你的膝蓋還好嗎?教你恢復損傷的膝蓋

2021-02-22 疼痛康復醫學交流平臺

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

　　有許多種膝蓋過度損傷

　　1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼） 2、髕腱炎 3、髂脛束症候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎 5、滑囊炎

　　

　　根據你疼痛的部位？找尋可能的原因和治療方法。（註：治療方法中所標序號與力量訓練序號一致）

　　

　　【膝蓋外側，髂脛帶疼】治療方法：

　　③側臥

　　④臀部下蹲

　　⑥拉伸小腿

　　⑨雙手雙膝拉伸

　　⑩拉伸後腿腱

　　⑾交叉腿

　　

　　【膝蓋周圍，前膝蓋疼】治療方法：

　　①半蹲牆根

　　②單腿下蹲

　　③側臥

　　④臀部下蹲

　　⑤壓腿

　　⑥拉伸小腿

　　⑦下跪

　　⑩拉伸後腿腱 ⑿鶴立

　　

　　【膝蓋上方，四頭肌腱炎】治療方法：

　　⑥拉伸小腿

　　⑦下跪拉伸

　　⑩拉伸後腿腱

　　⑿鶴立

　　

　　【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎 】治療方法：

　　⑥拉伸小腿

　　⑩拉伸後腿腱

　　⑿鶴立

　　⒀打坐

　　【膝蓋骨下方，髕腱炎】治療方法：

　　⑥拉伸小腿

　　⑩拉伸後腿腱

　　⑿鶴立

　　遇到以上幾種情況如何處理？

　　休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

　　冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑膠袋放在膝蓋上15分鐘

　　力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

　　拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

　　拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

　　拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

　　【力量練習幫助你肌肉重新平衡】

　　

　　①半蹲牆根

　　背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm）

　　慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾

　　保持一段時間後伸直膝蓋

　　為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

　　

　　②單腿下蹲

　　把傷腿放在臺階上

　　慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

　　慢慢伸直膝蓋

　　

　　③側臥

　　雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側臥

　　將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

　　保持一段時間，緩慢放下

　　注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

　　

　　④臀部下蹲

　　靠牆用沒有傷的腿站著

　　收臀提臀

　　保持臀部收縮到極限

　　慢慢彎曲傷的膝蓋至45度

　　保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

　　

　　⑤壓腿

　　調整踏板讓你的膝蓋成直角

　　把腳放在踏板上

　　推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿

　　不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

　　【拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉】

　　

　　⑥拉伸小腿

　　雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆

　　腳踵著地，後面一條腿伸直

　　慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

　　

　　⑦下跪

　　單腿下跪

　　收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

　　不要前傾和扭曲臀部

　　

　　⑧拉伸後腿腱

　　平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度

　　緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸

　　保持5秒，放下，作10-15組

　　

　　⑨雙手雙膝拉伸

　　平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度

　　推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿

　　保持，直到感到臀部外側被拉伸

　　

　　⑩拉伸後腿腱

　　直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側

　　身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸

　　注意這個過程中手不要前移

　　

　　⑾交叉腿

　　平躺，傷腿跨在另外一條腿上面

　　用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

　　保持腳平放在地上

　　保持直到感到臀部外側被拉伸

　　

　　⑿鶴立

　　站直

　　把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直

　　收臀向前，感到大腿前側拉伸

　　不要前傾，也不要扭曲臀部

　　

　　⒀打坐

　　正直坐下，膝蓋彎曲

　　雙腳腳底正對

　　把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸

　　不要前傾

　　如果有下述情況，儘快找醫生：

　　1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

　　2、休息（坐臥）時候感到刺痛

　　3、步履蹣跚

　　4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

　　5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

　　6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

　　7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

　　預防

　　1、絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

　　2、運動前的調理

　　3、為預防傷痛，鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中佔首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

　　4、任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始

　　5、體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛鍊如跑步、騎車、遊泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

