「如果會痛，就停？」-瑜伽練習中遇到身體疼痛，應該立即停止？

「如果會痛，就停。」

聽起來這句話好熟悉？瑜伽老師們都常在課堂上如此提醒，他們也可能透過其他類似口令，提醒學員避免練習會造成疼痛的姿勢或動作。避免不必要的受傷痛有其價值，這也是我們終身的課題，但將疼痛與否作為判斷的標準，雖然有其優點，卻也有使用上的限制。

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不論你是瑜伽老師或練習者，認識疼痛的複雜性都有其好處。如果瑜伽老師清楚疼痛在瑜伽課中扮演的角色，以及相關語言可能帶來的效果，對於上課時所使用的口令以及教導練習的方式可能會有不同的想法。如果學員更清楚疼痛有著不同的意涵，或許會改變他們與練習之間的關係，以及對於身體信號的解讀。

覺察疼痛的價值

事先向學員說明瑜伽可能會造成疼痛是件重要的事。個人不認為瑜伽人都有意識到動作療法背後所隱藏的風險，但實情是，我們的確有可能因練瑜伽而受傷。當瑜伽老師提醒學員記得留意疼痛之類的感受時，也就清楚說明了瑜伽就跟其他身體活動一樣，存在著受傷的潛在風險。當學員覺察到這件事，就不會進入自動導航系統，誤以為所有的動作都是安全的。

疼痛的背後隱藏著許多信息。疼痛是一種為了「保護」自己而出現的經驗。其實健康的疼痛系統是件好事，如果你有充分的正念覺察能力，懂得傾聽身體的聲音，那麼在你即將受傷之前，「疼痛系統」或「危險偵測系統」會對你發出警示信號的。

更進一步來說，預先讓學員了解瑜伽課中疼痛背後的可能的意涵，也賦予了學員許可，讓他們依循自己身體的需求做出專業判斷。這麼做能提升學生在瑜伽課上的內感受能力（interoception，內在對身體的覺察），也能將這份能力延伸到日常生活中。只要我們懂得傾聽，身體就會與我們對話。

疼痛的限制

然而，疼痛與否並非總是萬無一失的參考標準。雖然提醒學員避免疼痛，對於那些清楚自己極限，且「疼痛響應系統」正常運作的學員來說是可行的，但疼痛遠比想像中來的複雜，「如果會痛，就停。」這樣的說法其實過於簡化了。

接下來我們將討論一些疼痛的特性，不論是對於瑜伽老師該如何下口令，或者學員該如何練習來說，都提供了一些想法。

1.疼痛僅是眾多值得傾聽的信號之一。

將疼痛視為損傷正在發生、或即將發生時唯一會出現的信號是不夠的：其實「刺刺的、麻麻的、顫抖，以及噁心也是常見的警示信號。」

除了疼痛之外，還有其他感覺也必須留意。

2.快節奏的練習會讓「緩衝區」縮小

有些時候，當我們感受到疼痛-或其他危險信號時已經為時以晚。「理論上，如果我們帶著覺察、並以緩慢、有控制的質量進行動作，那麼自初次覺察到疼痛，到組織真正出現損傷，這之間會有一個緩衝的區域。但快節奏的練習會讓緩衝區變小，甚至造成「兩者之間幾乎沒有時間差，一旦感受到疼痛，損傷也已經造成。」

這並不是說我們每次練瑜伽時都得以很慢的速度進行，「只要速度慢，就不會受傷」同樣也是一種錯誤理解。爆發力跟速度也是人體動作的重要能力。不過，我們可以循序漸進地增加難度，提升步調，允許自己或學員於保持內在覺察的前提下移動身體，別讓身體移動的速度超過覺察的速度。

3.初學者很可能不知道自己的極限在哪

學員必須傾聽身體的信息，別超過身體的極限，直到有一天他們做好準備，並在身體結構許可的前提下才繼續加深動作。但這樣的概念並非我們根深蒂固熟悉的文化，它必須被一直教導。

對初學者來說，「如果會痛，就停。」這句話可能幫助不大。當他們在姿勢中經驗到未曾有過的感受時，常常誤解為「自己正在受傷」，乃至於在尚未充分探索之前便退出了姿勢，甚至退出瑜伽練習。如果事先告知「這動作可能會拉到一些地方」，或者「如果練習新動作後的幾天內身體出現酸痛，是正常的」，對某些學員來說會是好事。但如果出現了尖銳感、燒灼感，或者被電到的感覺，就要警惕了。

另一方面，有些學員會有其他活動-例如跳舞或有肢體接觸的運動，這些活動鼓勵他們為了達到理想表現或外在目標，應該要忽略疼痛信號。因此當這些學員踏上瑜伽墊時，即便是相當尖銳的感受都可能被視而不見，他們只想不斷加深動作，以至於超出身體的極限。對這些學員來說，「如果會痛，就停。」聽起來就像外語或當成耳旁風。教這些學員的挑戰在於得重新調整已有的認知，讓他們了解比起外在的成就，留意疼痛以及內在的感受更有價值！

