一遍頂三遍,太極拳這樣練

2020-12-27 騰訊網

走一遍套路，卻練出三遍的效果？

秘訣是什麼？

說起來很簡單：

慢三分打拳。

所謂「拳慢三分」，

就是正常套路的演練時間基礎上，

延慢三分之一的時間。

如，推廣套路二十四式太極拳，演練時間從五分鐘延慢至整套七至八分鐘。競賽套路四十二式太極拳從六分鐘延慢至整套九至十分鐘。七十多式和八十多式的傳統套路可延慢至整套三十分鐘左右。「拳慢三分」只是個術語，確切的說，應該是三至五分的慢。

01

延慢三分的道理是什麼？

經過多年實踐，

我認為有以下益處：

(1)更容易做到精神鎮定，用意不用力和內外放鬆，可以逐步體會和糾正全身內外不放鬆之處。

(2)容易保持呼吸自然深長，氣沉小腹。

(3)可兼顧上下左右，心神不亂，不丟細節，使「手、眼、身、法、步」更有序的結合。

(4)能更大限度的鍛鍊平衡能力、支撐能力、協調能力和控制能力。

因區域差異及太極拳發展的早晚的關係，很多的太極拳愛好者認為，一套太極拳的演練時間，以錄像教學或競賽規定為準。就陳式太極拳老架一路來說，很多的太極拳愛好者都在十五分鐘練完一套。

我建議過很多練老架一路的太極拳朋友們，「把這套拳延長至二十五至三十幾分鐘，不僅呼吸能練得更加均細、深長的美妙感受，而且效果事半功倍。」遺憾的是大多數人都覺得沒必要。從這一點就證明了很多的愛好者把太極拳套路當成一般的體育鍛鍊了。

02

那麼太極拳套路是不是越慢越好呢？

也不一定。

前些年我見過南方一位師傅的老架一路一套慢到近一小時，可見這位師傅的控制能力和平衡能力非常驚人。為此，我也嘗試過，實踐證明，我對他那超慢的方法並不贊同。

太極拳不是體力競技，我所說的「拳慢三分」是同社會上普及太極拳運動速度相對而言的。對大多數人而言，若運動速度超慢，勢必會使呼吸與動作脫節，很難避免僵滯呆板、定勢等時間的弊病。也容易造成神經肌肉的不應有緊張和膝關節損傷。所以，他那超慢的習練速度只能適合個別人。

03

怎樣慢？

慢到什麼程度符合要求呢？

那就是在平心靜氣，鬆弛自然的操作中，以感到全身的氣脈暢通無滯，筋骨關節受到一種柔和的良性功能刺激為宜。適合自己的慢速，深長的呼吸，每一動都要求做到肌膚關節，甚至內臟，神經系統等全身各處。不該用力的地方毫不用力，儘可能的做到放鬆，沒有適度的慢速是難於完成的。必須因體質和功夫的深淺而循序漸進。

我們經常看到，在陳氏太極拳套路中，有個經常出現的擦腳動作，比如在教學中常講的:用腳跟內側向斜前方插出，或腳跟內側向左側插出。當這個動作的時候要想做到腳跟離地近、著地落點短、即慢又輕，不只是靠腿的支撐能力和平衡能力能夠完成的。

更重要的一點是內氣下沉，只有內氣下沉，才能屈膝更穩。再如推廣套路二十四式太極拳，套路中野馬分鬃的轉體邁步，或者摟膝拗步中的邁步屈肘，都有個前進的腳跟輕著地的動作。這個動作在競賽套路中經常出現。很多運動員在做這個動作腳跟落地時控制的像樹葉飄落一樣輕，還有蹬腳或分腳獨立的穩，動作的均勻、連貫也都需要慢練得來的氣沉小腹為條件。

傳統楊式太極拳動作均勻連貫、勁力含蓄，很多愛好者習練八十五式太極拳一套的時間在二十多分鐘，再慢下去能否「斷勁」呢？其實，在二十幾分鐘的基礎再「慢三分」是最恰當不過的了。

當然，傳統楊式太極拳套路速度也不能看成絕對均勻。實際上在每勢完成時，往往有一個短暫的似停非停狀態，使本勢做一結束，意氣貫足指尖，給下一勢起一個良好的開端。慢出柔、柔出松、松出靜，只有隨著慢慢的深入，呼吸才會因動作的平穩柔和而變得自然深長。

04

舉個例子：

陳氏太極拳二路如何慢三分呢？

我認為陳氏太極拳做到了松靜，能增強感覺的靈敏和富有彈性，韌性特點的爆發力，才是陳氏太極拳二路的基本。而且也只有動作緩慢，才能細心檢查全身各處是否儘可能最大限度放鬆才能隨時給發力創造良好條件，可以較快的隨時靈活地將力量集中某一點，從而發展力量和速度。所以陳氏太極拳二路也是可以慢三分的，可以根據自己的技術和經驗決定所慢的速度。

陳式太極拳的爆發力動作對某種體質的人，某種年齡段開始學習太極拳的人，以及心腦血管不好人群，應該考慮到心臟和腦血管能否承受瞬間發力帶來的負荷，這類人群更應慢字當先。如果習練速度不當，造成後果是十分嚴重的。從養生角度而言，也可以自己從新組編一套陳式太極拳二路風格的套路，對其中的發力動作應該：「勿求速猛，只求韌柔」。比如掩手肱捶，海底翻花，裹鞭炮等動作，都儘量不要全力發於一剎間。只要練到即慢又有韌性的風格即可。

初次嘗試「拳慢三分」不可習練多種套路，風格差異大的套路種類，不要混練。在選擇套路時，應儘量選擇柔和易慢的套路種類。

如果不是賽場參賽，而是想提高技術和更好的養生，無論是競賽套路還是傳統套路平時就要慢練。

開始時，可能不易控制動作，但在有意識的堅持一段時間後，漸漸就能體會到用兩遍太極拳套路的時間，只練一遍太極拳套路的效果要遠勝過三遍太極拳的效果。

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  • 太極拳只有這樣練,才能真正達到健身的效果
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