12個瑜伽動作，給自己的腰部做理療…
2020-06-11 瑜伽解剖學練瑜伽，我們經常會遇到腰背亞健康疼痛的人，一節瑜伽大課下來，通常這些人的腰背疼痛的問題會得到很大的改善，但只要停下來，就會又開始疼痛起來……
當然造成這個問題的原因有很多，比如，長期的姿勢異常，不可能通過一節瑜伽課根本解決，瑜伽大課並不是完全針對腰背部疼痛的練習等等
所以，想要真正解決腰部疼痛，除了拉伸，平時注意身體姿勢，靈活脊柱，加強核心也很重要。
因為脊柱的靈活性下降，會直接或間接的導致腰部肌肉關節的過度代償，而腹部核心弱，腹內壓低，腰部失去保護，久而久之也必然會導致疼痛。
12個腰部理療動作，靈活脊柱，加強核心
第1部分 脊柱的後彎&加強背部練習
動作1：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
- 雙手放在身體兩側，掌心朝下
- 呼氣，抬起髖部向上，打開胸腔
- 保持5-8個呼吸
動作2：
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
- 手肘內夾，手肘向後向下延展
- 肩部放鬆下沉，呼氣，抬起頭部
- 打開胸腔，雙手離地
- 保持5-8個呼吸
動作3：
- 在動作3的基礎上，雙手向後延展
- 五指交握，同時抬起雙腿向上
- 保持5-8個呼吸
第2部分 脊柱的扭轉練習
動作4：
- 坐立在瑜伽磚上，脊柱延展
- 雙手側平舉，呼氣，向左扭轉
- 左手放在身體後側，右手放在左腿上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作5：
- 山式站立，將右腳向後一大步
- 前腳掌推地，左小腿垂直墊面
- 伸直右腿，雙手在身體前側
- 呼氣，脊柱向左扭轉
- 伸直左手臂向上，保持5-8個呼吸
- 換另一側
動作6：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙手臂側平舉，掌心朝下
- 身體向左扭轉，雙肩不要離開墊面
- 轉頭眼睛看右手指尖
- 保持5-8個呼吸，換另一側
第3部分 脊柱的側彎練習
動作7：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 五指交握，翻轉掌心朝上
- 呼氣，身體向左側彎
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作8：
- 選擇一個簡易坐姿，坐在瑜伽磚上
- 雙手側平舉，呼氣向左側彎
- 左手在身體旁側，右手向上舉過頭頂
- 保持5-8個呼吸，換另一側
第4部分 脊柱核心的加強練習
動作9：
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側
- 吸氣，收核心，腹部靠近脊柱的方向
- 雙腳打開與髖同寬，呼氣，進入體式
- 伸直手臂，身體一條直線
- 保持5-8個呼吸
動作10：
- 在動作9的基礎上，抬起腳後跟向上
- 臀部向後向上，屈左膝靠近腹部
- 保持1-2個呼吸，吸氣還原
- 換另一側，重複練習5-8組
動作11：
- 在動作9的基礎上，身體向右側打開
- 右手臂垂直墊面，左手臂向上伸展
- 身體一條直線，雙腿併攏
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作12：
- 在動作11的基礎上，抬起上方腿
- 保持5-8個呼吸，換另一側
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