錯誤的臥推姿勢會損傷肩膀，我想分享給你我最真誠的臥推思路

如果您對於在做臥推練習時很難感受到胸大肌的發力那麼希望您可以耐心看下，或許對您有些提示，文中我將個人的感受以及對於新手如何培養肌肉感知的重要性將給予一些意見。

前幾天撿起頭條總結了幾點關於新手如何快速槓鈴臥推的技巧以及打好基礎的文章，但是寫的過於簡單于是決定重新寫，而且在這段時間的健身發現意念也就是想像力融入到動作模式中可以起到很好地引導作用，可以讓我的客戶很快的感受到目標肌肉的發力感，尤其對複合動作幫助更大。因此我打算把我的一些技巧好好總結出來分享給大家，希望可以用最接地氣的方式分享給大家。

今天的的文章內容是關於槓鈴臥推的，我們知道臥推是一個複合動作那麼複合動作就代表有很多肌肉的參與，在臥推練習中肩膀和肱三頭肌的強勢發力我想是很多新人困擾的因素，可能有很多人會想是不是三頭和肩膀量太弱，會有些關係但是我想說只是一點點，那我們來簡單分析下胸肌的功能結構就一目了然了。

由圖可知胸大肌的功能是水平方向內收的功能，所以我們想用臥推的方式讓胸肌發力如何想像就十分重要，因為這就是需要調動哪個部位的肌肉了，我個人想法是想像將手臂向內夾緊從而帶動肱骨形成手臂伸直的動作，絕對不是字面意義上的推，所以更有側重點的『想像』可以很好地激活想要發力的肌肉。而不是告訴你的客戶或者自己將重物推起來，那將是徒勞的而且不能從根本上解決胸肌發力不明顯的問題，作為一個有一定健身經驗的人如何傳遞正確的思想是十分重要的，不能盲目的去做動作，好的引導才可以幫健身新手打下更好的基礎。

然後我們接下來分析下槓鈴臥推的動作要領以及我個人總結的幾點『想像』合理的利用到訓練中將會有很大的幫助。

首先胸肌練習的推類動作中對於肩胛骨的穩定以及控制是十分重要的，如何穩定肩胛骨是必須要做到的，個人也聽到過很多教練員也好一些健身教學也罷他會給出你指令譬如：肩胛骨後縮、沉肩、挺胸抬頭收下巴等等諸如此類的指令我個人覺得是徒勞的對於初學者且不說是否能了解這些指令就連肌肉在哪裡如何控制都不知道所以這樣的引導我個人認為是沒有意義的，而且一些接觸健身的人群或多或少都有些體態以及拮抗肌力量不均衡的狀態，所以維持指令下的狀態是十分困難的別說還要做臥推訓練了，所以我很推薦大家利用想像一些日常生活中我們常見的可以想像出動作的狀態去做對應的控制這樣或許很短的一段時間就可以掌握基礎的控制以及相應關節控制以及動作模式的規範化。於是我總結了有關臥推動作的三要點以及動作模式的培養。

要點一：手臂的旋轉狀態想像如圖

如上圖很明顯的看出與彈性的軟管是怎樣的一個狀態，當我們手持槓鈴時也要做出這種狀態去對抗槓鈴杆，注意這個狀態是在準備動作之前就必須有的狀態而且是在整個臥推過程中都要保持的，其目的就是讓我們肩胛骨形成下壓的狀態也就是讓肩胛骨處於下迴旋的狀態，通過動作就可以很直觀的控制肩胛骨狀態那麼如何想像呢？或許看到動圖就可以很清晰感受到軟管的彎曲方向也就是說我們在訓練過程中就就要利用「想像」想著把槓鈴在水平面上掰彎即可。

要點二：槓在垂直身體的面上的想像

如上圖所示軟管在我的手中在垂直地面的平面上去掰彎他，那麼這個力同上面說明力的合力就是臥推整個過程中應該有的想像，也就是說我們在開始臥推那一刻就要讓肩胛骨形成穩定的狀態，而且肩胛骨絕對不是鬆弛浮動的。這兩種控制我建議一定要多去練習形成習慣。、

