與發力過多，甚至引起肩關節不適。
個人建議：由於繩索夾胸對於整個胸大肌的刺激感非常明顯，建議把它放在訓練前期進行激活胸部，或者作為訓練的收尾動作。正式組訓練還是以臥推為主，當臥推動作訓練基本力竭時，再進行繩索夾胸超級組最合適不過了。超級組內容如下：①高位繩索夾胸，2組，一組8-12次；②中位繩索夾胸，2組，一組8-12次；③低位繩索夾胸，2組，一組8-12次，全過程採用無間歇訓練；總結關於繩索夾胸的講解就到這裡了，希望大家通過這篇文章能夠對夾胸類動作有更進一步的認識。還是那句話，想要打造飽滿的胸大肌，一定離不開夾胸類動作的輔助，尤其是像這麼經典的龍門架繩索夾胸動作，更值得我們一試。