跳繩20分鐘=跑步1小時？真人實測，跑步燃脂慢還傷膝蓋太雞肋？

想減肥就跑步，要麼就跳繩，這似乎是公認的辦法了。
但是有一個很反人類的設定是，做這兩項運動可能會傷膝蓋。
那跑步跟跳繩哪個更傷膝蓋呢，我們理智分析一下。

跳繩和跑步動作解析

跳繩：一般是雙腿跳，主要發力部位為小腿，膝關節配合，前腳掌落地，動作幅度和騰空高度，都比跑步小一點。
所以對於膝蓋的衝擊力是比較小的，起跳高度越低，對膝蓋傷害越小。

跑步：則為雙腿交替跨出，是單腳落地運動，腳掌蹬地時，單腿承受體重、速度、慣性等的衝擊壓力，所以會給膝關節造成一定的壓力。

有研究表明，慢跑會給膝關節造成3倍體重壓力，快跑則會造成5～7倍體重壓力。

總結

對膝關節造成壓力的大小排序——

快跑＞慢跑＞跳繩

注意細節可以減少傷害

正確的跑步姿勢要領
對照每一條糾正動作

1、頭部：視線正對前方，頭部不要前探或後縮；

2、肩膀：肩部輕鬆垂放，不要慫著肩跑；

3、胸膛：挺起胸膛，身體正直，避免含著胸跑；

4、手臂：手肘彎曲成90度，遵循「前不露肘，後不露手」的原則，不要左右搖晃擺動；

5、雙手：雙手放鬆握拳，手指輕輕觸碰到手掌即可；

6、軀幹：脊背挺直，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大；

7、髖部：髖部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷機率和能量消耗；

8、膝蓋：腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間衝擊；

9、腳踝：保持腳踝放鬆，儘量不要過分外翻或內翻，以免增加受傷風險;

10、腳掌：小步距，高步頻，讓體重迅速轉移到著地的腳。

正確的跳繩姿勢要領，對照每一條糾正動作

1、運動鞋應該選擇緩衝吸震的款式，減輕關節負擔。

2、背部挺直、重心放前，保持正確姿勢。

3、選擇軟硬適中的草坪、地板和泥土地的場地較好。不要在硬性水泥地跳繩。

5、雙手：雙手放鬆握拳，手指輕輕觸碰到手掌即可；

6、軀幹：脊背挺直，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大；

7、髖部：髖部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷機率和能量消耗；

8、膝蓋：腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間衝擊；

9、腳踝：保持腳踝放鬆，儘量不要過分外翻或內翻，以免增加受傷風險;

10、腳掌：小步距，高步頻，讓體重迅速轉移到著地的腳。

哪個對減肥的效果更好呢？

我們直接看兩個案例來對比。

希曼——每天跳繩20分鐘

他選擇的減肥方式是單純靠跳繩，開始60天的減肥計劃，每天高頻率完成20分鐘的跳繩訓練。

沒有訓練基礎的人前期會比較難做到，剛開始他20分鐘裡只能跳100個，慢慢適應後，次數能達到1000個！

飲食是不能不抓的，減肥的關鍵在於控制攝入熱量，他戒掉了高熱量食物，吃的都是一些低脂高蛋白的健康食物。

60天後，希曼的體重掉到了96kg，體型變化不大，但是贅肉少了很多。

沙——每天跑步一小時

第二個案例的挑戰者叫沙，他跟很多中年男人的身材一樣，體重86kg，略微發福，下巴疊了好幾層贅肉。

他每天要跑一個小時，大概跑8公裡左右，從9月到11月，他整整跑了500多公裡，體重也從86kg降到了80kg，減掉了6公斤，雙下巴都瘦沒了。

總結

對比結果我們可以看出，同樣是兩個月時間，兩位減肥者的減肥效果——

希曼每天跳繩20分鐘，減去7公斤

沙，每天慢跑一個小時，減去6公斤

是不是更傾向於跳繩減肥了？花費的時間更少，對膝蓋的傷害也更小。

不過還是建議一下，在減肥中，單一的運動會給身體很強的疲勞感，很快就會遇到瓶頸期。
減脂比較好的方法是全身的綜合訓練，參與的肌肉越多，消耗的也越多。所以減脂運動建議同時進行多個動作，全方位的訓練，可以大大增加自己的運動量。