面對剛開始接觸瑜伽、正在探索身體對瑜伽如何反應的學員，老師需要澄清「可接受的伸展感覺」跟「尖銳疼痛」之間的差別。將授課的節奏放慢，讓學員有充分的時間留意何時「可接受的伸展感覺」開始轉變成「尖銳疼痛」。並鼓勵學員專注於內在的感受，而非追求外在的成果。在初學者清楚自己身體的極限之前，建議先做比較溫和的替代體式，避免挑戰極限的練習，並經過幾周或幾個月的時間，循序漸進地增加練習的強度與停留時間。

4.有時，學員並不會立即感到疼痛

「如果會痛，就停。」其實暗示著「如果不會痛，就代表可以做。」但事實上，疼痛未必都會立即出現，因此當身體已經受傷時，學員未必能立即察覺。遇到過很多人他們在受傷當下並未感到疼痛。舉例來說，有些人在前彎中拉傷了腿後側肌群，或者在盤腿或青蛙式中扭到了膝蓋，但直到練習結束後才察覺。疼痛的感覺可能會在受傷後一到兩天才出現。至於疼痛為何比較晚才出現，則有許多可能原因。這會與受傷的嚴重程度以及受傷的形式有關，也牽扯到傷到的結構為何，甚至還有主觀的成分在裡頭-每個人的疼痛閾值大不相同。

除此之外，在動作中停留越久，我們對於身體的敏感度也會跟著下降。我們得記得，於動作中長時間停留──超過90秒以上─會關閉高爾基腱器（一種感受肌肉張力變化的神經受器）的剎車機制。你可以利用這個機制進一步加深動作，但如果你不清楚、或沒留意到自己身體的極限，也很可能因此拉過頭。

同一動作反覆許多次（例如串聯）時也可能會導致受傷──即便前幾次練起來感到很輕鬆。我們可能以為反覆地動作之所以會受傷的元兇，是因為順位不好。每個人適合的順位方式其實並不一樣。以圓肩的方式作四柱支撐，長期下來，有些人肩膀會受傷，但有些人並不會。但如果你不斷地練四柱支撐，即便是以所謂好的順位方式，受傷的機率也會增加。做一次時不會痛，並不代表這樣的練習就是「好的練習」，經得起我們在不經心的狀態下反覆練習。

瑜伽老師教學的重點，在於幫助學員培養覺知以及明辨的能力。當我們對練習有敏銳的覺知，並能時時處在當下，就會有比較高的機會在經歷100次四柱支撐式後，仍然聽見身體低聲訴說的信息-身體會在受傷之前警示我們，而非毫無知覺地直到做2000回四柱支撐式後，才發現傷害已經造成。

了解疼痛並非總是立即出現，其實驗證了瑜伽行業很多年的練習與教學方式，包含用數周或數個月的時間，循序漸進地加深動作；給予自己充分的時間，觀察伸展幅度加深時帶來的影響。我們可能會避免在做到極限時長時間的停留，也會限制練習時反覆的次數。舉例來說，我們可以運用許多種方式轉換動作，而非仰賴同一種串聯；或者在進行反覆性練習時，可以有較柔和、傾聽性的覺察，來平衡反覆性練習所具有的陽剛能量。

5.疼痛出現與否與優先級有關

「如果會痛，就停。」這句話暗示著在關鍵時刻，學員總能接收到重要的疼痛信號。

有些時候，我們在受傷當下之所以感受不到疼痛，是因為我們的疼痛系統有將信號分級的特性。我們的疼痛系統是有優先級的，有時我們感覺不到痛，是因為神經系統覺得有其他事情更重要。舉例來說，當我們自火災現場逃生扭到腳踝時，可能不會感受到疼痛。又或者對你來說比賽結果更重要-例如比賽的運動員不計一切代價，全副專注在贏得勝利-當他們在比賽過程中受傷時，可能也不會感受到疼痛。

如果學員並非將注意力放在自己的內在感受，而是放在別的地方-例如想要達到某個特定姿勢，或維持「理想」的順位，又或者因疲憊而分神-這些狀況都可能凌駕身體試圖傳輸的危險信號，進而幹擾我們對於疼痛的覺察。如果是這種情形，可能得等到這些優先權更高的狀況解除，才會開始感受到疼痛。

