今天，我們開始第12期「有書看·有話說」的徵集，書目為
《大腦修復術》。
新冠疫情期間，焦慮、恐慌、沒有安全感等心理問題縈繞在許多人的心頭，嚴重者甚至變得抑鬱暴躁、行為失控。病毒似乎已經節節退敗，而它帶來的心理陰霾還未完全散去，非常時期，社恐們依然可以堂堂正正地拒絕聚餐，戴上口罩這抹「保護色」。而你是否想了解恐慌和焦慮的根源到底在哪裡？以及我們的情緒、認知為什麼會「不正常」？
「人生中有一半問題是外界丟給我們的，另一半是大腦丟給我們，然而被我們誤認成來自外界的。」《大腦修復術》用有趣的科學實驗、經典案例和生活小故事告訴你——沒有人的腦袋是完全正常的，但存在自我改善的方法。看過這本書後，你或許能和自己的大腦相處得更好。
第12期書目：《大腦修復術》《大腦修復術》，姚乃琳 著
中信出版·鸚鵡螺工作室，2020年1月版
姚乃琳，耶魯大學精神醫學博士後，香港大學精神醫學博士，浙江大學心理學學士。從事腦科學研究多年，在國際知名期刊發表10餘篇研究文章，研究方向涉及用腦成像手段觀測幻覺、精神分裂症、雙相情感障礙、帕金森病等精神疾病。參與美國人類腦圖譜計劃，與全世界超過50個大腦研究小組共同合作致力於大腦功能的研究。腦科學領域科普自媒體品牌「酷炫腦」創始人，微信公眾號「酷炫腦」主創。
書籍簡介「不用懷疑，你肯定能從本書中找到自己。」
缺乏專注力、焦慮、抑鬱、記性變差、社交恐懼、成癮、強迫症、失眠……現代社會中，幾乎每個人都會受到各種各樣心理和精神問題的困擾。如何識別自己的心理和精神問題，如何應對快節奏生活帶來的壓力和成長中必經的心理困境，如何在適應社會的過程中保持心理健康，並擁有滿意的學習和工作表現，本書作者姚乃琳給出了答案。
精彩試讀有社交恐懼的你可能並不缺乏社交技巧公司星期五有個慶功宴，所有收到邀請的員工都很高興可以在工作日不上班，還有東西吃。但是這卻讓小諾一籌莫展。
一個星期之前，小諾就開始想自己參加慶功宴該穿什麼風格的衣服，該和同事聊什麼話題，有什麼事情可能會出錯，該怎麼處理慶功宴中突發的一些狀況，萬一自己說錯話該怎麼辦，要是遇到領導該聊些什麼話題才不會冷場，等等。一整個星期，小諾的大腦都被這些問題佔據著，經常工作到一半，大腦裡就突然蹦出來其中某個問題：慶功宴上我該和同事聊什麼？我該和領導說什麼？……
終於到了星期五，小諾穿了一身白色的休閒連衣裙和黑色平底鞋來到現場。她徑直走到角落裡吃著自助零食，裝出一副自得其樂的樣子。
10分鐘後，她看到好朋友小倩來了，仿佛遇到了大救星，趕緊如釋重負地迎上前去聊起天來。慶功宴吃的是西餐，小諾平時很少出來吃飯，也從未吃過西餐。上菜後，正襟危坐的她仔細觀察周圍人使用餐具的順序，然後小心翼翼地拿起了最外面的刀和叉。吃的時候，因為不順手，刀還不小心從她手裡滑到了地上，發出了清脆的響聲。坐在右邊的是她的上司阿滕，阿滕低下頭撿起小諾的刀還給她，衝小諾微笑了一下，小諾覺得自己的臉瞬間變得滾燙。吃完了西餐，大家又喝了些酒，聊了聊公司的業務進展和家長裡短，下午三點左右就各自回家了。
對小諾來說，慶功宴的結束又是另一場焦慮的開始。
回家之後，小諾一直在回想自己當天的表現，越想越覺得自己好丟人。為什麼不敢和陌生同事聊天？為什麼吃飯時會把刀掉到桌子底下？領導一定注意到了她很緊張，覺得她能力差……就這樣，小諾在之後的兩個星期都沉浸在自我否定中難以自拔。
