在網球運動中，強大的腿部力量可以讓你從地面上獲得巨大的擊球力量，可以支撐你爆發性的快速移動，可以幫助你克服身體的慣性、保持平衡。
而這三者都是保證擊球質量不可缺少的因素。
所以，今天分享一套進階練習來強化你的腿部力量、提高移動速度和靈活性。
1、縱向畫「8」練習
在身前縱向放兩個標誌物（間隔大約5足，可用其他東西代替）。雙膝微曲，降低身體重心，以最快的速度前進後退繞穿過兩個標誌物，整個移動過程就像在用雙腳畫8字。
注意：
重心放在腳尖，這是為了讓雙腳保持良好的彈性，而且腳尖落地制動性小，使移動更加輕盈省力。
可藉助雙手保持移動中的身體平衡。
以最快的速度移動，但步伐不要太大，不停做調整，避免觸碰到標誌物。
相比常見的橫向畫「8」練習，這個練習不僅能提高你腳下快速移動和調整能力，而且對平衡、協調能力也起到一定的鍛鍊作用。
平時我們更多將練習的重點放在左右的橫向移動上，太缺乏前後的縱向移動，這在擊球過程中同樣很重要。
每次練習30秒，間隔休息20秒，重複5組。
2、正反手移動擊球
在身前放一個標誌物，模擬正反手移動擊球。兩腿快速的在原地交替墊步——分腿墊步——轉向、啟動、移動1-2步、揮拍擊球——擊球後快速回位。
注意：
同樣的，不管是在墊步時還是蹬地啟動時，重心都放在腳尖。
以最快的速度墊步、啟動、移動，擊球後快速回位，堅持、堅持再堅持。
每次練習30秒，間隔休息20秒，重複5組。
3、單腳墊步
以底線為界（可以隨意畫線），單腳支撐，儘可能快的前後來回墊步跳。
注意：
墊步的時候身體重心落在腳尖，不要整個腳掌踩地更不能重心後仰。
在保持身體平衡的情況下儘可能加快速度。
左右腿交替練習
相比常見的雙腳墊步跳，單腳對腿部肌肉的刺激和強化作用更明顯。
而且網球運動在獲取蹬地反作用力的時候多是單側啟動，也就是蹬地的時候是由單一重心腿起主要蹬地作用，這個練習也有助於體會這種由單腿支撐主要身體重量（80%）的感覺。
每次練習30秒，間隔休息20秒，重複5組。
每個視頻都有標註時間，快跟著視頻練起來吧！
內容來源：「Essential Tennis」