隨時隨地轟炸你的肱三頭，如何用自重完成碎顱式臂屈伸？

2020-08-28 我的CheatMeal


全文2377字，閱讀約6-8分鐘


天氣熱了，短袖穿了，手臂露了。

一雙能將衣袖撐爆的粗壯手臂是初夏街頭非常吸睛的亮點，而其中肱三頭肌肉佔手臂肌肉的近2/3, 優先側重三頭的專項訓練能為我們的巨臂計劃迅速添磚加瓦。

作為三頭的經典訓練動作—— 碎顱式一定是練臂日不願錯過的訓練環節。提到碎顱式，我們常常會聯想到「繩索、槓鈴、啞鈴」等工具...實際上對於三頭來說，自重所提供的負荷已經足矣，甚至超過了自由重量所能提供的刺激，今天就和大家聊聊如何用自重完成碎顱式三頭訓練。



文章

我們所認為碎顱式

如何用自重完成碎顱式

自重碎顱式的多樣變化


我們所認為碎顱式

就像開篇所說的，碎顱式是為了轟炸整個三頭而出現的王牌訓練動作，肱三頭的解剖功能就不累贅述了，在進行動作前，我們先要了解如何設置碎顱式的起始位置來側重肱三頭各個頭部。


  • 肱三頭長頭：側重長頭的碎顱式需要肩關節進行更高的前屈角度以拉伸長頭



  • 肱三頭外側頭：側重外側頭的碎顱式需要儘可能將肘關節向軀幹中線靠攏



  • 肱三頭內側頭：側重內側頭的碎顱式需要將肘關節向軀幹兩側略微外展

三個頭都是將肘關節的鷹嘴突部分作為插入點，而內外側頭附著在肱骨兩側，而長頭會穿過肩關節止於肩胛骨盂下結節。因此附著於肱骨上的內外側頭需要手臂的外展內收角度來調節；而長頭由於受肩關節影響，則需要肩屈伸角度來調節。


如何完成傳統碎顱式？

  • 仰臥，雙手握住槓鈴或啞鈴，置於胸部正上方或肩部正前方（根據側重點）
  • 保持肩關節角度固定，曲肘將負重向頭部移動或頭頂上方移動（根據側重點）
  • 曲肘直至肘關節角度小於或等於90°，迅速伸肘，使手臂恢復伸直狀態
  • 肘關節保持微曲避免關節鎖定，根據訓練目標完成8-12次不等