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有社交焦慮障礙的人約佔總人口的5%，也就是差不多每20個人中就有1個人可能有社交焦慮障礙。社交焦慮最常見於青少年和年輕人，女性比男性的比例更高。社交焦慮不單影響社交和生活，還會使一個人患上抑鬱症的風險增加1.5~1.85倍。
為什麼一些人會有社交焦慮呢？遺傳因素、心理因素和環境因素共同造成了社交焦慮。在遺傳方面，如果你的直系親屬中有人有社交焦慮，那麼你得社交焦慮的概率會比普通人高出兩三倍。但我們的社交焦慮在更大程度上是「習得的」（learned），也就是被培養出來的，我們並非生來就有社交焦慮。一定是家庭養育中或者成長過程中的一些特殊經歷，導致我們遇到社交場合就會焦慮。
在心理方面，社交焦慮可能來源於你曾經被欺負的經歷或者發生的丟臉的事。比如從小被父母挑剔、被高個子的人欺負、學習成績不好、長得不好看、被其他人忽視，這些都有可能是一個人長大後畏懼社交的原因。
從環境方面來說，雖然一個人沒被欺負過，也沒有經歷過特別丟臉的事，但如果在生活中曾經看到其他人在社交場合被嘲笑，這些負面例子也可能導致一個人產生社交焦慮。這是因為通過觀察模仿別人來學習合適的行為，是動物在進化中的一個重要能力。除了這些原因之外，從小被父母過度保護而沒有機會學到足夠的社交技能，也可能導致一個人在青春期出現社交焦慮。
01如何自我診斷社交焦慮社交焦慮主要有四個特徵。
第一，在社交場合感到焦慮和恐懼。讓一個人出現社交焦慮的場合包括：在大庭廣眾下發言，在其他人面前吃東西，在其他人面前工作，在社交場合中成為他人注意的焦點，參加聚會或者約會，在工作組會上發言，打電話，等等。比如，小諾就很害怕面對同事們做報告。在做報告的時候，小諾一開始會有點兒緊張，說話也有點兒結巴，於是她覺得大家一定都注意到她結巴了，她的發言在同事眼中一點兒都沒有說服力。這種認知進一步增加了小諾的焦慮，導致她結巴得更厲害，她感到越來越緊張，覺得自己快要暈過去了。
第二，社交認知扭曲，即過分關注自我，擔心自己的言談舉止不恰當，被別人討厭。社交焦慮的人容易高度關注自我，對自己的表現標準定得比較高，害怕自己會犯錯，或者在他人面前丟臉。比如在相親的飯局上，有社交焦慮的人往往會關注自己的表情是不是自然，自己的手是不是放對了地方，自己剛才說的話是不是聽起來很蠢。
比如，兩周後你要參加公司組織的一次郊遊活動。焦慮的你可能兩周前就開始想，到時候我該穿什麼衣服呢？該和其他人聊些什麼話題呢？該以什麼樣的態度出現在別人面前呢？那個一直不和我說話的人，萬一他也去，我該怎麼和他相處呢？那個我一直喜歡的人，我到時候會不會不小心做了什麼事，讓他覺得我特別蠢呢？這些預期焦慮會一直延續到社交活動當天，在活動結束之後，你可能又會反覆想自己當天的表現有哪些糟糕的地方，越想越沮喪，以致你在活動結束後一周依舊處於焦慮狀態。
第三，為了避免自己遭遇尷尬，儘量不出現在社交場合中。如果實在不能迴避，就會帶著強烈的焦慮感忍受著。
第四，焦慮的程度和實際的威脅不相符。比如，你想和你喜歡的異性說話，一定程度的心跳加快、手心出汗是正常的。但是，如果你每天都在頭腦中排練這次對話，真正見面時卻頭腦一片空白什麼也說不出來，事後又懊悔不已，天天反思自己做得不好，這就有點兒過了。
