又下雨了!戶外跑步「泡湯」,那麼室內鍛鍊可以取代跑步嗎?

2020-12-16 騰訊網

節後上班的第一天

小夥伴們還好嗎？

沒錯，又是一天下雨天

還準備下班了去跑個步放鬆放鬆

這雨下得估計跑步要泡湯

（今年「泡湯」的跑步還少嗎）

室內鍛鍊？

下雨天在室內鍛鍊，理所當然

要是下小雨

還能室外跑跑

下得這麼大

只能在室內鍛鍊了

但是對於室內鍛鍊、跑步機之類

愛跑步的小夥伴們一定有很多問號

往下翻

得到更多答案

室內鍛鍊≠跑步

Q：室內鍛鍊可以取代跑步嗎?

A：不可以

偶爾一兩天用室內鍛鍊代替跑步問題不大，但如果很多天連續陰雨，只練力量不跑步，就容易出問題。

最根本的問題就是馬拉松和一般速度型、力量型的體育有根本性的區別。馬拉松的靈魂所在就是耐力。我們一般看到的健身房出來的健身達人都是肌肉型，但是跑馬卻沒有需要那麼誇張的肌肉。因為過多的肌肉也意味著過多的耗氧量。

健身房式肌肉

頂級馬拉松選手全身肌肉狀態

長跑愛好者都知道有氧能力意味著什麼，如果把所有馬拉松跑進2小時10分的運動員按照最大攝氧量排個序，你會發現他們的最大攝氧量大都在70多或者80多。但並不是攝氧量更高的人就一定更快。當然，一個攝氧量只有50的人，一定跑不了他們這麼快這麼久。

室內鍛鍊多了就使得快肌纖維選擇性肥大，這對馬拉松運動員耐力提高是非常不利的。快肌百分組成與速度、爆發力有關；而慢肌百分組成與一般耐力和力量耐力有關。如從事短跑、跳躍的運動員快肌百分組成佔優勢；從事馬拉松、長跑的運動員慢肌百分組成佔優勢。

所以，室內鍛鍊只能是梅雨季節的權宜之計，不能代替跑步本身。

跑步機可以長跑嗎？

Q：跑步機上跑步訓練嗎？

A：不可以

缺點:

1. 跑步機傳送帶材質較硬或者較薄，不能起到充分的緩衝效果；

2. 在跑步機進行跑步訓練由於跑步機自帶速度，跟由自己來控制速度的感覺稍有不同，步伐無法完全展開，這種不充分的發力方式在落地時造成一定的損傷。

3. 在跑步機上進行訓練，落地方式跟戶外或者田徑場訓練時的落地方式不同，而增加損傷的可能。

跑友們認為跑步機訓練效果不如路跑，大多講的是跑步機由於有履帶的帶動，讓跑者只要順著履帶的動力把後擺的腿提起，就能持續在原地跑步，和平地跑步相比少了推蹬前進的力量，所以跑起來會較為省力。

但這個只要在跑步機跑步時稍微加一些坡度就可以解決，有研究表明，將跑步機的坡度提升1%，就可以基本完全模擬路跑時的狀況，即彌補室內跑步沒有風阻，以及跑步機原地跑，缺少跑姿勢中「落下」這一環節的缺憾。

所以並不能一棒子打死跑步機。

跑量能補嗎?

Q：沒跑的步可以補回嗎？

A：不可以

在疫情最嚴重的時候，有多少跑友暗暗發誓等可以跑步的時候一定要把缺失的跑量統統補回來。現在連續的陰雨天，不能出門跑步心裡肯定也是這個想法等天氣好一點多跑一點，把缺失的「跑量」補回來，其實這個想法是錯誤的。

這樣不規律的、突然增加跑量的方式，很容易出問題。增加跑量需要慢慢來並讓身體有時間適應。許多跑者都遵循10％的規則，即每周裡程的增加不超過前一周的10％。有時候多跑一點並不意味著多進步一點。

所以「跑量」不是你想補想補就能補，例如近期大雨連綿，實在不適合戶外跑步，把日常訓練推遲1-3天是完全可以的。但是更長時間的推遲就意味著你要從頭再來。

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