跑步拉伸多少秒，才不粗腿？

2020-09-04 南風吹著

拉伸可以防止長肌肉？


很多女生開始注意到拉伸的重要性，是源自於一個說法」跑步之後不拉伸，會長肌肉/會粗腿「。但這句話裡有幾個嚴重bug。


首先，跑步和粗腿之間，真的沒有直接關係。其次，拉伸並不會阻止肌肉增長，反而會促進肌肉生長。


很多專業健身運動員，在舉完鐵之後都會認真拉伸，其中一個目的就是幫肌肉更好的恢復和增長。不過話又說回來，對普通人來說，跑步也並不會讓你長肌肉。。。


雖然這樣，跑步之後做好拉伸，對小腿的緊緻程度還是非常重要的！


第一，拉伸可以促進血液流動&循環


跑步之後覺得小腿硬硬脹脹的，只是暫時的肌肉充血，不是腿變粗啦！一般休息幾天就會恢復正常！但是充分拉伸可以幫助血液流動，從而縮短恢復時間。


第二，拉伸可以短暫改善肌肉形態。


正確的小腿肌肉拉伸，除了可以緩解小腿肌肉的緊張腫脹，也可能對肌肉的形態起到一個拉伸變長的作用。


雖然我們的肌肉的形態，可通過拉伸變長，但這種拉長是暫時的，因為肌肉本身無法自己變長或縮短。



第三，拉伸可以增加肌肉彈性，擴大關節活動範圍。


對於普通人來說，小腿日常的工作只有站立而已，但是跑步蹦跳這些運動，都會增加小腿的工作量，從而導致小腿肌肉緊張，影響小腿肌肉彈性、收縮能力，甚至影響關節的活動範圍。


而肌肉緊張，會很大程度影響體態。拿駝背舉例子，駝背的學名叫上交叉綜合症，也就是2個部位的肌肉缺乏力量，而另外2個部位肌肉過度過工作、導致緊張沒有彈性。



小腿也是一樣，如果不做正確拉伸，小腿肌肉一直比較緊張，會影響日常站立和走路姿勢。而長時間錯誤的站姿和走路姿勢，才會讓小腿看起來「粗壯」。


關於錯誤站姿和走路姿勢，可以看這篇「梨形身材」想要女團腿，到底有多難！？



關於拉伸，再多嘮幾句～拉伸不只限於運動後，運動前的熱身其實也算拉伸。


拉伸的2個分類是，動態拉伸&靜態拉伸。


動態拉伸，大部分都會用在運動前作為熱身。可以幫助身體增加肌肉溫度，從而避免運動中受傷，還能提高運動表現。


而靜態拉伸通常在健身後，並且很多研究認為，靜態拉伸不適合在運動前進行，可能會影響運動表現。



拉伸的頻率


那運動之後的拉伸動作，到底需要保持多久才有效？


一般一個動作保持10-30秒就可以了。年齡比較大的人，可以適當增加拉伸時間。


至於要多久拉伸一次，答案是多拉拉總沒壞處。尤其每天上班坐著的人來說，大多數人都不夠。


在拉伸的過程裡，有些動作會很輕鬆，而另外一些動作會酸痛到讓人懷疑人生。這些疼的部位（在拉伸動作正確的前提下）是更需要堅持拉伸的，這些比較疼的部位，可以考慮增加拉伸時間到45-60秒。


除此之外，很多拉伸動作並不是越深入越好（深入的意思大概是，貼的越近越好）。重要的是感受自己的肌肉被拉伸，而不是強迫自己做到多柔軟。如果你希望更深入，最好的方法是隨著呼吸加深。


最後，我們身體的肌肉在晚上比較柔軟靈活一些，在晚上拉伸會比較舒服～所以今天第二條我也分享了一個6分鐘全身拉伸視頻，需要的小夥伴拿走！

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