再比如，當眾做報告的時候，一般人都會覺得緊張，但講著講著就會忘了緊張。然而，社交焦慮的人會因為過分關注自己的生理反應，並且擔心別人也會看出他的異常表現而變得越來越緊張，甚至還有可能把焦慮伴隨的出汗、心跳加快等生理反應當作心臟病發作的症狀，覺得自己快要死掉了。有社交焦慮的人明知道自己的焦慮不合理，但就是沒辦法克服。
02 內向和社交焦慮不一樣大家常會把內向和社交焦慮看成同一件事，或者覺得社交焦慮是內向的一種極端狀況。其實，社交焦慮和內向是不同的。
對於「社交焦慮」「內向」「害羞」這幾個概念，我們需要加以區分。害羞可以等同於輕微的社交焦慮。有一個大型調查的結果顯示，美國青少年中有一半的人認為自己屬於害羞的性格類型，不過只有8%的人有社交焦慮障礙。而內向跟社交焦慮和害羞就不太一樣了。內向是一種人格特質，內向的人傾向於獨處，一個人待著的時候會覺得神清氣爽，有種充電的感覺，但他們並不害怕社交場合，只是不願意社交。如果你有社交焦慮，你的內心可能非常想參與社交活動，但因為擔心別人可能會不喜歡你而選擇迴避社交場合。所以，內向和社交焦慮其實是兩個不同的維度，它們兩兩組合共有四種類型。我本人屬於內向特質，比較享受一個人獨處的時光，但當需要社交或者展示自己的時候，我也可以應付得不錯。
有社交焦慮的人往往是由恐懼情緒主導的，他們獨處時可能感覺還不錯，但更多是一種如釋重負的感覺，而不是快樂。你可能會告訴自己不要在乎那個聚會，但在你的內心深處，避而不見其他人會讓你覺得很孤獨或者不安全。然後，擺脫焦慮的動機又如此強烈，以至於你為了避免尷尬而拒絕去你其實很想去的社交場合。
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有社交焦慮的人會覺得自己缺乏社交能力，在社交場合不知道該說什麼，還會預設其他人會忽略或者誤解自己。而內向的人則未必缺乏社交技能，當需要社交的時候，內向的人也可以隨時啟動他們的「社交模式」。在社交中損耗的能量，可以通過第二天獨自閱讀一本書或者和最好的朋友吃頓飯來補足。
03克服社交焦慮的方法：認知行為療法絕大多數有社交恐懼的人並不是因為缺乏社交技巧。恰恰相反，他們通常都擁有足夠的社交技巧。真正的問題在於，焦慮阻礙了他們在社交情境下的正常表現。而且，一些看似缺乏社交技巧的表現（比如，迴避和他人進行目光接觸）其實是一種「安全行為」—為了掩飾自己可能產生的尷尬和焦慮而採取的行為。
臨床上最有效的治療社交焦慮的方法是認知行為療法。簡單地說，就是心理諮詢師在諮詢過程中把一個人的想法引導到更理性的方向上，幫助這個人不再迴避曾引起他焦慮的場合。認療知行為法幫助社交焦慮者意識到他們迴避特定場合的行為給自己帶來了負面影響，並且通過科學的練習方法，幫助他們最終擺脫迴避行為。實際上，我們平時看到的「口才大師」或者「溝通大師」訓練課只是純粹地訓練表達和溝通技巧，並不能幫助有社交焦慮的人克服社交恐懼。
認知行為療法可以改善社交焦慮，那麼具體應該怎麼做呢？在這裡，我介紹兩項核心技術。第一項技術叫作行為實驗。研究者準備了大大小小不同的恐懼場景，有的會讓我們感到特別焦慮，有的焦慮程度則會弱一些。我們在克服社交焦慮的練習過程中，可以從不那麼焦慮的事情開始練習。這種行為練習並不是要提高你的溝通技巧，而是讓你從客觀的角度去審視你頭腦當中的不合理的社交信念。
