萬惡激素「皮質醇」——健身人群唯恐避之不及的真相

皮質醇就像妖怪一樣。我們經常用它來警告/嚇唬健身愛好者：「皮質醇會分解肌肉，會導致健身房辛辛苦苦的努力付之東流！」雖然這種說法有些道理，但並不是全部。

信不信由你，人體內沒有任何一種激素是單純用來破壞身體的。皮質醇有許多重要功能，但這種激素有時也會造成一些附屬傷害。讓我們進一步仔細看看：

皮質醇的功能

我將皮質醇定義為「準備激素」而不是壓力激素。它的主要目的是確保你有能力面對任何潛在威脅情況。

1.它能提高清醒度、注意力、能量和驅動力。它通過提高腎上腺素來達到這個目的，而腎上腺素對你的精神狀態有直接影響。

2.它能增加心臟收縮的強度和速度。有助於氧氣運輸到肌肉，以及清除代謝物。這也是通過腎上腺素的提高來實現的。

3.它能增強肌肉收縮力度。這是腎上腺素提高的第三個影響。

4.它調動儲存的能量。為了防止你在與猛獸搏鬥或逃跑時燃料耗盡(在古代)。這是一個「非選擇性」的過程，意味著所有的潛在能源儲備都可以被皮質醇分解和動員：肌糖原和肝糖原，脂肪中的脂肪酸，肌肉組織中的胺基酸。

5.它幫助你維持穩定的血糖水平。當血糖過低時，它會幫助增加血糖(以及胰高血糖素和生長激素)。

6.它會抑制免疫系統的作用。這樣你就會有更多的資源來對付敵人。就像《星際迷航》的艦長在戰鬥中說：「把所有可用的能量轉移到導流護盾上」。當皮質醇告訴身體它正在面臨威脅時，身體也會這樣做——在戰鬥期間，免疫系統會受到抑制。而一旦戰鬥結束後皮質醇下降，免疫系統就會恢復，以此修復戰爭造成的傷害。

注意：皮質醇的任何一個功能都不可能單獨作用。當皮質醇上升時，以上6種情況會同時發生。

所以，當你與老虎搏鬥、挑戰硬拉極限，或者在賽場上阻止對手時，皮質醇的作用是很重要的。但如果它持續升高太久，就會產生負面影響。接下來我們看看它是如何影響增肌、減脂、恢復，和身心健康的。

皮質醇與肌肉增長

當皮質醇長期升高時，會通過以下幾種機制嚴重損害肌肉生長:

1.它直接導致了肌肉分解：你的肌肉量取決於蛋白質分解(分解代謝)和蛋白質合成(合成代謝)之間的差異。如果皮質醇增加了蛋白質分解，你就很難達到一個顯著的正平衡。

2.它會減少肌肉對營養的吸收：使得胺基酸難以傳送到肌肉中去建立新組織，也使得肌糖原儲存的恢復變得更加困難。

3.它能增加肌肉生長抑制素：這是肌肉釋放的一種限制肌肉生長的物質。這種物質越多，你能增長的肌肉就越少。

4.伴隨時間推移，它會降低睪酮水平。睪酮和皮質醇都是由孕烯醇酮產生的。如果你過度分泌皮質醇，就會減少可用的孕烯醇酮數量，阻礙睪酮生成。

5.它延緩肌肉組織的修復。訓練後修復受損肌肉組織的過程在很大程度上依賴免疫系統。慢性皮質醇升高會削弱免疫系統，使肌肉損傷的修復效率降低。

值得注意的是，在訓練後的24-36小時內，蛋白質合成會高於基線水平。這是你必須修復損傷並增加新組織的時間範圍。如果你的免疫系統很弱，那麼這整個時間範圍都會處於緩慢的修復狀態，無法達到新增組織的狀態。這種困境會使肌肉生長變得非常緩慢。

皮質醇與減脂

Chrales Poliquin《身體成分分析法》指出：過多的皮質醇會導致腹部脂肪儲存。

但如果你還記得上文提到的皮質醇功能，你可能會發現矛盾。畢竟，皮質醇的功能之一是調動儲存的能量(包括脂肪)，而不是儲存它。

皮質醇確實是一種減脂激素，至少在它以脈動的方式產生時是這樣。但這並不意味著慢性皮質醇過高也能幫助減脂，為什麼？慢性皮質醇過高會對減脂過程造成兩種負面影響：

1.皮質醇可降低T4向T3的轉化

記住，T3是甲狀腺激素，對你的代謝速率有最大的影響。當T3較高的時候，你的代謝速率增加，你會每天燃燒更多的卡路裡。如果T3下降，你的代謝速率也會下降。

T4沒有太大的直接影響。人體主要會產生T4，然後將其轉化為身體認為可以安全生存的T3水平。

如果你長期缺乏能量，身體會減少T4到T3的轉化，降低代謝速率。在人類進化過程中，當我們無法找到食物時，皮質醇必須一直保持在高水平，以調動儲存的能量，維持血糖穩定。由於能源緊缺，此時身體會通過降低T3水平來減少不必要的能源流失。

