膝蓋是人體最大的關節，也承擔著相當大的責任。
在跑步跳躍時，施加在膝關節上的壓力更是成倍增長。如此日積月累，膝關節難免會有「勞損」。不少人都問過，自己或者父母的膝關節痛，該怎麼辦。
為什麼覺得膝蓋好脆弱？
膝蓋為何如此脆弱
膝蓋會被磨損
▲ 正常關節軟骨（左）和病變軟骨（右）
膝關節表面有一層軟骨，它能讓膝關節更順暢地運動，對骨質是一層保護。
年齡增長、肥胖、運動勞損、創傷等，都可以導致軟骨磨損。
軟管磨損後，關節表面凹凸不平、摩擦增加，這會進一步加重關節損傷，引起骨關節炎、膝蓋疼痛。
人類能夠成為直立行走，爬上食物鏈頂端，要得益於「膝蓋」，全靠它支撐著我們整個身體的重量。
膝關節是人體最大、最複雜的關節。據研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
舉個例子，如果你的體重是50kg，當你蹲著上廁所時，你的膝蓋要承受400kg的重要。。。而你最喜歡幹的事肯定有「玩著手機蹲著坑」。
額，突然間發現發明馬桶的人是何 其偉大啊！
而且我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。
壓力大、用得狠，膝蓋自然容易受到傷害！
而且腿變形、膝蓋痛，絕大部分是「骨關節炎」，出現 O 形、X 形腿，膝關節疼痛、使不上勁……這很可能是膝關節的「骨關節炎」。有一些大家常說的「老寒腿」，就是這個病。
膝關節的問題從肌肉勞損開始，進而會影響到關節軟骨。關節軟骨是骨面上薄薄一層保護層，當軟骨磨損到一定程度，骨頭硬碰硬地反覆摩擦，關節炎的反應就會逐漸出現，膝關節出現腫脹或者積液，您會感覺到疼痛、酸脹、無力，甚至無法活動。
你的「膝蓋」期待你的關注！
骨關節炎能治好嗎？
骨關節炎是一種「退變型」疾病，其病理改變不可逆轉，逐漸加重。
這話的意思就是年齡越大，骨關節炎越嚴重。
但是，這並不代表不能治，關鍵是要用適當的方法來幹預。骨關節炎的發展是一個漫長的過程，如果能儘早發現並採用合理科學的方法處理，可以讓無痛的膝蓋陪我們慢慢變老，接下來就給大家講講具體怎麼做。
減少、限制一些活動
對膝蓋不利的活動有一個共同特點：反覆、持續的摩擦、衝擊或擠壓關節，加重損傷。
所以，已經出現膝關節疼痛的人，要避免或減少這類運動，比如爬樓、登山、打羽毛球、跳繩、騎自行車、打太極拳、跑步、長時間蹲姿。
關節軟骨的營養和修復要用到關節滑液，而適當活動有助於關節滑液分泌。
平時我們更推薦遊泳、快走等運動，此外，一些動作訓練能夠保護我們脆弱的膝蓋，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
①沒事抬抬腿
平時多做抬腿的動作，休息時，你可以端坐在一個椅子上，
1）找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。
2）大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
3）坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳託著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。
②專業的靠牆深蹲
先看第一個示範，靠牆靜蹲的標準動作：
靠牆靜蹲是一個非常簡單的運動，如果能堅持做，就可以增強韌帶和肌肉力量，讓膝關節更穩定、更強健。
做好動作的 3 個要點
靠牆靜蹲可不是往牆上隨便一靠就了事的，蹲得太淺，起不到鍛鍊的作用；蹲得太深，壓力太大，不利於膝關節康復。
了解了基本的標準動作之後，還要注意 3 個要點。
1. 腳和膝蓋
雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。
2. 角度
保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落於足跟， 如果個人身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度；
如果你的膝關節以前出過問題，那麼鍛鍊時大腿和小腿之間的夾角不要小於 90 度。
3. 姿勢
上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼牆面。
找到最適合自己的靜蹲方式
每個人身體情況不同，所以適合的動作和運動強度也不同，這就需要在了解標準動作的基礎上尋找最適合的鍛鍊方法。
如何找到最適合的鍛鍊方式？大家可以參考下面的 4 個方面：
1. 膝蓋彎曲角度
推薦大家以「只用力，不疼痛」為準。
有很多人還沒達到 90 度就出現了膝蓋疼痛，標準動作就不適用了，這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點」），尋找方法如下：
腿伸直，肩部斜靠在牆上，然後上身沿牆面慢慢下滑，同時屈髖屈膝，直至出現膝關節疼痛。這就是疼痛臨界點。