舉個例子，在我讀博士的第一年，有一次一個長輩組織大家一起去KTV唱歌，其中包括一位我很喜歡的歌手。在這位歌手唱完一首歌之後，我朋友指著我大聲對這個歌手說，她很喜歡你，你們合唱一首吧。這位歌手大方親切地向我發出了合唱邀請，但當時的我害羞極了，躲在朋友背後埋著頭說：「不用了，不用了，一會兒再說。」因為一直低著頭，所以我也沒有機會看清這位歌手當時的反應，然後大家很快又開始唱別的歌了，而我的害羞情緒持續了好久才漸漸退去。
如果現在的我再遇到這樣的事，毫無疑問我會開心地接過話筒和那位歌手一起唱歌。可當時的我卻覺得這是一件讓我極度害怕的事。
針對類似的社交焦慮，該怎樣快速改善呢？認知行為療法告訴我們可以分成三個步驟來操作。第一步，在頭腦中產生一些預期。在唱歌這件事上，我的預期是，雖然我覺得自己唱歌挺好的，但對方可能覺得我唱得不好，畢竟他是專業歌手，我的歌聲和他比起來差太遠了。大量這類消極的想法讓當時的我自我否定，以至於無法回應歌手的熱情邀請，甚至沒辦法看他。如果給自己的不合理想法打個分，滿分100分，那麼我給當時的自己打90分。
第二步是開展行為實驗。假設回到過去，我會努力鼓起勇氣接過話筒，和那位歌手一起唱歌。
第三步是在結束後評估自己的行為和最初的預期有什麼差別。唱歌的過程中我可能會聲音太小，唱歌的氣息斷斷續續，甚至可能因為太緊張而跑調。但是，這個時候我的行動是我已經在和歌手一起唱歌了，我不需要認為只有我的唱歌水平達到專業級別，才有資格和他一起唱歌。事實上，對方是專業歌手，本來就唱得比我好得多。我只需像平時一樣唱即可，大家對我不會有任何期待。這樣的想法會讓當時的我思維更合理，而不是變得理想化或扭曲。
第二項技術叫做社交失誤實驗。這對那些總覺得自己的言談舉止可能會帶來非常嚴重的後果，或者擔心破壞一些既有社會規則的人來說非常有用。一句話概括就是，我們故意做一些看上去很尷尬的事情，然後看看結果到底會怎樣。
還是上面的三個步驟：第一步，我們要對這件事進行預測，評估自己頭腦中根深蒂固的一些自動思維和信念。第二步，開展實驗。第三步，對第一步中的信念重新評分，然後比較一下差異。霍夫曼在他關於社交焦慮的書中，專門用一頁篇幅列出了社交失誤實驗。下面舉了幾個例子，大家可自行感受。
• 你在北京大學校園裡，問10個不同的學生北京大學怎麼走。
• 進入一個餐廳後，坐在一名顧客的斜對面，然後直接問他有沒有看過電影《霸王別姬》，裡面的主演叫什麼名字。
• 走進一個高檔賓館，在前臺預訂一個房間，然後走出賓館，不一會兒又進入賓館告訴前臺的工作人員你要取消預訂，原因是你改變主意了。
• 在大街上或地鐵站裡唱30分鐘兒歌。
• 詢問書店的工作人員，有沒有關於放屁的書籍。
設計這類實驗時有一些原則，比如不要對自己和他人產生身體或精神上的傷害。我們做這些實驗是為了檢驗我們腦海中的一些信念，我們會把這些失誤造成的結果預期得非常嚴重，但很多時候並非如此。我們最終會發現，人們對於一些言談舉止的準則，其實並不像我們想的那麼嚴苛，我們就更不用拿這些也許根本不存在的準則來度量自己了。這個實驗還有一個好處，就是讓我們更加幽默地對待自己的一些失誤，有時失誤反而會給我們的生活添加不少樂趣，讓我們變得對自己更寬容。