可悲的是，慢性皮質醇升高可以來自於許多「壓力源」，即使當今我們沒有處於物質匱乏狀態，慢性皮質醇仍然會減少T4-T3的轉換。

2.它會導致胰島素抵抗

如果皮質醇長期升高，就意味著血糖水平持續升高，進而造成胰島素的頻繁釋放：這會導致身體對胰島素產生抵抗。

當你出現胰島素抵抗時，意味著你的身體細胞對胰島素沒有很好的反應。因此，你被迫要生產更多的胰島素來做同樣的工作。高胰島素會使人體更難調動儲存的脂肪。

皮質醇與恢復

慢性皮質醇增高會對你訓練後的恢復產生負面影響:

1.皮質醇導致腎上腺素水平升高。在訓練前很好，但在你該睡覺的時候就不那麼好了。

2.它抑制生長激素的產生。奇怪的是，體外(試管)研究表明，皮質醇可以增加生長激素，但在體內(真實的人體內)研究表明，它會降低生長激素。如果皮質醇在夜間睡眠期間很高(這本該是你自然生長激素激增的時候)就會嚴重損害你的恢復和增長。

3.它會減少肌糖原的儲存。這是訓練後恢復的一個重要部分。

皮質醇與身心健康

皮質醇長期升高也會影響心理健康。

1.它會導致去甲腎上腺素的消耗(將其轉化為腎上腺素)，去甲腎上腺素不足會造成注意力下降、低血壓，抑鬱和焦慮。

2.它會導致多巴胺的消耗(一種決定了快樂和衝動的神經遞質)。去甲腎上腺素本身就是由多巴胺產生的。當你過度分泌腎上腺素時，你也有消耗多巴胺的風險。

3.它會增加穀氨酸的產生和傳輸(Popoli M, 2011)。雖然這會讓你的工作在壓力下更有效，但如果穀氨酸過量，會造成情緒波動、抑鬱、對自己非常苛刻、過於情緒化，把每件事都個人化......更不用說過量的穀氨酸是具備神經毒性的。

如何控制你的皮質醇

訓練方面：有3個主要的訓練因素會影響皮質醇輸出。要想控制皮質醇，應避免其中2-3種因素同時過高：

1.訓練量：你在健身房練得越多越久，意味著你身體需要動員的能量就越多，皮質醇就會釋放得越多。

2.主觀努力程度：你在一組訓練中越是賣力地逼迫自己，就越容易釋放皮質醇。相比於距離力竭3-4次停下來，徹底的力竭更可能釋放大量皮質醇。

3.心理壓力：當一組訓練或某個動作讓你感到很有壓力時，你會在做組之前就釋放更多皮質醇，比如在深蹲極限挑戰之前。此外，動作模式越複雜通常也越容易釋放皮質醇，比如深蹲硬拉會比槓鈴彎舉釋放更多皮質醇。

當你理解了這幾點時，就可以採取一些預防措施：

●如果你使用高訓練量計劃，就需要相對減少每組訓練的賣力程度。

●如果你做了很多複雜的動作，就需要相對減少整體訓練量。

●不要總是在大型複合動作中訓練至力竭。

●如果你的訓練結合了以上2-3種皮質醇釋放因素，那就減少每周的訓練頻率，比如每周三次訓練。

飲食方面：血糖過低的時候皮質醇分泌會增加(以穩定血糖)。所以減少皮質醇的一個方法是......吃碳水化合物！或者更具體地說，通過攝入糖類來維持正常的血糖水平。這就是為什麼我不建議長期有壓力的人使用低碳水飲食，這很容易導致慢性皮質醇過高。

不過，超高碳水化合物飲食也並非更好，它會導致更大的血糖波動。但可以肯定的是，每天總熱量大約30%來自碳水化合物，且包含一些低升糖的碳水化合物(粗糧)，這將有助於控制皮質醇。

我特別喜歡在訓練中、訓練後，睡前攝入碳水化合物來減少皮質醇(以及腎上腺素)。記住，我們需要在夜間降低皮質醇來促進睡眠和恢復。

針對很多新手，皮質醇過高可能是他們常犯的問題，總是誤認為訓練量越大越好，一日三餐正常吃就會長肌肉，這種理念是非常荒謬的，還有更多其他的健身問題，他們可能也很難避免。

要想快速解決這些問題，最好的辦法就是聽聽高手的新手時期是怎麼過來的，現在《韓國健體冠軍新手健身訓練指導》，為你闡述新手健身哪些該做，哪些不該做，如何保證自己的進步。

結論

皮質醇並不是惡魔。它是我們生存所必需的、也是在我們面對壓力時能夠發揮作用的。但如果它長期升高，它就會成為健身和健康的敵人。

你不應該想著去根除它，而是要控制它——尤其是當你的生活已經充滿壓力的時候。