腹式呼吸法(收藏)

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呼吸吐納，存神運想，閉息按摩，雖非大道，然能勤行積久，乃可祛病延年。

——清·尤乘輯《壽世新編導引卻病法》

呼吸自然是人一出生就會的本能，但拿到運動訓練中來說的話，其實許多跑者，尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式。很多人應該都有過這樣的體會，跑步的速度只要一快、坡度一陡或比賽時一緊張，就會逐漸感到上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續運動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

   

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)。如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大。美國加州大學醫學中心的戴維·羅斯博士也說呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。

至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

那什麼是有效率的呼吸方式呢？

相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

不僅僅是跑步，很多人在瑜伽初學的階段，也都會遇到很多障礙，而最大的障礙就是呼吸。腹式呼吸運用不好，呼吸和身體運動配合不上。

接下來我們就詳細講解一下腹式呼吸。

一、首先我們為什麼要改變呼吸方式去使用腹式呼吸?

沒有意義的改變是沒有價值的，在進行改變前，我們首先要了解的是，為什麼要去改變，有什麼意義，好處。

1、讓身體更平靜

我們國學中很多所謂的氣沉丹田，就是腹式呼吸。但千萬不要向每天跟你講丹田的老師學瑜伽，瑜伽不懂把國學往裡摻。 腹式呼吸所有主動和被動運動到的都是軟組織，起伏再大也不會影響身體的整體狀態，所以能讓身體保持平靜的狀態。

2、按摩內臟

腹式呼吸是使用腹部作為動能來帶動肺部進行呼吸的呼吸方式，而在這種呼吸方式進行的同時，我們的腹部臟器也得到了很好的按摩。一方面讓我們的臟器能有被動運動，另外增加腸蠕動，對便秘的人和腸胃不好的人有很好的調理作用。

3、減輕心肺壓力

我們有時候可以看到身邊的200斤左右的重量級別的朋友或親戚，他們沒有學過什麼瑜伽腹式呼吸，但他們睡覺時，很多用的是腹式呼吸。為什麼?體重太大造成了心肺壓力過大，他們沒有過多的控制意識去主動讓胸腔肋骨進行主動擴張了。所以腹式呼吸其實可以說是一種省力偷懶行為，很多瑜伽老師每時每刻用的都是腹式呼吸，因為胸式呼吸太累。

4、肺活量更大

我們的肺是兩片葉狀，胸式呼吸是讓胸腔，肋骨，肺部產生橫向甚至向上的擴張。而腹式是用腹腔帶動肺向下擴張，由於所能擴張的長度大，其擴張幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以讓我們獲得更多的氧份。

正常人的肺容量為3500-4500ML，而正常的平靜呼吸的進出量(潮氣量)只有500-800ML，深呼吸(潮氣量+補吸氣量)可有1500ML，這表明我們肺部運用不到的留存氣量是很多的。而平靜的腹式呼吸每次都可以達到正常呼吸的深呼吸量，並且由於肺部自身活動幅度大，肺部內的氣息交換也得到了很大提升。

5、減小身體體能消耗

這個好處個人感覺現在沒多少人需要，不過多介紹了。

二、腹式呼吸的原理

1、橫膈膜，胸腔，腹腔

這些簡單的說完了我們就來說很多人經常說到的一個重要的軟組織----橫隔膜。

    

橫隔膜是胸腔和腹腔之間的分隔，通俗的理解，它位於心臟和雙側肺臟的下面，肝、脾臟、胃的上方，就像一個大圓盤平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著呼吸運動而上下運動。

不管是腹式呼吸，胸式呼吸，橫隔膜都是參與的。

   

橫隔膜能幫助肺呼吸，通過膈的一張一弛，幫助肺吸入呼出氣體。

通俗的說，我們身體軀幹內有三大膜：胸膜，腹膜，這兩個膜把胸腔和腹腔包裹起來，不能自主運動，作用是分隔，保護。而橫隔膜，可大幅度被動小幅度主動地運動，也是協調腹腔和胸腔容量的主要器官。

如上圖所示：橫隔膜包裹著小半個腹腔，也就意味著它能通過主動運動來影響腹腔。橫隔膜除了在呼吸運動時有作用外，在排便、嘔吐時可以增加腹壓。正常我們酒喝多了嘔吐或刷牙時候的乾嘔，你坐在馬桶上雙手握拳牙關緊咬時的用力，都是它在起作用。

形狀如圖，就像個降落傘一樣，它是比胸膜和腹膜厚的膜，而且健壯，有自身的主動肌和周圍的可調動肌肉。

腹式呼吸的主要動能就是：橫隔膜，腹直肌。

接下來我們來看腹式呼吸時，腹腔和胸腔的關係。

首先了解胸式呼吸的運動狀態。胸式呼吸是讓胸腔肋骨直接帶動肺部進行擴張的呼吸方式。而普拉提的橫式呼吸就是胸式呼吸的加強版，主動肌被動肌一大堆。

而腹式呼吸，就是改變肺的擴張方式和方向。讓肺向下擴張，由於胸腔的下面是腹腔，意味著腹腔要為肺的擴張去挪點空間，所以腹式呼吸吸氣時我們要把腹腔擴張。呼氣時，保持平靜，胸腔不動，並且肺在擴張的時候是向下擴張的，此時腹部內收，用腹腔加壓，類似一個裝了水的氣球，你從周圍去擠壓它，它的體積不變，高度自然增加，就會向上推壓肺部，排出肺部的空氣。