04 生活中減少社交焦慮的自我調節方法改變思維方式你要知道，在社交場合感到焦慮其實是很正常的。焦慮是當我們感覺到有威脅時非常有用的反應，因為在進化過程中，其他人的看法，尤其是批判性的看法，可能會影響一個個體的生存。焦慮可以讓一個人對負面社交信息保持敏感，及時把握其他人的負面反饋——知道自己說的話對不對，採取的社交行動對不對，從而隨時糾正自己的行為，避免因被其他人排斥而陷入生存危機。所以，適當的社交焦慮其實是對生存的一種進化保護。所謂社交焦慮障礙，是指你的焦慮程度超過了必要的水平，以至於對社交中負面信息的敏感程度大大超過了現實，給自己帶來了不必要的困擾。
在日常生活中每個人都會有一些內心獨白，比如，我今天有很多事要做，或者我今天覺得很開心。和普通人相比，有社交焦慮的人內心獨白偏向於消極。有社交焦慮的人會想，「我今天有很多事要做，萬一做058 大腦修復術不好就完了」，「雖然這會讓我心情不錯，但不知道下午還會不會發生什麼糟糕的事兒破壞我的心情」，「今天張秘書指出了我的錯誤，他一定不喜歡我」。這些都是有社交焦慮的人常見的消極思維傾向。
思維方式可被看作一種習慣，習慣既然可以養成，當然也可以改變。有社交焦慮的你可以試著隨時監控自己的想法，把你在社交場合裡產生的焦慮想法記錄下來，再把這些想法替換成一些比較現實的想法。比如，你要和一群不認識的人一起參加一個商務午餐，你可能會想，「完蛋了，我到時候不知道該說什麼，如果我表現得很木訥，大家就會發現我很緊張，那我就會給所有人留下很差的印象」。但事實上，這些想法都是誇大的消極想法，和現實關係不大。你可以把這些習慣性的消極想法先寫在本子上，再把它們替換成積極的想法。比如，「這種常規的商務午餐一般都會比較順利，我平時也都能給人留下不錯的印象，就算真出了什麼岔子，也不是世界末日，因為大家不會太在乎其他人，所以不用太把自己當回事兒」。
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羅素是一位有名的哲學家和數學家，也是演講家和社會活動家。羅素在他一生中的很長時間裡，主要靠巡迴演講維持生計。他在剛開始做公共演講的時候也會焦慮。關於他是如何克服演講焦慮的，羅素是這樣說的：
"有一個方法可以消除大多數煩惱，就是明白那些讓你操心的事根本無關緊要。我曾有一段時間做過無數次公共演講，最初的每一場都令我害怕，慌張的心緒導致我講得很糟糕；對這種窘境的懼怕，竟然讓我希望自己在演講之前能遇到意外，演講過後我又會因神經緊張而疲倦不堪。
慢慢地，我試著告訴自己我的演講好壞根本無足輕重，宇宙絕不會因我的演講優劣而有所改變。於是我發覺，越是不在乎講得好壞，我越是講得不壞，緊張情緒逐漸減退，最後幾乎完全沒有了。"
改變對生理反應的解釋
當你感到社交焦慮的時候，生理反應可能會加劇你的焦慮和緊張。這時候，試著改變你對生理反應的解釋，可能會帶來完全不同的效果。焦慮和激動的生理反應在本質上是一樣的：交感神經系統變得興奮、心跳加快、出汗、手腳發抖、意識狹窄等。當你出汗、心跳加速的時候，如果你告訴自己這是緊張焦慮的反應，那麼你可能會越想越緊張，出汗越來越多，心跳越來越快。但如果你把出汗、心跳加快解釋成「因為興奮和激動」，你可能就不會覺得特別焦慮，反而覺得自己正在面對一個有趣的挑戰。
在社交場景中調整呼吸
