長時間呆在家裡，有些人可能會出現煩躁、焦慮，導致失眠、食欲不振、情緒低落等情況，甚至引發過激行為。
你的恐慌和焦慮是否過度了？
關注疫情，重視健康是必要的，但過度恐慌則會給我們帶來心理負擔。 合理的評估有助於調節，大家可以掃描圖中二維碼，《公眾抗疫心態自檢自助表》測試。（該表只有10個項目，完成只需2分鐘，但功能十分強大：除了適應等級外，還會根據大家的回答，有針對性地推薦經過專家篩選的心理援助視頻、文本、熱線號碼等自助資源。）
正確認識「疫情」應激下的自我
中國社會科學院社會心理學研究中心最近發布的調查報告顯示，當前大家面對新冠肺炎疫情，體驗剄的最強烈情緒是擔憂和恐懼。對於成長中的同學們來說,你們出現一些消極的心理反應是在所難免，這就是通常說的「應激」反應，這包括:
1.可能出現認知歪曲 消極解讀各種信息、誇大嚴重後果和低估自己的應對能力。
2.可能產生不良情緒 如莫名的焦慮、擔憂、驚慌和恐懼，由於社交、群體娛樂活動減少感到無聊、煩悶等。
3.可能出現消極行為 比如逃避或迴避應當去做的事，變得消極慵懶、過分依賴家人、行為不積極等。
4.可能導致身體不適 如食慾減退，腸胃不適，易疲勞、坐立不安、睡眠變差等。
5.可能造成親子衝突 因為自己的情緒問題，容易與父母就學習、生活上的安排產生衝突。
當出現以上情況，不必恐慌，甚至覺得「自己有問題」。其實，這些變化就是我們面對危險時容易出現的心理反應，戰勝這些，我們的心理素質就能得以提高。隨後的系列推文，從不同角度給大家介紹一些常用的心理調適方法，幫助大家進行心理自助。
新冠肺炎疫情肆虐，被迫「宅家」多日，不少人產生了莫名的焦慮、擔憂、和恐懼。怎麼辦呢?可以通過以下一些方式進行心理自助：
很多同學長時間呆在家中，時時感到焦慮與不安。這裡告訴同學們兩種呼吸法來進行自我心理調適。
一是調節呼吸放鬆法。具體做法：
1.吸氣。緩慢並深深地按「1-2-3-4」吸氣，約4秒鐘使空氣充滿胸部。
呼吸應均勻、舒適而有節奏。
2.抑制呼吸。把空氣吸入後稍加停頓。感到輕鬆、舒適、不憋。
3.呼氣。要自然而然地，慢慢地把肺底的空氣呼出來。此時，肩膀、胸，直至隔肌等都感到輕鬆舒適。在呼吸時還要想像著將緊張徐徐地驅除了出來，注意放鬆的節拍和速度。
對以上三個動作，連續做10遍，會使呼吸變得自然而均勻；再做10遍會使你歡快舒暢而又心情平靜；再做10遍會使呼吸緩慢深長而又充分放鬆。
二是腹式呼吸放鬆法。具體做法為：
1.吸氣。採取仰臥或舒適的坐姿，可以把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身。先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。
2.呼氣。腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。
長時間宅家，好好思考整理自己的學習，提高自主學習能力就是我們對抗疫做了最有意義的事。那麼可以怎麼做呢?
第一步：列出每日學習清單。
有計劃去學，會比毫無規劃地去學，效果好得多。靜下心想想，在學習上我應該做什麼?可以做什麼?每天每周要達到什麼目標?
第二步：合理選擇學習內容。
如做題時，不要見題就做，首先確定需要補充和強化的知識點，然後圍繞該點來選擇題目，尤其是自己容易做錯的、不太會的有挑戰性的題目。
第三步：排除幹擾集中注意。
現在大家因疫情會焦慮、緊張，這種情緒狀態下的學習效果肯定不好。如果能按照情緒自我調節的方法調整好自己的情緒，就可以有效提高學習效率。
第四步：總結經驗提升能力。
在學習過程中知道自己的不足，並不斷改正，我們才能變得更優秀。如做題之後，對於做錯的題，應當認真思考錯誤的原因，分析過後再做一遍以加深印象，這樣才能提高解題能力。
第五步：勞逸結合提高效率。
雖然學習是必要的，但適當的休息、娛樂也是需要的。清醒敏捷的頭腦有助於提高自主學習效率。
1.創造一個良好的學習心境
在學習前可用5分鐘左右放鬆下，想想自己以前學習上取得成功的高興事，展望一下美好的未來，良好心境有助於提高學習效率。
2.合理分配時間，注意勞逸結合
善於交替用腦學習是由大腦不同部位支配的，變換學習的方式和內容可以使大腦皮層的某個部位由抑制狀態轉為興奮狀態，從而解除神經細胞的疲勞，使大腦得到休息。一般來說，學習一門功課的時間以1-2小時左右為宜。更換學習另一門功課時，中間最好休息5-15分鐘。
3.掌握閱讀的技巧
掌握了正確的閱讀方法，可以大大節省時間，提高學習效率。為此，可注意掌握以下閱讀技巧：
(1)做好閱讀前的準備。在閱讀一本書之前，最好先快速瀏覽一下書的目錄及前言，從而猜測性地把握一下書的內容。
(2)正確把握閱讀速度。閱讀的重點應放在基本概念、基本理論的闡釋上，讀這些地方時要放慢速度，力爭融會貫通。
(3)注意看每一章後的結論段。一般比較好的參考書每章後面都有小結或結論，它是對整章重要內容的總體概括，有助於學生在大腦中建立起合理的知識結構。
面對新冠肺炎疫情，教育部為確保師生生命安全和身體健康，延期開學。停課不停學，不少的線下課堂轉為線上。那麼如何讓線上課堂也能有效學習呢?
1.加強監管。線上課堂少了老師的直接監管，對於內部學習動機不強的學生，可能容易「神遊」出課堂。因此需父母加強監督。
2.及時反饋。看到自己的進步會增強信心，知道自己的錯誤可及時改正。因此需老師及時提供反饋，如線上課堂中開設對話小窗口，讓學生有參與感；進行線上批改等。
3.學生中心。線上課程，尤其錄播網課等，允許學生根據自己的興趣及能力進行進度調整，賦予學生自主學習的自由，充分調動學生的學習熱情和學習潛能。