今天我們探討的內容，意識肌肉連結。
意識肌肉連結的思想為重量訓練時，應刻意著重在收緊和孤立目標肌群。
對於此議題有兩派說法，一派的成員為健美選手，幾十年來他們一直認為孤立目標肌群是很重要的，因為這會讓你更好的啟動肌群並促使他成長。另一方面近年來叫學術派的人認為，只要移動重量進行完整動作範圍，並肌肉啟動即可。而你應該注重的是你身體如何在空間中運動，你如何正確的操作動作，你不需要注意啟動特定的肌肉，因為只要能夠移動重量，肌肉有啟動，意識肌肉跟重訓沒有直接關係。
說到這裡總體上就是科學數據較傾向於用外部提示，而非內部提示（意識肌肉連結）。
我們現在看到的這篇回顧於15年的研究，其中探討運動的穩定性，平衡感，耐力和力量的產生，這裡你可以看到外部提示（重量訓練）明顯勝出於內部提示（意識肌肉連結），直到現在，有很多針對不同變數的檢測，像是肌電圖啟動與表現。但是直到現在，未曾有關於外部提示或內部提示，是否會造成肌肉變大與增加力量的長期訓練研究。
現在看到Bradshonefeld博士實驗室2018年的研究，我們快速講解一下實驗方法。
先找到27個未受過訓練的男性（大學生年齡），隨機分配他們到內部提示或外部提示兩組，內部提示組被要求訓練時收緊肌肉，外部提示組則要求將重量舉起，實驗訓練分為8周，4組8~12次的槓鈴彎舉與腿伸展，每組做到向心力竭，利用漸進式超負荷的方法，每周適度增加重量。
八周後他們檢測肱二頭肌與股四頭肌的變化發現內部提示組的肱二頭肌有顯著的增長，然而兩組的股四頭肌皆無差別，從mass研究回顧裡的圖表可見，實驗結果令人驚豔，才經過八周單單的訓練時收緊肱二頭肌，肌肉成長就超過5%。
然而結果不禁讓我有個疑問，為何意識肌肉連結只在肱二頭肌上有表現，而非股四頭肌。
這篇研究文章的作者認為，相對於身體下肢，人類似乎較能在控制身體上肢的動作與協調性。我覺得這種說法直覺上聽起來比較合理，因為你的上肢通常在需要準確的精細運動上表現得較好，下肢表現都沒那麼好。
另外他們也提到，也許上下肢的表現可以經過時間的訓練而加強。
例如我看過一部影片，有位中國女生可以同時用兩手兩腳寫字。
雖然大部分人的上下肢協調性普遍不佳，然而我相信經過一段時間訓練，訓練有素的健美選手一定能夠利用意識肌肉連結控制下肢。如果剛才實驗的測驗者他們是有受過訓練的，他們的股四頭肌肥大化應該有更加明顯。
另外實驗中也通過整場測驗，測量了力量的增益，基本上就是測量一個人可以施加多少力量在一個靜止的物體上，數據顯示兩組之間並無明顯差異，因此大致上我們可以說，實驗結果發現，訓練完後兩組的力量並無差異，但內部提示組的增肌效果較好，由此可見，健美愛好者們的說法，意識肌肉連結勝出了。
但在我們下定論前，我想快速指出這項研究局限的範圍
第一點，別忘了我們的研究只針對在中等次數範圍內的單一關節孤立訓練動作，所以研究結果並不適用於推斷其他高強度的複合式訓練動作，像深蹲臥推，推舉，硬拉等等。
事實上我想若是先前實驗中用複合式訓練動作來測試，外部提示組針對舉起重量，力量增益的結果可能會有比內部提示組還好，就像我剛才提到的，力量的結果是由等長肌力測試，可能無法捕捉到外部提示帶來的主要增益，像是改善運動動作表現，你想想，若你只是施力再推一個靜止的物體，你其實不是真的在測試力量跟運動動作表現的關係，不過一般來說，當涉及到單一的關節運動時，運動學習和表現並不是主要因素，所以我認為這項研究還是值得參考。
總體來說，若結合這項研究與先前肌電圖的研究，我們逐漸開始發展出有力的證據，可作為意識肌肉連結的基礎，有鑑於這項研究提供的新數據，我可以說，認為意識肌肉連結促使增肌的想法是成立的。
總結以上，我的建議如下
第1點，利用外部提示，著重於身體在空間中的運動，來訓練高強度複合式訓練動作，例如深蹲，硬拉，推舉，尤其是當高強度訓練時，次數低於8次時。
第2點，在做特定目標肌群的孤立訓練動作時，利用意識肌肉連接來幫助，例如肱二頭肌彎舉，繩索夾胸，另外不管研究結果，我也納入腿屈伸，和腿彎舉，我還發現有些複合式訓練動作，像臀推和羅馬尼亞硬拉，可透過意識肌肉連結獲益，因為大多數的人在這些訓練動作時，很難啟動臀部肌群與繩肌，所以，若在舉起重量時過於專注外部提示，你會改用下背部或股四頭肌代償施力。
期待可以看到更多關於這個主題的研究，而現在看來健美選手們的確有些正確（利用意識肌肉增肌），這次的內容就到這裡了。