大家都知道，運動健身可以給人體帶來很多益處。這不僅是個生活常識，也已經被科學研究充分證實。隨著生活水平的提高和健康意識的增強，喜歡或者從事運動健身的人越來越多，然而很多人會在運動中受到運動損傷的困擾。運動損傷通常首先表現為疼痛。科學研究表明，一半以上的運動損傷發生在膝關節。2015年的時候，美國一家公司通過調查1萬5千個家庭對各種運動損傷的發生率做了個排名，膝關節疼痛排名首位。
為什麼膝關節這麼容易受傷呢？這和他的結構和功能特點有很大關係。結構上來說，它是個多關節多韌帶的複雜滑車關節，關節窩比較淺，主要靠周圍的關節囊，肌腱或韌帶來保持穩定，而且跨多關節肌肉多，容易受其他關節的影響，而功能上承擔著承重和下肢運動樞紐的雙重重任。稍有不慎就容易損傷。
膝關節運動損傷中，只有少部分有明確的扭傷或碰撞病史，大部分只是有劇烈或長時間運動史，甚至一些人沒有明顯誘因，只是表現為運動後疼痛出現或加重，休息可緩解或減輕。因此，當患者去看醫生時，醫生往往不太重視。加上膝關節結構的複雜性，病因不易明確，治療效果往往不好。嚴重影響運動積極性甚至身體健康。為此呢，我就和大家談談運動後膝關節疼痛的常見原因和生活中的對策，希望對大家有所幫助。
首先要說的是，本文談的膝關節疼痛的原因，主要是指生活中非疾病性的誘發因素，所以也可以理解為誘因。筆者認為，了解誘因其實對於普通人更有意義，有助於大家預防和避免疼痛發生，或者剛發生時及時作出調整，防止加重損傷。
最常見的誘因是運動過量或者是運動過度。運動過度引起的損傷英語裡有個形象的詞叫overuse injury,直譯過來叫過度使用損傷，當然學術名稱叫勞損性損傷。所謂運動過度通常是指短期內的強度過大。有的人平時很少運動或運動量不大，突然進行了一次顯著高強度的運動或者突然開始進行連續逐漸增量的運動，膝關節就容易受傷產生疼痛感。比如有人針對跑步提出了一個衡量受傷風險的指標，最近一周的跑量和平時跑量的比值，這個值如果大於1.6，也就是說近一周跑量比近一個月內的周平均跑量增加60%，膝關節受傷的風險就顯著增加。
另外，運動過度也可以指長期的累積運動量過大。有的人長期反覆的做膝關節負擔大的活動，比如長跑、上下樓梯或者登山，各種球類運動等等。有研究顯示，非專業運動員每周的跑量超過90到100公裡，膝關節受傷的風險顯著增加。長期的運動過量會使關節滑液流失速度加快，潤滑、緩衝等功能減弱，造成關節軟骨嚴重磨損，從而引發關節周圍軟組織出現炎症，甚至造成骨性關節炎之類的疾病，引起膝關節疼痛。
第二個常見誘因是所從事的運動方式顯著增加了膝關節負荷。運動醫學裡有一些運動損傷術語是以運動方式命名的，比如網球肘，足球踝，涉及膝關節的有跑步膝，跳躍膝等等。說明關節損傷與運動方式有明顯的聯繫。有數據顯示，步行和騎自行車時關節負荷只有體重的一半，慢跑時膝關節負重是體重的4倍，上下樓梯或上下坡時膝關節的負重是體重的3到5倍，打球是體重的6倍。蹲和跪姿時是體重的8倍。
第三個常見誘因是運動前熱身不充分 。熱身不充分，臀部或下肢部分肌肉緊張會導致膝關節受力失衡，運動協調性下降，或者關節缺乏潤滑加重關節磨損，從而增加受傷風險或誘發運動後疼痛。
第四 運動姿勢不合理。例如經常穿著不合腳的鞋運動，或穿著拖鞋、高跟鞋長距離行走，或者跑步時腳著地的姿勢不合理，會使膝關節長時間處於非正常的受力狀態。或者運動跳躍時膝關節缺乏緩衝保護動作，導致關節容易受傷疼痛。
