靜坐放鬆方法:掃描放鬆法

2021-01-14 生活禪行

靜坐，經歷了靜坐的十項準備（注1），按照七支坐的要點（注2），坐好之後，就正式開始了。

靜坐，最重要的事之一，就是放鬆。不論是調理身體，還是安定身心，或者是為了覺悟和智慧，都需要以放鬆為基礎。放鬆是靜坐的第一步功課。

靜坐放鬆的方法有許多種。這裡先介紹掃描放鬆法。其他的放鬆方法將會在後續的文章中介紹。

靜坐放鬆 李寧 攝影

掃描放鬆法，正如其名字一樣，從頭頂的頭髮開始，一直到腳趾甲，仿佛有一層很薄的光，一層一層一片一片地掃描著身體。光掃描一處，即放鬆一處。

頭頂的頭髮放鬆，頭皮放鬆，前額放鬆，眉毛放鬆，眼球放鬆，臉頰放鬆，鼻子放鬆，一直到腳踝、腳背、腳趾甲，這樣一層一層地掃描、放鬆。

在這個掃描放鬆的過程中，有幾個重點部位，放鬆的感受會比較明顯。

頭皮放鬆，仿佛每一根頭髮都漂浮在空中。整個頭部內外，都放鬆。通常會感受到頭部放鬆，會帶動整個身體內外都會放鬆。

眉心放鬆。糾結，是日常的主題，所以眉心通常是處於糾攏狀態的，會感覺到緊。放鬆眉心，仿佛眉心下面有一個充氣的小球，在不斷地變大，感覺眉心在向四周擴散；同時眉毛也向兩邊慢慢地漂浮到空中。這樣慢慢地就可以放鬆眉心。堅持做這樣的放鬆，不僅眉心部位可以感受到明顯的舒展，也可以感受到心念的放鬆，會感受到整個身心都開始舒展。如果靜坐到一定的功夫，會非常明顯地感受到眉心部位會以眉心為中心向四周輻射散開。

眼球放鬆。平時看東西，總是看得很緊，經常會死死地盯著東西看，儘管靜坐時閉上眼睛，眼球也都還在緊張地看著什麼，仿佛要抓住什麼東西一樣。這個時候把眼球放鬆，什麼都不要看，放下正在看的任何東西，即使是閉著眼睛也放下正在看著的東西，什麼都不要看；嘗試把眼球化開，化成一包水。

喉結放鬆。平時總是說話，心仿佛都是提著的。嘗試把喉結放鬆，連帶著五臟六腑全都放下去。就好比井中的水桶，繩子突然放開，讓五臟六腑自然地下落，會感覺到很輕鬆、很輕鬆。這也是平時說的，把心放到肚子裡去。

肩膀放鬆。經常感受肩膀，這是最容易緊的部位，可以輕微地上下或前後動一下，晃一晃，搖一搖，肩膀就會得以放鬆。坐長一些時間後，腰會塌，會引起肩膀緊，也可以這樣放鬆。

胸骨放鬆。讓胸骨直接下落。胸骨的下落，可以拉開胸椎，也可以感受到五臟六腑的放鬆。

腰部、臀部、大腿放鬆，仿佛全都是泥巴一樣，完全地失去重量，這些部位都自然地下滑、落下去。髖骨，只有骨頭，沒有肌肉拉扯著，散開。

膝關節，是採用盤坐方法的靜坐中最拉緊的地方。即使是多年靜坐的人，在靜坐長一些時間後，比如四五十分鐘，或一小時以上，大多數人都會感受到膝關節緊張。可以想像膝關節也都是骨頭，沒有肌肉相連，可以任由擺布，隨意鬆開。這個方法也適合於腳踝、腳背的放鬆。

腳趾甲放鬆，仿佛腳指甲脫落開，變成塵埃，漂浮在空中，散開。

這樣的放鬆，從頭頂到腳趾甲，一步一步地感受。

這樣的感受和放鬆，可以貫穿整個靜坐的過程，經常地做這樣的掃描，間隔一段時間，就可以掃描一次。這樣一方面可以放鬆身體；另一方面，還可以讓心不亂想，把跑到別的地方去的心，拽回到靜坐這件事情上來。隨著靜坐功夫的積累，身心即可得以安定。

這樣放鬆，在靜坐中有可能會突然感覺不到身體的存在了。這時候，也不要有恐怖心，只要稍微一動，就可以感受到身體不是真沒有了，只是在那個時候沒有感覺到。

事實上，一切都是因為可以感受到，才顯現出來的。就好比身體緊張的地方，靜坐時就能感覺到；有痛的地方，就能感覺到；不痛的地方，放鬆的地方，就可能感受不到。

還有對心念的感受也是這樣。經常有朋友問，打坐時為什麼想法特別多？其實想法一直是那麼多，平時身體太忙，看不到心念；靜坐時，身體沒事幹了，這時心念就顯現出來了，就覺得特別的多。

不管是身體，還是心念，乃至世界的一切，都是因為感覺到了，才得以顯現出來，才被人們認知、了解，並從此出發，構建出世界。

為助於靜坐中放鬆，下面是引導語音。

靜坐放鬆方法-掃描放鬆引導語音

04:58來自生活禪行

注1：靜坐前準備的十個要點

注2：腿脊頜眼舌肩手，三分鐘掌握靜坐七字訣

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