腹部毫無感覺，腰部卻異常酸痛？三個技巧讓你的平板支撐效果翻倍

【這裡是愛運動的阿皓同學第55篇文章】

平板支撐是大家非常常見的訓練動作，但是很多人做完感覺自己腹部沒有像網上說的那樣有強烈的酸痛感，倒是腰部酸到不行，我們今天就來聊一聊平板支撐該怎麼做！

什麼是平板支撐?

平板支撐（plank）又稱板式，是一種等長核心運動，會讓身體在一個費力的姿勢，維持一定時間。常見的平板支撐是前支撐，維持伏地挺身的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。

主要肌肉鍛鍊的肌肉為腹橫肌、豎脊肌這類維持身體姿態的肌肉，同時也會鍛鍊到斜方肌、菱形肌、前鋸肌、三角肌臀大肌等參與維持動作穩定的肌肉。

對於有下背疼痛的訓練者來說，平板支撐可能是一個非常好的動作，研究人員經過實驗發現，核心穩定運動比常規的物理療法對於下背部疼痛的作用更大。

醫學科學，《穩定核心鍛鍊和常規運動療法在控制慢性非特異性下腰痛中的有效性：一項隨機對照臨床試驗》

這項研究的結果表明，相比於類似持續時間的常規物理療法運動，在六個星期的時間裡，核心穩定運動計劃的臨床和治療效果在減輕疼痛方面更為有效。本研究發現在兩個組中疼痛顯著減少在2 次，4 次和6 次/周。核心穩定組和常規物理治療運動組的VAS分別平均下降3.08和1.71。

