漲知識｜運動能力不行？你可能連呼吸和擺臂都不會

2020-08-11 澎湃新聞

澎湃新聞記者 馬作宇

跑步是所有運動的基礎，但很多人忽略了它的細節。

曾經在日本長跑接力比賽「箱根驛傳」中奪得過區間冠軍的金哲彥就通過多年的研究發現，包括擺臂、落地方式和呼吸方法在內的這些細節，真正決定了你的跑步能力，但這些卻在研究實驗中被大約九成跑者忽略。

在成為一名奧運教練之後，金哲彥將這些細節分享給所有大眾跑者，或許這就是你提高成績的鑰匙。

良好的手臂擺動，影響步頻

在金哲彥的研究中，跑步的手臂擺動是最重要的細節之一。

「每位選手的手臂擺動方式各有不同，手臂擺動能夠調整跑步節奏、增加推進力、幫助轉換速度（提供改變速度的契機）。」

金哲彥在一份研究中寫道，「就某種意義上來說，手臂擺動扮演著調節器的角色。大幅度擺動和小幅度擺動，給人的觀感也完全不同。」

那麼，正確的手臂擺動應該如何？金哲彥通過多年訓練和執教，總結出了一套理論：

首先維持站立的姿勢，試著將手腕伸直，前後大幅擺動，接著再慢慢將手肘彎曲90度，將手肘用力往後擺。手指從小拇指向內抓握，注意食指放鬆，輕輕握拳。當手肘的角度加大，步幅會自然變寬；當手肘的角度縮小、緊靠身體，步頻會自然變多。

「想要做到正確的手臂擺動，必須增加肩關節的柔軟度。當手臂的可動範圍變大，身體更利於跑步，才能展現從容自在的跑姿。」

金哲彥強調，使勁將手臂往側邊擺動，是不適當的手臂擺動方式，這樣不但不能增加推進力，也不能帶出跑步的速度。

「習慣手臂往側邊擺動的跑者，可試著手持桌球來矯正。」金哲彥也給出了糾正不良手臂擺動的方式。

「跑者要留意腋下是否夾得太緊或者太松，建議手肘與身體間保持約一個拳頭的空間。」

3種著地方式，到底哪種最合適？

除了手臂擺動，跑步的著地方式，也影響著你的能力。

美國主流跑步雜誌《Runner’s World》曾經刊載過討論跑者著地方式的文章——約70%的跑者是腳跟著地（heel strike），約20%的跑者是腳掌著地（midfoot strike），約10%的跑者是腳尖著地（forefoot strike）。

那麼，哪種著地方式比較好呢？日本的跑步教練在很長一段時間裡會指導長跑選手「腳跟著地」。

按照金哲彥的理解，跑步是騰空時加速、著地時減速的運動。「在重複加速與減速的過程中前進，如何增大加速並減少減速，是著地時的重點。」

金哲彥在自己的研究中寫道，「想要減少減速、儘可能不煞車地著地，必須迅速將跨出去的腳收回到自己重心的正下方。想要增加速度，則必須縮短著地點與重心間的距離，並加大重心與踢出點（離地點）間的距離。」

步幅過寬的跑者，加速與減速的落差較大；步幅過窄的跑者，雖然加速與減速的落差小，卻難以帶出速度。另外，如果跨出的距離過小，著地時會像是用腳尖踢地面，變成「頻繁著地」。

正因如此，根據這個理論，金哲彥強調：「迅速將著地點移至重心正下方，腰部位置也就會隨之提高。保持良好的著地，是良好跑姿的第一步。」

慢跑時，大量吸吐空氣

無形的呼吸更容易被跑者忽視。

長距離跑一般採取「4步1呼吸」，也就是每前進4步進行1次完整的換氣。這正是「吸、吸、吐、吐」的由來。

按照金哲彥教練的跑步理論，呼吸是由呼氣與吸氣所組成，呼氣比吸氣來得重要——人體要先排出肺部的空氣，才能吸入外部新鮮的空氣。

跑步的速度會改變呼吸的方式——速度不快的慢跑，過程中能夠聊天、唱歌，但當速度提升、身體感到吃力後，呼吸會變得急促，並加快換氣速度。

金哲彥總會告誡自己的學生，「如果想要在跑步時注意換氣方式，在速度緩慢時，建議吸吐大量空氣。」

但是，當加快跑步速度後，步頻增加，每步的平均時間變短，呼吸也跟著變淺。

因此金哲彥建議，「快速跑步時，建議採取有節奏的呼吸。如果在快跑中尚有餘裕，應該儘可能地加大呼吸量，偶爾做深呼吸，也能讓呼吸肌獲得舒展。」

責任編輯：騰飛

校對：施鋆

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