　　鞋

　　穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

　　熱身

　　1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

　　2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

　　3、採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

　　4、做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

　　運動或訓練後立刻放鬆

　　1、為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘

　　2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

　　護膝

　　如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

版權聲明：

    1、本文來源於網絡，轉編/白宇。文章內容僅代表作者本人觀點，僅供臨床思路參考，非中醫專業人員請勿試藥。

    2、 版權歸相關權利人所有，尊重知識與勞動，轉載請保留版權資訊。如存在不當使用的情況，請隨時與我們聯繫刪除

相關焦點

  • 教你恢復損傷的膝蓋
    【你的膝蓋還好麼】膝蓋損傷與恢復這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛
  • 科普篇 | 膝蓋，你還好嗎？
    我們經常會聽到周圍的中老年人抱怨膝蓋不好、上下樓不方便，也偶爾會聽到年輕人訴說著運動過度等原因導致的膝關節疼痛的困擾。幾乎所有常年跑步的人都會聽到周圍的一聲擔憂，「你的膝蓋還好嗎」？ 你的膝蓋還好嗎隨著科技的進步，運動APP的流行，在微信中曬補數成為了當下的熱點話題，甚至還有人為了排名第一，而盲目增加去加大運動量去刷步數，你這麼認真運動，有考慮膝蓋麼？
  • 跑步到底傷膝蓋嗎?一分鐘自測,你的膝蓋還好嗎
    上下樓、下蹲的時候你有沒有感覺膝蓋疼?劇烈運動之後你的膝蓋有沒有酸脹感?這有可能是髕骨軟化症，它是骨科的常見病、多發病，主要症狀就是膝蓋疼痛。
  • 跑步到底傷膝蓋嗎?一分鐘自測,你的膝蓋還好嗎→
    上下樓、下蹲的時候你有沒有感覺膝蓋疼？劇烈運動之後你的膝蓋有沒有酸脹感？這有可能是髕骨軟化症，它是骨科的常見病、多發病，主要症狀就是膝蓋疼痛。一分鐘自測，你的膝蓋還好嗎？髕骨軟骨是「膝蓋老化」信號燈，一旦損傷，軟骨細胞功能失常，無法正常交換營養物質導致軟骨細胞變性壞死，而後會出現局灶性軟化、纖維化、龜裂。 髕骨軟化有什麼症狀？●疼。
  • 還在堅持對膝蓋有害的鍛鍊嗎?你的膝蓋還好嗎?教你保養膝蓋
    但其實對於中老年人的健康真的有好處嗎？或者說，真的利大於弊嗎？答案是否定的。先別著急，接下來就帶大家來了解一下，這些運動為什麼不適合中老年人來做，然後再推薦一些既能起到鍛鍊健身效果又不會對中老年人的身體，尤其是膝蓋部位產生太大危害的，比較適合中老年人的運動。中老年人身上很容易出現如骨質疏鬆和關節炎一類的骨科疾病。
  • 【健康】跑步到底傷膝蓋嗎?一分鐘自測,你的膝蓋還好嗎
    上下樓、下蹲的時候你有沒有感覺膝蓋疼？劇烈運動之後你的膝蓋有沒有酸脹感？這有可能是髕骨軟化症，它是骨科的常見病、多發病，主要症狀就是膝蓋疼痛。
  • 跑完步膝蓋疼怎麼回事教你如何恢復
    跑步後膝蓋疼怎麼恢復?不規範的跑步姿勢以及過度的跑步強度都可能引發膝蓋疼。針對跑步膝蓋疼的不同原因，小編整理了跑完步膝蓋疼的恢復和緩解方案，對於許多喜歡跑步的朋友來說，知道這些預防和緩解跑步膝蓋疼的方法是很有好處的。跑步後膝蓋疼之跑步膝症狀跑步膝，也稱為髕骨疼痛症候群，表現症狀為跑步時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛。
  • 你的膝蓋還好嗎？
    這是一個會員的膝蓋和腿型 從圖片可以看到左腿粗，右腿細 並且右腿脛骨外翻要比左腿厲害一些 從視覺可以評估 右腿要比左腿嚴重 左腿承重比右腿大 如果有疼痛 通過看到並且判斷是右側疼痛明顯一些可以明顯看到左膝蓋和右膝蓋粗細不是很明顯了！ 這些不是大問題！ 是因為這個位置長時間不動 ，變得僵化了 ，只要我們通過有效的活動關節靈活度的小幅度的動作。 和改變關節受限的動作， 很快就能有的很大的效果！ 因為只有你膝蓋在中立位，才能更有穩定性， 這樣才能更好的傳遞力量。所以人無完人，都會有問題， 只不過需要正確認識問題。 並且科學解決問題。
  • 天氣轉冷,你的膝蓋還好嗎?