   

這個示意圖簡單但並不是很全面的描述了腹式呼吸胸腔和腹腔的狀態：胸腔是可以擴張收縮的，並且讓體積也產生變化，主要由肺決定。而腹腔不管怎樣運動，體積是不變的，只是作為一個去帶動肺部向下擴張和擠壓肺部向上收縮的動力來源。

所以在剛開始學習腹式呼吸的時候，我們需要刻意的去控制腹腔，這種刻意，是一種感覺尋找方式。

不用再關注肺了，我們可以把腹腔肚子去看作成是你的肺，吸氣就去擴張它，鼓起來。呼氣就去收縮，內收。

這兩個示意圖描述了腹式呼吸腹腔肚子的狀態。 腹式呼吸有三種基於狀態： 基於擴張：吸氣擴張腹腔，呼氣放鬆。 基於內收：呼氣內收腹腔，吸氣放鬆。 基於擴張和內收：吸氣擴張腹腔，呼氣內收腹腔。

2、呼吸初級調整方法

1、坐姿，使用第3種基於。左手放胸腔，鎖骨交接，感受並保持胸腔的放鬆平靜。右手放腹腔肚子上，感受加大擴張和內收的幅度。

2、仰臥，把手掌放在肚子上，讓腹腔感受到手掌的重量，或者使用書也可以，使用第1種基於擴張。

3、俯臥，深呼吸，那就是腹式呼吸。

然後說一下呼吸和身體的配合：    腹式呼吸可以歸納為氣球效應，不但是肺，而且包括我們的整個身體。其實都像氣球一樣，吸氣擴張，呼氣收縮。所以配合如下：吸氣：伸展。呼氣：擰轉，摺疊，放鬆。

現在很多人把腹式呼吸過於神化了，這裡同時在說一下，腹式呼吸不減肥。

3、腹式呼吸，兩點觀念上的誤區

誤區一：腹式呼吸=用腹部呼吸

有很多瑜伽老師在課堂上教授腹式呼吸時習慣用這樣的提示語，「吸氣，讓空氣進入腹部……」或「吸氣使腹部內充滿空氣……」。

如果是講感覺，尚可。但如果是講現象，則大錯特錯。

橫膈膜以上是我們的胸腔，呼吸器官，肺部。橫膈膜以下是腹腔，主要是消化系統。呼吸功能是依靠我們的呼吸器官來完成，而非消化器官。所以吸氣，只是空氣進入肺部，而並非能進入到腹部，這違背生理構造。

其次，關於腹部在腹式呼吸中的起伏變化的成因主要是：當氣體進入肺部後，胸腔的容積、形狀及壓強都會增大，而隨著吸氣的持續進行繼續增大的壓強就會通過膈肌的下沉轉嫁一部分到腹腔，但是氣體並不會進入到腹部，因為沒有通道。當腹腔隨著壓力的增大而會改變其形狀，使從外部觀察會隆起變大。當呼氣開始，隨著肺部的空氣被逐步排出，胸腔內部容積、形狀及壓強減小，膈肌自然上升，伴隨而來的就是腹部形狀的變小。

所以，我們根本不可能用腹部來呼吸，關於那樣的描述都只是我們的感覺上的假象，並非實質，我們任何時候都是用肺呼吸。

誤區二：吸氣腹部膨脹，呼氣腹部收縮。

很多教練講到腹式呼吸的腹部起伏變化這個過程時總是說，「呼氣時腹部收縮」，因此有些學員就拼命的憋足了勁的去把腹部肌肉收緊向內，有點類似於腹部收束(Uddiyana Bandha)，這只會讓呼吸形成緊張感，要知道，基礎呼吸法是一種呼吸狀態，呼吸習慣不是呼吸控制，是我們在睡夢中也仍然可以不受意識控制的自行進行的活動，如果要刻意內收腹部去完成呼氣就違背了基礎呼吸法鬆弛舒適的原則。

講過腹式呼吸的運行原理後，我們知道，是由於膈肌帶著的下沉，將壓強一部分轉到腹腔才致使我們的腹部產生膨脹的變化，但隨著呼氣，膈肌上升，壓強減少，腹部形狀就還原，所以重要的是，一定要理解「還原」這個概念。呼氣腹部形狀的變小的過程，事實上是腹部的還原，這種收縮並非是刻意收束，而是自然的還原，是對比吸氣的膨脹而言的收縮。

誤區三：呼吸使腹腔內部空間增大縮小

我們可以把胸腔理解為一個氣球，因為肺葉的確是儲備氣體和交換氣體的，而腹腔卻並非如此，它是閉合的構造，並沒有通道和呼吸器官連接，因此，腹腔更像是一個水球。所以毫無疑問，吸氣，胸腔的形狀和容積會增大，呼氣，胸腔的形狀和容積縮小，但腹腔只改變形狀，不改變容積。雖然也隨著吸氣形狀變大，但內部空間並沒有變大，只是改變了這個水球的形狀而已，呼氣也只是還原到它原有的形狀而已，內部空間也並沒有縮小。

總之，腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但試著使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，而且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。