50歲以後,把你的鍛鍊進行這5種改變,幫你打造健康體魄

2020-12-23 塑形規劃師Baymax

如果你超過50歲並定期進行鍛鍊，那麼相信你一定屬於精英。因為在這個年齡段的許多人已經停止運動鍛鍊，但實際上在人生的後半段，身體需要更多的運動。尤其是女性在絕經之後，身體會儲存更多的體內脂肪但是會更快的速度失去肌肉。

同時，失去肌肉質量也會導致罹患骨質疏鬆症、2型糖尿病和心血管疾病等健康問題的風險上升。但好在運動可以幫助解決這些問題。如果你在五十多歲之前一直堅持運動，那麼身體的狀態會比久坐的人好得多，並且你也有能力做一些年輕人可以做的事。但是，聆聽自己的身體很重要。雖然你的身體狀況可能不錯，但是也需要確保自己保持健康而又不會受傷，因此在50歲以後，你應該通過5點來改變自己的鍛鍊方式，使身體能從運動中獲益。

保證鍛鍊前的熱身

肌肉會隨著年齡的增長而變得不靈活，而緊繃的肌肉會增加受傷的風險。年輕的時候，你可能會因為時間緊張而跳過熱身，但現在就不要這樣做。年紀大了，受傷後恢復得就比較慢。因此非常有必要在鍛鍊前花費5到10分鐘進行動態的熱身，以提高核心體溫並使肌肉更柔韌從而減少受傷風險。

建議在鍛鍊之前或之後可以使泡沫軸促進肌肉放鬆，使它們更柔韌。發表在《國際體育物理療法雜誌》上的一項研究表明，膕繩肌的泡沫軸滾動僅5到10秒就可以增加腿伸直的運動範圍。

更多地關注爆發力訓練

隨著年齡的增長，你會失去力量，所以許多人會進行力量訓練，但同樣令人擔憂的是失去爆發力。爆發力是快速產生力量的能力。它的強大功能可幫助那你從椅子上推起，並在跌倒時迅速做出反應以抓住自己。相信你一定會見過許多老人如果他們沒有幫助就無法離開椅子。而他們缺乏正是爆發力，但同樣重要的是，他們也缺乏力量。實際上，隨著年齡的增長，我們失去爆發力的速度要快於力量。所以以爆發力為導向的練習有助於保持適應性和功能性的這一重要組成部分。

那麼如何訓練爆發力？最好的方式是改變力量訓練的節奏。例如深蹲跳，壺鈴擺蕩和藥球猛擊都可以可以幫助增強爆發力。

攝入足夠的蛋白質

隨著年齡的增長，肌肉的增長也變得越來越困難，部分原因是由於合成代謝抵抗。合成代謝抵抗的原因是隨著歲數的增長，肌肉對合成代謝信號的反應變得較弱，而合成代謝信號卻告訴它們進行生長但身體卻無法響應。換句話說，肌肉細胞對某些激素（包括胰島素）和飲食中蛋白質中的胺基酸的反應較不容易，從而減少了肌肉蛋白質的合成。特別是一種胺基酸對於啟動肌肉蛋白質合成很重要，即亮氨酸。

對抗合成代謝抵抗的一種方法是全天，尤其是鍛鍊後，攝入富含亮氨酸的蛋白質食物。例如奶酪，牛肉，雞肉和豬肉都富含亮氨酸，但豆類和堅果中的亮氨酸也非常豐富。如果你純素食主義者，那麼豌豆蛋白就會為你提供大量的亮氨酸。

攝取足夠的Omega-3

Omega-3是有益心臟健康的脂肪，主要有兩種形式：長鏈omega-3和短鏈omega-3。在這兩個中，對長鏈omega-3的研究最多。

根據一些研究表明，omega-3不僅具有抗炎作用，還有助於激活老年人肌肉中的合成代謝信號通路，從而更容易增加肌肉質量。實際上，長鏈omega-3可能還具有其他健康和健身益處。例如，一些研究表明它有助於肌肉恢復。另外，它的抗炎活性甚至可以減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。建議通過每周吃兩次冷水魚或服用魚油來確保攝入足夠的這些健康脂肪。

給肌肉更多的休息

高強度的鍛鍊對肌肉的增長以及心血管健康非常有幫助，但是隨著年齡的增長，也需要平衡訓練和恢復的時間，使肌肉和關節得到休息。不要每天都做同樣的訓練和動作，這樣做只會對關節和肌肉施加過多的重複壓力，導致慢性的損傷。

建議在高強度訓練後，安排兩天中等強度的訓練，並至少每周進行一天的休息進行低強度的運動，例如散步，慢跑等等，並且在平時也要保證睡眠質量，處理好生活壓力。#百裡挑一#

參考文獻

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