第五是平時缺乏鍛鍊，肌肉力量和身體協調性不足。這會導致原本由肌肉肌腱承受的負荷轉移到關節上，或者因為力量協調性下降導致關節穩定性下降，受傷風險增加。比如有些疼痛出現在運動後期就與肌肉力量耐力下降有關。
第六是身體存在先天性的缺陷和異常。比如O型腿，X型腿，扁平足，高弓足等導致下肢力線異常，負荷加重後膝關節受到不正常的應力作用而引起疼痛。肥胖也可算是一種體重異常，體重大自然會增加膝關節負荷，一些肥胖超重的人出現運動後膝關節疼痛初衷都是想通過運動來減肥控制體重。還有一些是膝關節本身的先天性異常。比如高位髕骨半脫位，盤狀半月板等，負荷加重時會引起疼痛。
第七年齡有關。比如以膝前疼痛表現為主的脛骨結節骨垢炎多見於處於快速生長期的13、14歲男孩或10、11歲女孩，原因是這一時期的青少年運動量大，脛骨結節尚未骨化完全卻承受很大應力，導致局部出現缺血性改變。再就是中老年人尤其是女性，關節穩定性已經開始減退或有骨質疏鬆傾向，只是平時沒有症狀，突然搬提重物，或者反覆上下樓梯或者爬山，導致關節負荷明顯增加時，可能會誘發疼痛。
第八就是明確的受傷。比如扭傷、摔傷、撞傷等等，有些是意外，有些是運動能力不夠造成的。比如有些瑜伽動作，在韌帶彈性和延展性不足的情況下勉強去做就會誘發疼痛和損傷。
那麼了解了這些誘因，下一步，我們應該採取哪些措施來預防膝關節疼痛的發生。或者是在發生後及時做出調整，避免加重損傷呢？
首先，要控制好總運動量和短期運動增量。增量採取循序漸進的原則。有人針對跑步提出，最好每周的跑步總量不要超過100公裡，或者近期運動量和平時運動量的比值最好保持在1.1，也就是說，每周增量不超過10%，並且連續跑三周後，第四周運動量減一半。當然這只是針對跑步運動，其他運動類型可以參照。
第二，避免和控制關節負荷重的運動方式，比如負重深蹲，跪姿多的運動。長時間長跑，爬樓梯，爬山，球類運動等等。如果平時每天運動，就適當間隔一天參加，或和負荷小的運動間隔進行，比如遊泳，騎自行車的關節負荷就小得多。
第三，運動前充分熱身，可以提高肌腱和韌帶彈性和延展性，增加關節活動幅度和順應性，還能刺激關節滑液分泌，減輕關節磨損。一般熱身時間在5-10分鐘，可以做膝關節伸展、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運動，讓身體微微出汗。
第四，運動時，要選擇合適的運動鞋，不要穿拖鞋或高跟鞋跑步或運動。跑步時避免腳跟落地，儘量腳掌落地。
第五，長時間沒運動後剛恢復運動時，多做增強臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓練，增強關節穩定性，如平躺在床上或坐墊上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。或者做蹲馬步或靠牆蹲。
第六，減肥，控制體重，減輕關節負擔。想通過運動減肥首先應控制飲食。
第七，避免長期不運動，以為不動就可以保護膝關節啦？錯了！那樣膝關節周圍的肌肉韌帶無力，關節穩定性和協調性下降，只會加劇膝關節損傷和疼痛。有項研究顯示，久坐不動人的關節炎發生率為10.2%, 而健身跑者關節炎發生率僅為3.5%。但是專業的競技跑者的關節炎發生率可達到13.3%。所以即使有過膝關節疼痛也要適當運動，只是要避免一些明顯對膝關節有壓力的運動。
最後一點就是適當增加對膝關節的保護，比如從事劇烈運動時佩戴護膝等護具，有不適時注意保暖避免受涼等等。