50歲以後，走路姿勢不僅決定你的體態，也影響你的健康

2020-09-06 毅觀養老

圖源／Shutterstock 資料來源／LEE 、朝日新聞

編按：50歲後感覺小腹突出、臀部下垂或是容易腰酸、肩頸僵硬？可能是因為走路姿勢出了問題！因為錯誤的走路姿勢，肌肉沒有得到正確使用而導致肌力流失，久而久之，就無法發揮支撐作用，使得內臟下垂、肌肉鬆弛，身形也因而走樣。正確的走路姿勢和習慣，既能維持優雅姿態，也有益健康。


養成好姿勢，從自我檢查開始


走路是每天日常生活中人人都會接觸的活動，但是若在街上仔細觀察，稱得上姿勢優雅好看的人，可能是少數。錯誤的走路方式，不僅看起來儀態不佳、沒有精神，長久下來對於健康也有影響。


想要確認自己走路是什麼樣子，可先請家人朋友錄下影片，更客觀了解自己平時不易察覺的姿勢體態。不妨檢視一下，自己有沒有符合以下幾種常見的不良走路狀況：

  • 走路時下巴突出
  • 視線朝下、背部呈圓拱狀
  • 走路時象是拖著腳前進、走路聲音較大
  • 左右肩膀和腰的位置歪斜
  • 膝蓋沒有打直、呈微彎狀態
  • 走路外八，雙腳鞋底的外側明顯磨損較嚴重


此外，也可利用簡單的靠牆動作，養成端正的站姿：雙腳拇指及腳跟併攏，肩膀、腳跟與小腿肚貼牆站立。



此時耳朵、肩膀、手肘、中指和腳踝應該連成一直線、與地板垂直；腰部與牆面的空隙應該以比手掌厚度稍寬為佳，若是可以輕鬆把兩手塞到腰後，則代表可能有骨盆前傾的問題。


3大要訣，走出優雅步伐


擔任演員、模特兒，同時也是教導超過5,000名學生的日本美姿顧問中井信之，以3個簡單的要點，提示如何走出美麗儀態和健康的秘訣：

1. 抬頭挺胸

象是拍攝胸部X光時，吸氣之後閉氣不動的狀態。時時保持這種空氣充滿胸腔內部的感覺，就能自然挺胸、小腹內收。


2. 視線直視前方

想像眼前有一面鏡子，看著鏡子裡自己的眼睛，朝著那個方向走去的感覺。如此一來下巴會自然收縮、走路時也不會搖頭晃腦。


「光是這樣一個小動作，就可以讓姿勢變得優美許多。」走在路上時，看著從腳下延伸到遠方的路線，時時以視線「定位」，也有助於改善走路姿勢。


3. 每踏出一步時，由拇趾靠近腳底處出力

像是要把地面往下踢一般，運用大腿及臀部的力量確實抬起腳部。腳踏回地面時，先以腳跟著地，再延伸至整個腳掌，讓腳踝到小腿肚有拉直伸展的感覺。並記得隨時將重心放在雙腳的內側，在一腳抬起、單腳著地的狀態，保持身體平衡。


隨時隨地都能實行、簡單卻又效果顯著，走路可說是許多專家認為最適合熟齡的運動。只要在平日走路時留心維持正確姿勢，持之以恆下，就能有鍛鍊肌肉、讓身形更端正。


避免足弓塌陷或拇指外翻，日常2訓練腳底更強健


根據知名運動鞋品牌的研究報告指出，在50歲之後，由於肌肉力量衰退或是老化，腳部若缺乏鍛鍊，其支撐力便會下降，導致腳型會出現明顯的變化：兩腳一大一小的尺寸差距變大、拇指外翻以及足弓塌陷，都是常見的現象。


其中足弓在走路時除了有吸收腳部與地面接觸時所產生作用力的緩衝作用，也透過走路時拉伸和回彈，形成走路的動力。因此足弓塌陷，會造成腳部容易受到重力和運動時的衝擊，或是肌肉酸痛、走路容易腳酸、腳痛等狀況。


要鍛鍊足弓和腳底肌肉，有2個簡單易行的方法：

1. 腳趾抓毛巾

地上鋪一條浴巾，兩腳平踩在毛巾上，雙腳位置維持不動，同時運用5根腳趾的力量，將毛巾抓住後，腳趾儘量往內卷收，再恢復原狀放開，重複以上動作至少15～20次。



2. 踩網球猜拳

在足弓處放一顆網球固定後，將5個腳趾象是猜拳時出的「石頭」、「布」一樣，反覆收緊和張開的動作約20次。



如此，注意走路時的習慣，維持美麗步姿，並加強足底肌肉的訓練，一雙好腳，就能帶你走得更遠。


來源：50plus+

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