在我們的「膳食金字塔」中，蔬果的攝入量佔據很重要的一部分。《中國居民膳食指南》建議大家每天應攝入300~500克蔬菜、200~400克水果。
新鮮的蔬菜、水果種類多，且富含營養。
一般來說，蔬菜是炒熟了再吃，但其所含的營養素在烹飪過程中容易遭受高溫破壞。
而水果則大多是洗乾淨後直接生吃，不過也有人喜歡蒸著吃，以吸收它的其他營養。
可能有人會問：
蔬果該生吃還是熟吃？
怎樣吃才可以發揮它們最大的養生效果呢？
01
板慄——營養豐富，但不宜多吃
有一句民間諺語道：「八月的梨子九月的楂，十月板慄笑哈哈。」
板慄是秋果之中的佼佼者，其營養成分非常豐富，含有蛋白質、澱粉、維生素A、胡蘿蔔素及礦物質等。而它生吃與熟吃有著不一樣的功效。
生吃：補腎氣
中醫認為，板慄有補腎氣、強身健體的功效，被稱為「腎之果」。生吃可防治因腎虛而出現的腰酸腿痛、小便頻繁等症狀。
但板慄生吃難消化，建議每次生吃2~3個即可。
熟吃：健脾胃
反之，熟吃對脾胃較好，能夠緩解脾虛，適合食欲不振、身體瘦弱的人群，用來熬粥、磨粉或製成糕點是很不錯的。
注意，板慄熟吃易有滯氣，一次吃太多會傷脾胃，建議每天不超過10個。
02
蘋果——疾病的剋星，老人應常吃
「一天一蘋果，醫生遠離我」，蘋果富含維生素、蘋果酸、花青素、果膠等營養物質，對人體健康百利而無一害。
在此，不得不提蘋果所含有槲皮黃素，有輔助預防老年痴呆的作用。其中，紅蘋果比黃蘋果、綠蘋果的效果更好。
生吃：補充水分及維生素
生吃蘋果，口感清脆、香甜，可以補充身體流失的水分，緩解口渴口苦的症狀。
其次，生吃時，蘋果的維生素C、維生素B類豐富，幫助補充身體缺乏的營養素。
熟吃：消食、護血管
蘋果熟吃時，一般是用「煮」的烹飪方式，它更適合部分特殊人群，如胃腸功能不好的人、口腔不適者。
煮熟的蘋果，纖維軟化，可以減少咀嚼，對中老年人的胃腸道刺激更小。圈圈推薦大家嘗試煲紅棗枸杞蘋果湯，能調理腸胃，幫助消化。
此外，煮熟的蘋果會增加多酚類物質，能保護血管。
03
梨——口感清甜，吃法多樣
秋季是吃梨的佳節，價格不貴，加上口感清甜，男女老少都比較喜歡。
然而，無論是生吃還是熟吃，梨的吃法多種多樣。不過，並非所有人都適合吃梨，如胃寒、腹瀉、風寒咳嗽者最好不要吃，以免加重病情。
生吃：潤燥清火
咽幹、癢、啞可以吃生梨，生吃時也可以榨成梨汁，但要現榨現喝，以免被氧化，發生變色，流失營養。
熟吃：化痰止咳
《本草綱目》中記載，梨子能對治療風熱疾病、降火化痰、潤肺有一定的療效。
梨是一種偏寒性的水果，把梨燉成湯、或蒸熟後食用，梨的寒性會下降，蒸熟後，潤肺、止咳化痰的功效更好。
04
番茄——含番茄紅素，堪稱「植物黃金」
一個新鮮多汁的番茄，味甘酸、微寒，富含維生素、胡蘿蔔素等營養物質，在臨床上多用於治療口乾舌燥、食欲不振。
它還有一種很特殊的物質——番茄紅素，這種天然色素註定了番茄不平凡的食用功效。
生吃：開胃
番茄含有多種有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等，可以促進胃液分泌，增加胃酸濃度，幫助消化。尤其是便秘者，不妨多吃。
此外，生吃時，番茄的維生素C較多，適合想要補充維生素C的人群。
熟吃：防癌
當番茄經過加熱後，番茄的細胞壁遭受破壞，其釋放的番茄紅素濃度更高，可以最大限度的被人體消化吸收，多於生吃所吸收的量。
而番茄紅素已被證實有防癌作用。實驗證明，番茄紅素能較好的抗動脈粥樣硬化、保護血管的作用，還有良好的抗癌效果。
05
白蘿蔔——含強抗氧化劑，療效佳
白蘿蔔被認為是「餐桌上的人參」，這不僅僅是因為它的外形與人參相似，還有它的食療效果。
現代醫學證實，白蘿蔔富含蘿蔔素硫、花青素這兩種強效的抗氧化劑，對提高人體免疫力有積極作用。
生吃：清熱生津
白蘿蔔生吃甘甜、清脆，中醫認為，生吃蘿蔔可以清熱生津、涼血止血。如果你想清熱生津的話，可選擇生吃，效果會更好。
不過，生吃白蘿蔔比較難消化，營養成分無法以最徹底的方式被人體吸收，這就浪費了它的一部分營養價值。
此外，脾胃虛寒者不要生吃白蘿蔔，最好煮熟再吃，以免腸胃不適。
熟吃：下氣消食
白蘿蔔熟吃時，一般是用來燉湯、蒸煮，其中，燉湯後的白蘿蔔較軟糯；經烹煮的白蘿蔔味道更豐富，其含的各種營養成分也會更好地被吸收。
它還含有芥子油、膳食纖維，能促進腸胃蠕動、幫助消化，解決積食的問題。
06
蓮藕——澱粉多，高血糖者要控量
作為秋天的第一道菜，蓮藕當之無愧。
看起來白白胖胖的蓮藕，雖然口感爽脆，但是澱粉含量較高，熱量不算低（150g蓮藕≈半碗米飯）。
因此，高血糖者、減肥者要控制食量，減少米飯等主食的量。
生吃：清熱涼血
蓮藕味甘、性寒，生吃能清熱、散瘀、調理身心煩熱的不適。生吃時，可將其製作成涼拌或榨汁。
但要注意，脾虛、胃寒、易腹瀉者不宜食用生藕。
熟吃：開胃止瀉
蓮藕煮熟後，從寒性變為溫性，具有開胃、健脾、止瀉等功效。此外，女性多吃熟蓮藕，對調血有一定的幫助。
大家可以試試做蓮藕燉排骨、藕肉丸子、蓮藕粥等日常菜式，好吃又健康。