我們在選擇膝蓋彎曲角度的時候，一定不能再往下蹲低於這個臨界。一般接近但不達到疼痛臨界點的角度，就是極限了。
比如，我們找到疼痛臨界點為膝關節彎曲 100 度，那麼我們可採用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓練方法，接近但不達到 100 度。
對於微微屈膝就感覺疼痛的人，就不適合靠牆靜蹲了。
這時可以在專業人士指導下，採用平臥直腿抬高，或者坐姿踢腿機靜態踢腿的方式鍛鍊。
2. 一次要蹲多久？
康復訓練不同於健美訓練，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛鍊初期，時間過長會導致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。
你會感覺到，起始階段肌肉非常吃力，堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱，然後肌肉酸、脹痛，再之後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。
推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛鍊。
3. 總共練幾次？
鍛鍊要循序漸進，量力而行，初級階段每次訓練完成 5～6 次動作，中級階段每次訓練完成 7～8 次動作，高級階段每次訓練完成 9～10 次動作。
每組鍛鍊之間要休息，同樣按照循序漸進的原則。
初級階段每完成一次動作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息 45 秒左右，高級階段每完成一次動作休息 30 秒左右。
常見錯誤動作
1）膝蓋超過腳尖
靠牆靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著柜子或者牆壁，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。
（膝蓋內扣）
2）膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，同樣會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。
3）身體緊張
練習時，身體應該是放鬆的，不應該全身用力。
初級鍛鍊方案
這裡再給大家附上靠牆靜蹲的初級鍛鍊方案（ 僅供參考，具體運用時要根據之前提到的方法及自身能力來調整）。
膝關節熱身運動 1 分鐘，髖關節熱身運動 1 分鐘，腰腹部熱身運動 1 分鐘；膝蓋彎曲角度 160 度，維持 2 分鐘（第一組），休息 1 分鐘；膝蓋彎曲角度 135 度 ，維持 1.5 分鐘（第二組），休息 1 分鐘；膝蓋彎曲角度 105 度 ，維持 1 分鐘（第三組），休息 1 分鐘；膝蓋彎曲角度 90 度 ，維持 40 秒（第四組），休息 1 分鐘；膝蓋彎曲角度 90 度 ，維持 30 秒（第五組），休息 1 分鐘；膝蓋彎曲角度 90 度 維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 135 度 維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 160 度 維持 20 秒（第六組）
最後，拉伸股四頭肌（如下圖所示），訓練結束。
靜蹲並不是適合所有受傷的膝蓋
幾乎每個人都知道靜蹲是保護膝關節，鍛鍊股四頭肌的好方法，但有時候兒，好方法用不對，用到不合適的人身上，也會起反作用。所以，靜蹲有風險，康復需謹慎。
做完髕股關節清理和外側織帶松解手術的術後病人，起碼在手術後三個月是不適合練習靜蹲的，甚至有很多人尤其是有髕股關節病的人建議她/他終生都不練習靜蹲，因為靜蹲會增加髕股關節的壓力，對軟骨不好。
那麼這類患者該如何鍛鍊呢？每天一千次左右的大腿繃緊兒練習，也就是我們所說的股四頭肌的等長收縮練習。
通過以上兩個康復鍛鍊來減少手術後患者肌肉萎縮引起的膝關節力量不足或者不穩定的情況，可以幫助維持膝關節的平衡能力減少受傷的機會。鍛鍊過程中，如果覺得膝關節疼痛或者發熱，還是應該每天進行適當的冰敷。
重視一些生活細節 少蹲著。
少蹲著。比如，做家務時最好坐在小凳上。少爬樓梯。非爬樓不可時，應先做一些膝關節屈伸的準備動作將關節預熱，這樣再爬樓時就不容易傷膝蓋。另外，爬樓時要向前、向下俯低身體，不要挺得太直，這樣能減小膝關節的壓力，有一定的保護作用。注意保暖。潮溼的環境、長時間受涼都可能加重病情。控制體重，定期體檢。肥胖、年齡大於 40 歲、膝關節受過傷、長期乾重體力活，都會誘發骨關節炎，有這些情況的人群應該積極減肥，做好體檢。
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