為了要讓疼痛信號能夠順利被察覺到，我們可以鼓勵學員不僅須留意內在的警示信號，也得注意自己已經分心的徵兆。當我們注意到自己分心了，就能將專注力自外在成就、外在信息、內心正在盤算的計劃…等等抽離，回到練習當下。有時，我們可能得調整一下練習環境，例如，挑選一堂班上沒有會「表演特技」的同學的瑜伽課，不然我們的注意力很容易被吸引過去。有時關掉音樂，拉上窗簾，或者遠離鏡子等等，也都會有幫助。

換種說法

上述這些信息，可能會讓我們在面對「瑜伽與疼痛」之間的關係時，採取更細膩的教學方式，並留意所使用的語言。舉例來說，除了粗略的「如果會痛，就停。」之外，我們可能也可以：

• 透過引導，讓自己或學員的專注力不斷地回到內在經驗-例如，引導學員將注意力放在每個動作或姿勢所帶來的感受。
• 除了疼痛之外，將其他的感受也視作警示信號，例如刺刺的，或麻麻的。
• 調整練習或教學的速度，提供充分的緩衝區，讓不適的感受有機會被察覺。
• 學習區分「真正的疼痛」，跟「可接受的不適」之間的差別。
• 別將專注力放在追求外在成就，也避免迫使自己或學員突然進入動作的極限，或者在極限位置停留太久。
• 留意有哪些事物可能令人分心，並儘可能減少發生的可能性。
• 理解疼痛的出現並不意味著受傷，疼痛也有可能一直都在。

但即便我們，或者我們的學員已經留意到內在的警示信號，但接下來該怎麼做呢？僅告訴學員「如果會痛，就停。」可能讓學員出現疑惑，停下之後，該做些什麼？在練習中，瑜伽老師必須提供能讓練習更舒服的替代方式。僅籠統地告訴學生可以自行調整姿勢可能並不足夠，瑜伽老師們所給予的建議可能得更加明確，特別對於新生來說，他們「尚未有充分的身心覺察能力，足以知道該如何調整自己的練習。」

理想上，老師在提供相關的替代練習時，應透過不帶批判的語調，真誠地允許學員換個方式進行。

為了讓教學語言較不帶評判性，我們可以避免讓學員感到「某個變化式比另一個更完整或更進階」，並拿掉一些常用的語彙，例如「如果你做不到」，以及「如果你不夠柔軟/強壯/有經驗」。舉例來說，相較於將某種雙角式的做法稱為「完成式」，並對學員說「如果你沒那麼柔軟，無法彎下去，可以將瑜伽磚墊在手或手肘下方，停留在比較高的位置」，你可以單純地說：「在雙角式中，你可以選擇停留在這個位置、這個位置，或者這個位置。停留在你發現身體感受有所改變的位置，並嘗試看看你能否在這個位置為自己創造更多空間，舒適地呼吸，找到自在。

同樣地，「停留在半神猴式，如果這適合你的今天狀態」這樣的引導方式，會比「如果你做不到完整的劈腿，就改做沒那麼進階的版本。」更不能帶評判性。瑜伽老師也可以透過跟學員一起練替代動作：「我今天也比較適合練半神猴式」，來支持學員的決定。

瑜伽老師除了得留意練習的安全性，並尊重身體發出的警示信號之外，也需要避免會造成學員恐懼、或感到自己很脆弱的用語（特別是有些學員已經對動作充滿焦慮時）。「身為瑜伽老師，若我們讓學員相信如果他們以特定的方式練習，就會更加危險的話，這樣的用語可能會讓學員感到自己受到危險的狀態一直延續下去。」在整堂瑜伽課中不斷提及危險、受傷與疼痛，可能會讓學員更聚焦在身上的疼痛，甚至讓他們遠離瑜伽。

相較於在課堂上不斷地提醒疼痛或危險，瑜伽老師可以「強調身體具有驚人的適應性，能變得強壯，迅速恢復精力。這麼做能增進對自己身體的信任與信心，進而提升自我性能。」為了幫助學員進一步相信自己，也相信瑜伽，應該使用正面的語言。舉例來說，試試不要說「避免受傷」，而是說「創造安全的練習」。

為了讓教學語言更正面，「如果會痛，就停。」可以改為「如果想讓動作感覺更好，你可以試著這麼做。」或者將「有些人圓背站起身時背部會痛」改為「有些人喜歡以脊椎拉長的方式自站姿前彎起身。」「膝蓋得彎到這個程度，你才不會受傷」讓人聽起來感到情況險峻，「如果讓膝蓋彎到這個程度，你有感到更好嗎？」則是種正面的詢問，鼓勵學員留意自己的狀態。

通往自我實現的方式之一，是透過探尋、探索、覺察、慈悲、耐心，並在努力與不執著之間取得平衡。身為瑜伽老師，或許引領學員走向自我實現最好的方式之一，是創造安全、慈悲的環境，允許學員在其中培養他們的覺知以及明辨能力，他們才能獲得深刻的洞見，了解如何讓自己處在安全的狀態，避免未來的受傷。