有社交焦慮的人在社交場合感到最糟糕的一點可能是，焦慮的感覺一旦開始就會漸漸失控。這樣一來，人只能感到越來越緊張、越來越焦慮，呼吸也會越來越急促。在這種情況下，嘗試調整呼吸可以幫助你逐漸擺脫焦慮。在惡性循環形成之前，你可以試著用緩慢的深呼吸逐漸緩解焦慮，讓自己恢復到平靜狀態。
你平時就可以進行呼吸練習，站著或坐著都行。漸漸地，你會覺得調整呼吸變得非常簡單和自然。在你反覆練習之後，當你再次在社交場合感到焦慮時，可以關注自己的呼吸，如果呼吸的狀態又淺又快，就有意識地調節成緩慢的腹式呼吸，焦慮可能就會很快得到緩解。
轉移注意力
當你感到焦慮的時候，你的注意力會轉向自身：心跳加快、手抖、消極地評價自己的表現。過度自我關注還會導致你陷入焦慮的情緒中無法自拔，這時候就需要轉移注意力。
在社交場合，當你因為過度自我關注而感到焦慮時，可以試著把你的注意力轉移到談話內容或者社交對象身上。比如，當你在做項目展示的時候，只去關注展示的內容，而不關注自己講得怎麼樣；當你在社交場合認識新朋友的時候，只關注新朋友的外貌特點和聊天內容，而不關注自己的表情姿勢和說話的內容。在社交活動中，多考慮對方是什麼樣的人，其他人在說什麼、想什麼，而不是考慮自己表現得怎麼樣。如果關注別人的眼睛、說話的內容對你而言還是有點兒困難，你也可以試著把注意力轉移到一些中性刺激上，比如地毯的顏色、別人穿的衣服等。注意力的轉移可以打破你的自我關注，讓你逐漸變得不再需要應付自己的焦慮，而是可以應付真正的事情。
接納不舒服的感覺
你要知道，在社交過程中感覺不舒服沒什麼大不了的，一些社交場合即使會讓你感到焦慮，也是值得一試的。因為當你真的做了某件你害怕做的事，直面自己內心的恐懼和不安之後，你會驚訝地發現自己一直害怕的事也不過如此，即使你覺得緊張也可以做到這麼多事，你會因此覺得自己很棒。其實，有時候人們會注意到你的焦慮，但大多數時候大家並不會注意到你的表現如何。當你真的帶著焦慮和恐懼勇敢地參加了一些社交活動時，你對自己的感覺會變得更好。
轉換選手心態和評委心態
在選秀比賽中，每一個選手在面對評委的審視時都是非常焦慮和緊張的。相反，評委在觀察和評價選手時則不那麼緊張。選手會特別在乎自己表現得怎麼樣，肢體語言做得對不對，表情到不到位，評委對自己的看法如何、評價如何，這種高度的自我關注通常會讓選手感到異常焦慮和緊張。很多人之所以在社交場合感到焦慮，就是因為把對方擺在了評委的位置，而把自己當作被評價的選手。
有社交焦慮的人在社交的時候會特別在意自己表現得好不好，交往對象對自己的評價，以及對方的反應。選手心態和社交焦慮其實都來自過度的自我關注。可以說，自我關注是社交焦慮的罪魁禍首。社交時換一個視角，學習採取評委的立場，一切就變得不一樣了。採取評委的視角之後，你的關注點就不再在自己身上，而是會關注對方的外貌和行為，對方的樣子和言談舉止，以及你是不是喜歡對方。這種視角的轉化會讓你在社交場合中變成評委，又有誰聽說過評委評價選手的時候會緊張呢？
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2. 有表達的欲望，能用文字表達內心的感受
3. 尊重彼此的時間，遵守我們的約定
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整編 / 胡雅婷