同時相對於其他運動中的腹部訓練動作，比如卷腹，平板支撐使得腹直肌，腹外斜肌和豎脊肌的激活程度上升兩倍。

美國運動醫學學院，《結合遠端軀幹肌肉的核心鍛鍊可最大程度地增強主要軀幹肌肉的激活》

在需要三角肌和臀肌激活的運動中，腹部和腰部肌肉的激活最大。例如，與傳統的軀幹屈伸運動相比，前臂板的變化需要腹直肌，腹外斜肌和豎脊肌平均活動力的兩倍以上。

減少損傷並保持活動能力方面，結合遠端（四肢即遠端）軀幹肌肉組織的激活方法（平板支撐），是最佳的選擇。

平板支撐能很好的鍛鍊到我們的腹部、背部、肩部，且隨時隨地都可以完成，對於現代久坐少動，普遍有下背部酸痛的人群來說，是非常推薦的動作。

平板支撐的三個要技巧

很多初學者做平板支撐都會出現腰酸背疼的情況，或者就是支撐1-2分鐘沒有任何的感覺，這是因為動作出現了代償，我們掌握以下三個技巧就能很好的完成一個標準平板！

1.臀部收緊

臀部沒有完全擠壓收緊，就會導致我們出現最常見的兩個錯誤，臀部的高抬和腰部的塌陷，前者會讓我們的肌肉得不到足夠的刺激，練完腹部可能沒什麼感覺。

而後者會導致我們的腰椎上的壓力變大，做完腹部沒感覺，腰部痛的要命。

平板支撐錯誤動作示範

我們分兩步來完成臀部的收緊，第一步我們需要做骨盆的後傾，來幫助臀肌的收縮。

骨盆後傾示意圖

做的時候可以想像讓自己的髖部前側向天花板的方向翻轉，動作儘量緩慢，感受臀部的收縮，動作正確時會感覺到臀部有明顯的收縮感。

第二步我們要做臀部的向內收縮，可以想像臀部中間夾了一張「毛爺爺」，我們要做的是夾緊兩瓣臀部，讓「毛爺爺」不要掉下來。

圖源網絡

以上兩步完成之後，我們的臀部應該有非常強的收縮感，當臀部完成了強有力的收縮後，我們的腹部核心也會被激活，能很好的避免腰部塌陷和臀部高抬這兩個錯誤。

完成之後的標準動作應該是這樣的：

肘關節在肩部正下方，眼睛平視地面，從肩膀到臀部為一條平行直線，臀部完全收緊，雙腿膝關節蹬直，腳尖踩地，臀部到腳跟是一條向地面傾斜的直線。

臀部收緊時動作示範

2.向內擠壓

完成了臀部收縮後，我們可以在不實際移動肘部的情況下，嘗試將其向後拉回腳，同時將腳向前拉向肘部，身體沒有實際的移動。

儘量向身體中間擠壓和收縮所有的肌肉，這被稱之為硬式平板（RKC），會讓你的核心肌肉參與的更多，難度相對會大一些。

可以嘗試持續擠壓5秒鐘，然後放鬆肌肉，保持基礎平板姿勢10秒鐘，反覆3-4次為一組。

硬式平板示意圖

3.呼吸節奏

經過以上兩個技巧我們已經能夠完成非常標準，且核心參與度很高的平板支撐了，現在我們要做的是更加精益求精，調整我們的呼吸節奏。

在平板支撐過程中，我們可以嘗試儘量減緩呼吸節奏，儘可能的吸氣，儘可能的呼氣，甚至呼到不能呼出更多的空氣，但整個呼吸過程要緩慢，時間越長越好。

加上呼吸的配合你會發現平板支撐變得更難了，尤其是儘可能吐氣的時候，腹部的感覺會更加的強烈。

平板支撐的進退階動作

2020年2月15日，喬治·胡德在美國以8小時15分15秒的成績打破了平板支撐的吉尼斯世界記錄，成為世界上單次完成平板支撐時間最長的人。

喬治·胡德獲得吉尼斯世界記錄認證

這裡就會引出一個疑問，平板支撐時間是越長越好嗎？

脊柱專家Stuart McGill 博士認為：長時間的平板支撐除了能獲得一個記錄外，沒有任何的好處，還可能對人類的運動水平產生不利影響。

並認為，最佳的訓練時間應該是每次10s，完成多組，這樣能夠很好的提升核心的能力。

所以我建議，不要進行超過1分鐘的平板支撐，這樣的收益並不高，當你能輕鬆完成1分鐘平板時，就應該嘗試進階，加大難度，縮短時間來強化自己的核心力量。

進階動作1：前後移動平板

前後移動平板示意圖

我們可以在基礎的平板支撐基礎上，增加前後的移動，以此增加對腹部的刺激。

進階動作2：抬高腿部位置

我們可以選擇抬高腳的位置，比如放在凳子上或者床邊，還可以選擇使用懸掛訓練繩（TRX），這不僅抬高了腿部的位置，也增加了下肢的不穩定性，會更有挑戰。

進階動作3：與外力進行對抗

與外力對抗中，可以是訓練夥伴提供的幹擾力，也可以是在背上放上適當重量的啞鈴片，以此來增加訓練的強度。

與外力對抗示意圖

而當你的能力不足以完成一個平板支撐時，我也給大家兩個退階動作，大家可以從這兩個動作開始，慢慢進階到我們的標準平板支撐。

退階級動作1：手支撐

手支撐示意圖

動作要領完全是一樣的，同樣使用我們文章中的三個技巧，只是將肘部支撐換成手支撐，降低了動作中的受力，讓動作更簡單。

退階動作2：跪姿平板支撐

跪姿平板支撐

和手支撐的原理一樣，降低動作中我們承受的力，讓動作變得簡單，使用臀部收縮、向內擠壓、呼吸節奏三個技巧，一樣能很好的強化核心力量。

總結

① 平板支撐能夠很好的增加我們核心區的力量，同時對於有下背部疼痛的人有非常好的緩解作用。

② 平板支撐有三個技巧：臀部收緊、向內擠壓、呼吸節奏

③ 長時間的平板支撐對核心力量增強的效果並不好，建議將平板支撐的時間控制在1分鐘以內，且不斷增加難度，而不是時間。