健身圈公認那些最易犯的錯誤，越練身體越廢

在日常健身中，掌握科學、正確的動作要領，是收穫健身效果的關鍵。而相反的，錯誤的健身不光會讓大家浪費時間做無用功，更甚至讓肌肉、關節受傷，使你傷病纏身。

下面，我們就來看看健身中最常見的健身動作的正確要領，與一些大家在日常運動中最容易犯的典型錯誤。大家可以據此檢查自身，避免錯誤，高效健身。

01、平板支撐

正確做法：前臂與肩同寬撐地，並與身體平行。同時手肘與肩膀垂直成一條直線。注意骨盆稍稍後傾，支撐過程中保持腹部肌肉收緊，肩胛部位小幅前推，以將腹肌強化效果最大化。

最易犯的錯誤：肩胛部位上推，支撐過程中，腹部肌肉沒有保持收緊，身體呈現骨盆前傾，腰部下塌姿態，而不是一條直線。

02、雙槓臂屈伸

正確做法：以肩部下垂、外展的姿勢預備。然後，在動作過程中彎屈手臂向下，在這裡，建議大家屈臂到肩部與手肘齊平時就停止，不要再往下了。雖然有些人會說，更大幅度的動作會有更好的訓練效果，但實際上，過大的動作幅度很可能會引起一些肩部傷病。

最易犯的錯誤：以肩部聳起、內收姿態預備。這種錯誤的預備姿態，是許多人在該訓練後感到胸、肩部疼痛的根源所在。此外，上面已經提到過，過大幅度的屈臂，肩膀大大低於手肘位置，容易導致肩膀受傷，也是不推薦的。

03、深蹲時，膝蓋可以超過腳趾嗎？

正確做法：答案可能出乎許多人意料，完全可以。「深蹲時，膝蓋不能超過腳趾」可謂是健身中最常聽到的謠傳之一了。那些膝蓋超過腳趾很不安全，會導致膝蓋受傷的言論純屬無稽之談。許多人在正確地進行大幅深蹲時，膝蓋很自然地就會超過腳趾，此時身體正常小幅前傾，才得以保持槓鈴位置處於身體中央，保持重心穩定，同時減輕腰背受壓。

最易犯的錯誤：有些人過於在意深蹲時，膝蓋不能超過腳趾，為了做到這點，身體過度前傾，深蹲幅度也很小。這樣做，對膝蓋可能會有小幅減壓效果，但同時腰部、髖部所受到的壓力大大增加，深蹲的訓練效果也大大下降。因此，大家在深蹲時，要關注整體動作是否正確，而不是錯誤地將關注點集中在膝蓋有沒有超過腳趾上。

04、坐姿繩索划船

正確做法：首先，坐於長椅略靠前的位置，雙腿微屈至於前面的平板上。然後抓握好把手，雙臂延展，雙肩向前延伸。接著拉動繩索向後，開始時肩部依舊是向前的，但在拉到靠近腰部時，注意一定要向後外展肩膀、胸部前挺，最後後拉到底完成動作。

最易犯的錯誤：在拉動全程中，肩膀始終保持向前延展，胸部內收的姿態。缺少了最後那一下，胸部前挺、肩膀外展的動作，這樣會大大弱化背闊肌的訓練效果。

05、T槓划船

正確做法：首先，採用直徑較小的重量環疊加，這樣能夠有助於整體動作幅度增大。保持背部直立，肩膀外展固定，胸部前挺。同時下蹲角度控制在45度左右，在划船動作過程中，注意始終保持這樣的正確姿態，只用手臂來移動T型槓的。

最易犯的錯誤：使用直徑較大的重量環，會限制動作幅度，降低訓練效果。背部彎屈，肩膀前收；動作過程中，身體沒有固定，而在隨著手臂一起運動，這些都是非常常見的一些錯誤。

06、握得越寬，背肌越寬？

正確做法：在進行背闊肌下拉或引體向上時，真的是雙手間距越寬越好嗎？研究顯示，並不是呢！這裡，我們推薦雙手間距為肩寬的1.5倍左右，以自身感覺舒適為宜。這樣可以確保整體動作的正確，完整的動作幅度，從而達到背闊肌、斜方肌和岡下肌很好的訓練、強化效果。

最易犯的錯誤：在訓練時，雙手間距放得特別寬，此時，你根本無法保證動作的正確、完整，對背部毫無訓練效果的同時，反而會導致肩膀受傷。

07、臥推弓背

正確做法：大家都知道，臥推訓練時，應該弓背，以保持肩膀外展，身體穩定。但是很多人卻不知道如何弓背。正確的做法應該是，下壓，外展肩胛部位，胸腔小幅向上延展，由此背部就會自然稍稍弓起。

最易犯的錯誤：為了弓背而弓背，整個身體像橋一樣，大幅度弓起。

08、面拉

正確做法：使用適合的重量，以背部直立，胸部前挺，肩膀下壓外展的姿態預備。在拉動過程中，始終保持這樣的正確姿勢，同時注意收緊核心，頭頸部保持直立。正確的訓練這個動作，能有效強化肩部旋轉肌、後三角肌。

最易犯的錯誤：訓練時重量過大，導致動作變形，常有背部彎屈，肩膀高聳，頭頸前屈等錯誤姿態。

09、繩索飛鳥

正確做法：雙腿一前一後穩定站於中央位置，雙臂微屈，雙手抓握兩側把手，置於身體中央。同時整個身體微微前傾，保持肩膀外展、下垂預備。然後，轉動肩部，向兩側外展，直到感受到胸部的拉伸感。注意，整個過程中，保持身體與手臂姿態固定，唯獨肩部轉動來控制動作。

