節食減肥導致基礎代謝下降，怎麼辦？用飲食來幫你恢復

2020-09-05 凡簡營養

減肥，可以說是現代女性的終身事業。不管自己胖不胖，也不管自己需不需要減，每年總是有那麼七八個月奔走在減肥的道路上，而且是百折不撓，失敗了也沒關係，只不過是換個方法從頭再來！減肥為啥總是失敗，其實繞不開反彈這個問題，畢竟減下來很容易，不反彈才是關鍵。

為啥會反彈，很多情況是減肥的方法和日常生活習慣沒有形成一致。減肥的時候少吃多動，不減肥的時候好吃懶做，這個體重肯定會反彈；還有一部分人，是減肥的時候少吃多動，不減肥的時候也沒有好吃懶做，但是依然反彈了，而且漲上來的體重還減不下去了。我們今天以案例分享的形式來幫大家解決後者。

案例個人基本信息：女，33歲，身高163cm，體重68kg，腰圍85cm，臀圍102cm，BMI25.4，輕度便秘。兩年前減肥茶減肥，後面反彈，之後自己就開始節食減肥，效果不明顯，體重在67-70kg之間波動，稍微多吃一點體重就會上漲。

此案例的飲食習慣：喜歡吃肉食，牛肉為主，比較喜歡烤肉類，但是每次都吃的不多，而且頻率不高。偶爾吃點堅果類零食。因為工作性質的原因，每周3-4天早上不吃早餐，每周會有一次應酬，應酬的時候喝白酒3兩左右。為了更準確地了解飲食情況，我們記錄了她的飲食。

這是她一周之內吃的最多的一天。早餐1杯豆漿，兩個小餅，午餐自己帶的飯菜，晚餐總量吃了兩小碗。初步計算1000kcal，蛋白質攝入較少，碳水化合物比例較高，晚餐脂肪量偏高。在這個攝入量基礎上，依然不能很好地減肥，說明自身基礎代謝已經被降到了較低的程度。

如何恢復基礎代謝，很多人會認為需要大量的運動，但其實不是。採取設計合理的飲食方案，可以較大程度恢復基礎代謝；當然，配合運動的話效果更好。按照實際情況，她每日能量攝入量達到1500-1700kcal並堅持一段時間後，基礎代謝基本可以恢復，故飲食方案分為1200kcal、1400kcal和1600kcal三個階段。

每個飲食方案執行1-2周，在執行過程中要隨時監測自己的體重變化情況。因為方案建議的飲食攝入量超過了她日常飲食攝入量，因此，在整個執行過程中，只有在保證體重基本不變的情況下，才可以進入到下一個方案。為了保證飲食方案不單調，我們安排了替換食物：

經過5周的執行，她完成了攝入量1600kcal，但體重依然維持在68kg左右這個目標，說明基礎代謝基本恢復到正常水平，然後重新設計安排方案幫其減肥。經過9周的減肥，體重降到了60kg左右，上下波動不超過0.5公斤，圓滿結束！

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