關於動態拉伸的益處
動態拉伸是以動態的方式來進行拉伸練習。這樣不僅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，實現體溫的升高，而且在拉伸過程中，提前預演各種基本動作有利於減少在運動過程中代償性動作的出現，提高了動作質量，降低了運動損傷的風險。
以下十個基本動態拉伸動作
是我們運動過程中必須要了解的
01
抱膝前進
拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和膕繩肌，以及後腿的屈髖肌群，同時提高平衡能力。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿勢。
右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，右腳尖勾起，同時左腳後腳跟踮起，收緊左臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組，每邊5次。
02
斜抱腿
拉伸目的：拉伸前腿髖外側肌群，同時提高平衡能力。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬， 抬頭挺胸腹部收緊，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿勢。
右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住腳踝，緩慢用力向上抬，同時左腳腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組，每邊5次。
03
拉伸目的：拉伸闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束等肌群。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂抬起與地面平行，雙手相疊。
右腿邁出置於左腿左後方45°夾角位置，呈交叉站立姿，開始深蹲，至感受到左腿外側有較強的牽拉感，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，重心在前腳腳後跟上。
完成一組，每邊5次。
04
腳後跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的：拉伸股四頭肌等肌群。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂自然垂於身體兩側。
右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時伸直右臂上舉過頭頂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意保持牽拉腿的膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
完成一組，每邊5次。
05
側弓步移動
拉伸目的：拉伸大腿內側肌群及腹股溝。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂自然垂於身體兩側。
雙臂前平舉，左腿向左邁出，呈側弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腿不要離地，下蹲呈深蹲姿勢，同時保持右腿伸直，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。
完成一組，每邊5次。
06
燕式平衡
拉伸目的：拉伸膕繩肌，同時提高平衡能力。
動作姿勢：
直立單腿站位，左腿抬離地面，背部挺直，腹部收緊，雙臂側平舉與身體成90°夾角，手掌半握，大拇指朝上。
保持頭部與腳踝呈一條直線，左側臀部收緊，雙手大拇指始終朝上，俯身並向後抬高左腿至身體與地面平行，拉伸動作保持1~2秒，並控制身體平衡。
換至對側，重複以上步驟。注意保持支撐腿微屈，在牽拉過程中，髖部與地面平行，保持耳、臀部、膝蓋和腳踝呈一條直線。
完成一組，每邊5次。
07
向後弓步+轉體
拉伸目的：拉伸屈髖肌群、臀大肌，以及腹內、外斜肌，增加胸椎活動度。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬， 右腳向後跨步呈分腿姿勢，保持左側大腿與地面平行。
右手置於左腿膝關節外側，左臂向身體後方外展，同時軀幹慢慢向左旋轉，至最大幅度，眼睛跟隨指尖，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意前腿膝關節不要超過腳尖，牽拉時收緊後腿的臀大肌。
完成一組，每邊5次。
08
相撲式深蹲
拉伸目的：拉伸膕繩肌和腹股溝。
動作姿勢：
直立姿式，雙腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂身體兩側，俯身抓住腳尖，保持雙腿呈直膝狀態。
下蹲，髖部貼向地面，雙手置於兩膝內側，挺胸直背。
保持背部平直，臀部向上直到膕繩肌感到牽拉，拉伸動作保持1~2秒，若比較輕鬆，雙手抓住雙腳前部緩慢用力上掰，同時雙膝逐漸伸直，感受到大腿後群肌肉有較強被牽拉感，拉伸動作保持1~2秒。
09
四肢走
拉伸目的：拉伸膕繩肌與腓腸肌等肌群。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，先屈髖後彎，雙手撐地，雙腿伸直。
雙手向前方爬行，同時保持雙腿伸直狀態，始終感覺大腿後側肌肉有較強牽拉感，雙手爬至頭的前方，直至即將無法支撐住身體。
保持雙腿伸直，雙腳走向雙手，當感到牽拉時，雙手向前走。此為一個動作循環，重複上述動作。
注意保持膝蓋伸直，腹部收緊，用手走時的距離要超過頭頂。
完成一組，做3次。
10
拉伸目的：拉伸腹股溝、屈髖肌群、膕繩肌、腓腸肌、臀大肌等肌群。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳比肩稍窄，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂於身體兩側，左腿抬高至大腿與地面平行，向前跨步成弓步，感覺右側臀部收緊。
俯身，右手支撐地面，左肘觸碰左腳的內側，拉伸動作保持1~2秒。
左臂外展，軀幹左轉，眼睛看手尖方向，兩臂呈一直線，拉伸動作保持1~2秒。
回到起始姿勢，換至對側，重複以上步驟。注意始終保持後腿膝關節伸直，拉伸時處於伸直狀態，並注意收緊臀大肌。
完成一組，每邊3次。