人體每餐只能吸收30g蛋白質，攝入過多浪費？真的有這個限制嗎？

健身業有一種說法，說的是人體每餐只能吸收一定量的蛋白質。

最普遍的說法就是：你每餐只能吸收30g的蛋白質。

在深入討論這個問題之前，我們先來排除這個吸收限額的說法。

事實上，你的身體需要胺基酸來維持所有生理功能，所以他會吸收你攝入的幾乎所有的蛋白質。單單就是小腸這一部分就會消耗掉你身體中一半的胺基酸。然而，身體其他器官也需要蛋白質，所以身體只能吸收30g蛋白質這一說法完全靠不住。

但是有趣的是「增肌」部分，儘管我們身體可以吸收所有的蛋白質，但是其中多少蛋白質可以被用於增肌呢？

這個時候健身「偽科學」便跳了出來，關於這一點，兩項研究表明了肌肉蛋白合成率可能存在限制。

其中一項表明：一個成年男性在抗阻（力量）訓練之後，一餐中攝入40g全蛋蛋白所促成的肌肉蛋白合成並不會比攝入20g蛋白所促成的肌肉蛋白合成更多。

在另一項研究表明：一天中攝入30g蛋白質和攝入90g蛋白質，其所生成的肌肉蛋白同樣多。

但是這兩個實驗都有明顯的局限性。

第一個研究中，研究對象只做了12組的腿部訓練，這些運動量可能不足以刺激訓練感應的肌肉蛋白生成信號。

除此之外，6餐飯，每餐20g的蛋白質，加起來每天只有120g蛋白質。而更多的研表明，肌肉的大量增長是通過攝入更多蛋白質實現的，而上面那項研究則與這個結論恰恰相反。

第二個研究中蛋白質總量非常少，每天30g-90g的蛋白質，遠遠低於一個規律訓練的人所需的蛋白質攝入量，尤其是體型較大的男性。

另外這兩項都是單一實驗，一項長達2個禮拜的實驗表明，對於年長的女性來說，在一餐中一次性攝入每天蛋白質總攝入量的80%，比將蛋白質量平攤入四餐分別攝入更易促進蛋白質合成。

一項追蹤調查表明，這項結果對年輕女性也適用。考慮到這項研究是對於沒有訓練量的女性做的，所以我們可以說經常訓練的人，尤其是男性訓練者一天所需要的蛋白質會更多。

如果說蛋白質合成的上限是30g，那還有一個因素沒有被考慮進去，那就是蛋白質的分解。當我們著眼於蛋白質的分解研究時，我們就開始從整體上看這個問題了。

一項2013年的研究對比了每餐攝入70g蛋白質和每餐攝入40g蛋白質帶來的不同結果。在保證一天蛋白質攝入總量相同的情況下，研究發現儘管70g那組的蛋白質合成上只略勝一籌，但它明顯的降低了肌肉分解率。

這項研究中，這兩組還有一個重要的差別。一開始的兩項研究表明每餐攝入更多蛋白質並非更有益，這兩項實驗研究的對象都處于禁食狀態，並且只攝入蛋白沒有其他食物。而在這項研究和之前關於女性的那個研究中中，實驗對象會攝入混合在全餐中的蛋白質，就像平時進食的方式一樣。混合攝入可以為人體提供重要的變化，更有效的增加蛋白質的吸收。一個原因是在脂肪和蛋白質的作用下CCK會開始生效，從而快速減緩胃部排空，給你的消化道提供更多的時間來吸收營養。

此外，在碳水的影響下，胰島素水平會顯著提升。胰島素不僅可以促進產生能量燃料，還能驅動蛋白質合成信號和蛋白質抑制分解信號開始起效，讓身體進入完全的合成代謝狀態，這是肌肉增長的最佳狀態。

如果我們繼續整理實驗結果，就會發現淨氮平衡並沒有差別。這是一種在不考慮蛋白質每餐攝入量情況下的體內蛋白質適用測量指標。而所有這些信息都是在間歇性禁食的討論之前得出的。

總結：短時間內攝入所有蛋白質的間歇性節食者與攝入正常飲食的實驗主體相比，他們在肌肉組成上沒有任何顯著的區別。

所以我們重新來審視一下這個問題，對於增肌是否有一個蛋白質的限額？

答案是肯定的，但是這個限額絕對高於傳說中的30g，並且遠遠高於一般每餐的攝入量。最保險的方式就是在所有正餐中都要攝入蛋白質，來保證你滿足一天的蛋白質需求。

在健身中還有更多常見的謠言，這個謠言和其他的謠言一樣，並沒有什麼實際意義。

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