常見問題：手肘疼

進行負重碎顱式最常見的問題就是肘關節會出現疼痛問題，這時，我們首先需要避免關節鎖定，不要讓負重完全由關節承擔；

肘肌（綠色區域）


其次，大部分訓練者在曲肘動作中會忽略一塊極小的肌肉—— 肘肌，當碎顱式時手臂屈曲過大，肘肌會被過度拉伸，久而久之就會出現一系列肘關節問題。



如何用自重完成碎顱式

如果能使用器械或工具進行碎顱式，還需要使用自重嗎？答案：是的自重碎顱式依舊有它不可替代的優勢：

  • 沒有場地和工具限制，居家也能練習
  • 肱三頭各個頭都可以全面刺激到
  • 優化肩關節前屈和肘屈伸功能
  • 自重依舊可以提供可觀的負荷

對於每周分化進行臥推和肩推的訓練者，可以額外抽出精力刺激肱三頭的時間和力量並不多，因此在完成胸、肩訓練後進行自重碎顱式是對上肢力量的極佳補充。


1. 雙手與肩同寬，放置在一個平面上，向後退使軀幹傾斜形成上斜伏地挺身的姿態，膝、髖、肩關節保持在同一水平線上。

2. 保持核心緊繃，肩關節前屈，曲肘直至肘關節指向地面，雙臂不要太向兩側展開

3. 感受三頭的拉伸感，在底部稍作停頓，迅速伸肘，利用三頭力量將軀幹推回起始位置

4. 全程避免臀部下沉或曲膝借力，盡可以利用肘曲功能完成動作


自重碎顱式的多樣變化


1. 牆壁碎顱式（適合初學者）

利用牆壁完成一個站姿碎顱式是最容易的訓練動作，站姿為手臂提供極小的負重，即使女生也可以承受；通過臂屈伸將軀幹不斷推離牆面，非常適合初學者找到肱三頭的發力感覺。

  • 站姿，微微前傾（腳後跟稍稍離開地面即可）
  • 手臂與肩同寬，水平放置在正前方的牆面上
  • 軀幹保持平直，緩慢曲肘，將頭部向牆面靠近
  • 直至肘關節呈90°左右，伸直手臂將軀幹推回起始位置
  • *前傾角度不宜過大，否則壓力會過多地傳遞至肩關節



2. 槓鈴自重臂屈伸（肩關節穩定性強化）

第一種變化就是將穩定的平面換成接觸面積更小的槓鈴，我們需要考慮到臂屈伸時，槓鈴可能出現的旋轉現象，因此會在自重碎顱式的基礎上控制肩關節的穩定，避免三頭失去張力。



3. 跪姿TRX自重碎顱式（側重長頭和核心穩定）

跪姿會減少手臂所要承擔的負重，對於初學者來說更加友好。此外當你前傾進行碎顱式臂屈伸，TRX也會同步向前移動，這樣可以進一步拉伸你的三頭長頭，同時增加我們對核心肌群的控制要求。

  • 將TRX繩設置在跪姿狀態的胸部正前方
  • 雙手握住握把，握距窄於肩寬，肩關節前屈至略高於肩
  • 曲肘並身體前傾，直至小臂位於頭頂上方，感受三頭的拉伸
  • *伸肘將軀幹推回起始位置，全程保持核心緊張不要放鬆



4. 混沌自重碎顱式（適合中高階訓練者）

之所以被稱為「混沌」，是因為使用了彈力帶，這個動作使身體需要處理的穩定性問題過多，你不僅是需要完成臂屈伸，還要同時處理腕、肘、肩、核心、下肢各個區域出現的不穩定問題，它更像是一個肱三頭功能性訓練，而不是簡單的肌力或肌肥大動作。

  • 在一個有兩端點組成的架子上套上彈力帶（選擇磅數高的粗帶，以支撐體重）
  • 雙手窄握彈力帶中央，站姿身體前傾，髖關節微曲幫助穩定下肢
  • 曲肘使頭部向彈力帶靠近，此時控制上肢穩定避免彈力帶搖晃
  • 保持背部及核心張力，迅速伸肘將全乾推離彈力帶
  • *當出現身體失衡時，優先屈膝跪地避免手臂及肩部因失去張力而受傷



總結： 關於碎顱式的問題解答


如何避免碎顱式出現肘部疼痛？

首先，我們需要評估自己的肘關節是否已經出現隱患：

  • 將手肘伸直，另一隻手按壓手肘周邊的韌帶和肘肌區域
  • 按壓後出現酸脹或針刺感的話，就要避免進行大重量的碎顱式或其他推舉動作

解決方案：選擇牆面碎顱式之類的低強度臂屈伸動作去進一步觀測肘關節的功能，同時裝備護肘來緩解關節壓力。在日常進行肘關節參與的訓練動作後進行冰敷和輕柔按壓緩解疼痛症狀。


對於碎顱式該如何熱身？

無論是槓鈴仰臥碎顱式還是今天提到的自重碎顱式，我們針對這一類訓練的熱身動作絕不僅限於手臂熱身，而更該側重肩關節功能的熱身，在動態拉伸中加入肩屈、伸和旋轉功能的熱身，可以極大程度避免臂屈伸類動作中的肩關節疼痛問題。


每周如何安排自重碎顱式？

一個固有的原則就是：先複合動作，在孤立動作。僅以肘關節一點來看，每周的臥推、肩推都非常依賴肘部屈伸功能，我們不該將三頭訓練優先進行，而是在完成大肌群訓練之後的收尾或之後幾天中進行手臂訓練最為適合。

立夏已經到了，該刷脂的繼續加油，想秀肌肉的也該使勁兒訓練咯！

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