要點三：在槓鈴下放的過程中想像將槓鈴拉下來、並非自由下落

在槓鈴下放的過程中我喜歡讓我的客戶去模擬臥推的動作，為了更好的讓初次接觸臥推的客戶找到後縮肩胛骨的狀態，從而形成肌肉記憶我會讓他做圖中的動作，將彈力帶掛在堅固的橫杆上，做下拉的動作，如果你嘗試這種方法你會發現肩胛骨很容易形成後縮狀態，但是在做的過程中要注意把上面兩種想像加入其中還有一點和常規的拉背動作不同我希望在回放彈力帶的過程中將槓回放到肩胛骨將要分離的狀態即可，也就是下拉回縮都要夾緊肩胛骨。

上面的三個想像我希望大家把他當做將要做臥推類動作的重要基礎去對待只有完整的控制和動作模式才能讓我們的胸大肌保持正確完整的收縮，下面呢給大家展示下我在做兩種臥推動作是肩胛骨以及胸大肌的收縮是如何的。

首先第一個動作是我每次胸部訓練都要做的我們先從側面來觀察我在做臥推過程中的軌跡，（需要說明的是我用的是固定器械目前還沒有自由臥推的條件。）為了配合臥推的軌跡我的臥推距離會更寬槓的落點也會更高一些理論上對胸肌的拉伸會更強一些，而且我喜歡把手臂伸直用來在末端刺激我的肱三頭肌。個人愛好而已。

在這裡給大家幾點關於固定器械的建議

第一點：無論怎樣的器械軌跡一定要保證最高點在我們的肩正上方。

第二點：下落不要過低當肩關節開始有明顯向上翹起就一定不要在下放槓鈴了。

第三點：手臂可以伸直，要區別伸直和鎖死的區別。

看過很多固定器械的使用者那種最高點都已經處於肩下方了看著就很心痛我希望大家看到我的文章客觀的分析下自己的胸部訓練是不是也是這種方式做臥推的，那種使肩關節產生切力的狀態。

視角二在這個角度我希望大家觀察鏡子裡我的肩峰位置無論槓鈴在頂端低端我的肩峰始終穩定在一個點上，大家有見過臥推過程中肩關節跟著上下浮動的臥推把，或許在臥推的過程中給自己拍個視頻看下你是否也有其中的問題存在。在這裡我們說下握距的選擇我個人建議是在下落到肩關節即將難以穩定的狀態時小臂垂直槓即可，並不是一定要觸碰到胸，因為每個人的關節靈活度胸肌的延展性都是不同的，我希望隨著訓練的進行肌肉延展性肩關節靈活度的改變來改變下落高度。

下一個是啞鈴臥推的動作展示

啞鈴臥推的好處是可以讓手臂靠近的距離更近也就是胸大肌在一定程度上可以縮的更完全，但是需要一定的經驗積累以及肌肉的控制力，之所以用這個動圖是因為我想展示給大家的是在肩關節穩定的狀態下胸肌收縮的狀態這個動作可以更加清晰地看到我胸肌收縮的樣子，而且可以更加清楚的知道自己的胸肌究竟有多大的力量。

因為看到了太多的誤導所以真的很想分享給大家一些自己的理解希望可以讓大家更好的掌握一些有用的技巧，肌肉訓練並非複雜就是過多的被神化以至於嚇退了一些想要健身的人，健身本身就是知識的累積以及對運動的理解，健身時所有運動的基礎並非多麼難以掌握。我希望我的理解以及肌肉控制穩定關節的這種理念讓大家知道我們還沒到使用很大重量的時候，當你的肌肉和關節可以完美掌握你發現你的極限重量在孤立訓練過程中並非很大，我希望大家不要用盲目的重量去滿足虛榮心，我覺得健身恰好相反是對虛榮心的完美克制，話說的有些跑題，總之希望大家安全訓練合理掌握知識不要被誤導吧，基礎的理論可以幫助你分析真假。

希望分享給健身新人一些有用的知識喜歡就多多關注下，想要了解哪些動作歡迎下方留言~