    49歲藝人黃磊也透露了自己的「跑馬」計劃，並宣布在今年達成了年初定下的小目標「跑1000公裡」，引來6萬+點讚之餘，有人留言」獻上膝蓋「之餘，亦有人關心「你的膝蓋還好嗎?"圖片來自微博一直有「跑步百利唯傷膝」的說法，跑得越多膝關節壞得越快。提到馬拉松，很多人第一反應也是「太費膝蓋」了。對「跑步膝」的恐懼，讓多少人對馬拉松望而生畏。
  • 膝蓋損傷之後如何恢復?
    不一定明顯感覺疼痛才是真的受傷，有時可能在你還沒注意到的時候，你的膝蓋內部已經有了勞損，在平時鍛鍊完之後，你可以經常進行自我判斷：平躺於床上，雙腿要伸直，用手的虎口對準膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。
  • 靠牆靜蹲訓練,對你的膝蓋損傷是預防、恢復還是二次傷害?
    很多從事體育運動的人，或者熱愛健身的跑友、運動達人，都會受到膝蓋疼痛的困擾。如果問到什麼動作可以預防膝蓋受傷或促進膝蓋疼痛康復，不管你找醫生還是網上大神諮詢，他們都會推薦您一個「全能的膝蓋防護動作」----靠牆靜蹲。
  • 關節損傷,膝蓋受傷,最好在運動中恢復
    ，膝蓋還好吧？」那麼，跑步一定傷膝蓋嘛？一、為什麼跑步膝蓋會受傷？有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。
  • 膝蓋損傷與恢復
    1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛2、休息（坐臥）時候感到刺痛 3、步履蹣跚 4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折） 5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，
  • 膝蓋損傷:「髕骨關節痛」 恢復方案
    髕骨關節痛也就是膝蓋前側的那塊骨頭出現疼痛和不適。該損傷會出現在所有年齡階段、任何體育運動中。識別方式通常為膝蓋前側出現疼痛，且可能會放射到髕骨後側，平常退打軟的情況可能比較頻繁。但明顯的腫脹比較少見。多數人的臨床感受為「壓痛」，這種「壓痛」可能會在髕骨的任何位置。且疼痛會在膝關節屈（彎腿）的動作下加劇。
  • 膝蓋損傷之後如何恢復?
    不一定明顯感覺疼痛才是真的受傷，有時可能在你還沒注意到的時候，你的膝蓋內部已經有了勞損，在平時鍛鍊完之後，你可以經常進行自我判斷：平躺於床上，雙腿要伸直，用手的虎口對準膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。
  • 膝蓋疼可能是髕骨軟化症?一分鐘自測,你的膝蓋還好嗎?
    上下樓、下蹲的時候你有沒有感覺膝蓋疼？劇烈運動之後你的膝蓋有沒有酸脹感？這有可能是髕骨軟化症，它是骨科的常見病、多發病，主要症狀就是膝蓋疼痛。髕骨軟骨是「膝蓋老化」信號燈，一旦損傷，軟骨細胞功能失常，無法正常交換營養物質導致軟骨細胞變性壞死，而後會出現局灶性軟化、纖維化、龜裂。 ●疼。
  • ZAMST教你如何避免膝蓋外側損傷
    內容來源：醫學博士，日本康復醫學會專家，日本整形外科學會專家，日本風溼病學會專家，加強JOC的工作人員，以及日本體育協會認證的體育醫師跑步膝是因為跑步而引起的膝關節周圍運動損傷的總稱，包含各種症狀。在這裡我們主要講述作為狹義範圍的跑步膝，即髂脛束在膝蓋外側發生摩擦，產生疼痛的髂脛束症候群。髂脛束症候群是跑步引起的膝關節疾病的代表。
  • 膝蓋勞損如何恢復 年輕人該做什麼鍛鍊才能恢復受傷的膝蓋
    膝蓋勞損給人帶來了很多痛苦和不便，如何改善膝蓋勞損，恢復健康是很多人關注的話題。膝蓋勞損要怎麼恢復，是有許多恢復訓練方法的，而在這些方法中，有的方法適合年輕人訓練，有的方法適合中年人訓練，當然不管是什麼方法都是有不錯的效果的。那麼，年輕人膝蓋勞損如何恢復？該做什麼運動？一起來了解一下吧！
  • 這3種健身方式可能正在損傷你的膝蓋!你知道嗎?
    很多健身新人，由於沒有專業人士的指導和缺乏健身相關知識，很多健身動作都是錯誤的，而錯誤動作最多主要是集中在腿部動作，也就是說健身新人傷的最多的就是膝蓋。這3種健身方式可能正在損傷你的膝蓋！你知道嗎？1、膝蓋內扣膝蓋的排列不準是我們在健身鍛鍊時最常見的一個錯誤了，很容易就會導致你的膝蓋出現疼痛的問題。所以，我們在做諸如下蹲動作訓練的時候，小編都會特別在訓練方案中提醒注意膝蓋要對準腳尖。如果不是進行特別深的下蹲，你的膝蓋應該保持在鞋尖的後方，儘量不要讓膝蓋超過腳尖。這樣會降低你的膝蓋所承受的剪切力。
  • 打球多年，你的膝蓋還好嗎
    傷病，是每個籃球運動員心中的魔鬼尤其是像膝蓋我們時常會聽到這種聲音：「膝蓋廢了膝蓋一旦出了問題會讓你的每一次能很大程度上避免傷病也能更快地幫你恢復膝傷，讓你在球場重新綻放光芒！