最易犯的錯誤：常見的錯誤有雙臂筆直，這容易造成二頭肌肌腱過度受壓；肩部聳起內收，會減弱胸部的訓練效果。

10、單手啞鈴划船

正確做法：首先，撐地的腿位置應該稍稍向後，為啞鈴的運動留出足夠空間。在划船動作過程中，注意背部直立；上拉時，逐漸向後延展肩膀。

最易犯的錯誤：腿部過於靠前，這樣就限制了啞鈴活動空間，手臂只能直上直下活動，而不是划船運動了。從而，會進一步導致肩膀聳起，背部彎屈，頸部前傾，發力位置更多是斜方肌，而起不到訓練背闊肌的效果了。

11、硬拉時槓鈴的位置

正確做法：許多人在做硬拉時，其實連最基本的位置都沒有放對。最簡單的一個方法是，將槓鈴置於鞋子系帶處的上方。此時，能夠確保槓鈴比較靠近身體重心，在硬拉過程中，槓鈴運動軌跡垂直，腿部參與發力最大化，同時身體姿態也比較正確、穩定。

最易犯的錯誤：槓鈴位置過於靠前，此時，槓鈴比較遠離身體重心。而通常，槓鈴離重心越遠，在硬拉時，腿部參與發力就越少。同時，槓鈴運動軌跡不是直上直下的，而是在水平方向浪費許多能量，由此也會使身體更容易受傷。

12、硬拉

正確做法：打個比方，硬拉動作應該相當於一個滑輪組件的運作模式。繫著的重物相當於槓鈴；滑輪便是你的背部，始終是固定的，雖然與重物相連，但並不施加任何拉力；而拉動繩索的手則相當於你的雙腿，在運動過程中就是靠腿部發力，拉起槓鈴的。

最易犯的錯誤：而許多人錯誤地進行硬拉訓練，則發力模式有點像釣魚。上鉤的魚相當於槓鈴，而魚竿相當於你的背部，控制魚竿的人則是你的腿。此時，我們可以清楚看見，所有的重量都壓在魚竿上，竿都被壓彎了，也就是硬拉中大家的背部。而腿部就像那個坐著不施力的垂釣者，讓背部承受、拉起所有的重量。這就導致許多人硬拉過後，腿部沒得到任何訓練，腰背卻很酸疼。

13、倒蹬時腳的位置

正確做法：雙腳微微外展，重量均勻地分布於雙腳。同時，注意足弓部位不要內傾，以確保動作過程中，膝蓋是外旋的。

最易犯的錯誤：足弓部位內傾，導致在腿舉過程中膝蓋內旋。

14、引體向上

正確做法：在動作開始前，肩膀放鬆下垂。而在做引體向上時，下壓、外展肩胛是非常關鍵的，這能保障整體動作的正確性。

最易犯的錯誤：對於許多健身小白來說，做引體向上是非常容易犯錯的。最常見的錯誤就是，肩部內收發力，而大大削弱了應有的背闊肌訓練效果。

15、臀推

正確做法：首先，肩胛置於長椅邊上仰躺。推起的動作過程中，保持下巴內收，目視前方，腰部保持中立狀態，推起到膝蓋呈90度停止。

最易犯的錯誤：下巴上揚，目視上方，此時會導致腰部過度延展。同時推起時，膝蓋角度常常會超過90度。

16、深蹲時手肘位置

正確做法：不知道大家是否注意過，在進行槓鈴深蹲時，自己手肘的位置。通常，最理想的是確保手肘向內，緊貼身體。此時，槓鈴的重心位於身體中央，重量分布均勻。

最易犯的錯誤：當手肘過於向外張開，身體通常會呈現前傾姿態。此時，槓鈴的重量主要在身體前方，會導致腰部過度受壓。

17、硬拉預備

正確做法：很多人不知道的是，在開始實際硬拉動作前，我們需要營造一種「全身受力」的預備狀態。保持雙臂伸直，雙手對槓鈴施力，好像要把它向上拉起來的樣子，但同時並不讓槓鈴離地。這樣，在開始硬拉動作時，槓鈴上拉動作就更為自然、流暢。

最易犯的錯誤：雙臂彎曲，將手放於槓鈴上，力量是反向下推的。然後，在動作開始時，將槓鈴非常生硬地猛拉起來。

18、臥推預備

正確做法：在開始臥推前，我們同樣也需要營造一種「全身受力」的預備狀態，以為接下來高強度的推舉動作建立紮實基礎。肩膀外展下壓，胸部前挺，背部便會自然弓起。抓槓鈴的雙手，向兩側施力，感覺要將槓鈴折斷一般。同時，收緊臀大肌，雙腳穩固地支撐於地面。如此渾身肌肉都被激活起來，更好地有助於動作發力。

最易犯的錯誤：背部平躺於長椅上，渾身肌肉都非常鬆散，這樣會大大影響身體整體發力，從而在訓練中引起肌肉、關節受傷。

19、泡沫滾軸如何滾背

正確做法：將滾軸置於背部中間，此時，核心肌肉是收緊的，腰椎不會出現過度延展、受壓的情況。同時弓起背部，將滾軸來回滾動，能夠進一步延展胸腔，拉伸背部、脊椎。

最易犯的錯誤：將滾軸置於腰部，導致核心放鬆，上身毫無支撐地外展，由此導致腰椎過度延展受壓。而滾軸在腰部的來回滾動，更進一步加劇了腰椎的過度延展，但對脊椎的延展拉伸效果卻很弱。

20、槓鈴聳肩

正確做法：抓握槓鈴的雙臂同時向外展開30度左右，然後向上提起肩膀，同時保持肩部外展延伸。此時，該訓練動作對斜方肌的強化效果是最好的。

最易犯的錯誤：抓握槓鈴的雙臂緊貼身體，肩膀單單向上提起。此時，斜方肌訓練效果大幅減弱。