先鋒中學初三學子開展中長跑訓練
楚天都市報記者 郭會橋 通訊員 聞浩 攝影：楚天都市報記者 黃士峰
今年11月，武漢市教育局確定了2021年體育中考的測試項目：1分鐘跳繩、男生1000米跑（女生為800米），坐位體前屈或者立定跳遠，考生可自選其中一項。如今，一些平時不太愛運動的孩子犯了愁，中考體育測試成為一些體能欠佳學生面臨的「難關」。那麼，學生該如何從容應對中考體育「難關」？楚天都市報記者近日展開走訪調查。
距體育中考僅有3個月
體育考試是中考「第一槍」，2021年體育中考將於明年4月初進行。也就是說，現在距2021年武漢體育中考僅有3個多月。這個冬天的訓練情況，將直接影響成績。「從今年訓練情況來看，學生整體成績不如往年。」武漢一所初中體育老師告訴楚天都市報記者，受疫情影響，這一屆初三學生的戶外運動量明顯減少，不少人體重上升快，體育成績不理想。「以前上體育課，有的男生跑1000米很輕鬆，但這屆初三學生裡，有的男生跑不到800米就喊累。」
2021年武漢體育中考滿分仍為30分，測試項目分為三項，其中坐位體前屈和立定跳遠，考生可自選其中一項。體育考試採取平時體育成績和體育測試兩部分綜合評定，其中平時體育成績佔15分，體育測試成績佔15分。
「中考體育在4月進行，而寒假一般在2月底結束，所以，從寒假結束到中招體育考試，僅有1個月集中訓練時間。」武漢市人民中學校長楊閣表示，考前1個月還不能突然增加運動量，所以真正提升成績的時間段，就是今年12月至明年1月底。
立定跳遠首次列入中考
楚天都市報記者在武漢市先鋒中學看到，在大課間活動時，不少學生在墊子上針對立定跳遠常見的姿勢進行針對性訓練。「立定跳遠，不僅是奮力往前跳，還要有一定的高度，才會跳出較遠的距離。應該像這樣兩臂稍曲由後往前向上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體！」武漢市先鋒中學校長塗冬仁說。
據介紹，2021年武漢體育中考，考試時「電子考評員」將上崗。屆時，立定跳遠的跳道兩旁鋪設了紅外線路，與前方的顯示屏相連。考評員用電子設備掃描考生準考證，屏幕上立刻顯示考生姓名，相應考生站上起跳點，下蹲，擺手，起跳，腳剛落地，屏幕上立刻顯示考生跳的距離及成績，讓考生對成績心中有數。此舉省去了拉尺子測量的麻煩，也減小了測量產生的誤差。
記者了解到，雖然立定跳遠列入2020年武漢體育中考，但由於2020年武漢中考取消體育測試，使得立定跳遠測試並未舉行。2021年是立定跳遠首次列入武漢中考體育測試，使得不少學生抽空就在校園裡進行立定跳遠訓練。「最後選坐位體前屈，還是立定跳遠，現在還沒定，要看最近訓練的情況如何。」先鋒中學九（2）班龔雨晗說，立定跳遠主要考驗的是爆發力和速度。然而，疫情期間因為一直宅在家裡，缺少鍛鍊導致體能下降，因此在開學後就通過短距離跑、快速跳等訓練恢復下肢和腰腹力量，同時不斷練習立定跳遠的技術動作。
訓練好方法
中長跑可分段訓練
昨天上午10時許，楚天都市報記者在先鋒中學看到，初三學生先做三次1分鐘跳繩和坐位體前屈，然後再進行1000米或者800米訓練。「每天都有跳繩、坐位體前屈、跳遠和中長跑的訓練。」先鋒中學九（2）班楊躍武告訴記者，這幾項訓練裡，最難的還是中長跑，「很考驗學生的耐力和體力。」
武漢市先鋒中學體育教研組長陳超介紹，往年，有的考生盲目加速跑，不注意呼吸和步伐的節奏，結果很難跑完全程。正確做法是，剛開始跑時，可適當加快步伐。當感到呼吸困難時，可放慢腳步，調整呼吸，以度過生理「困難期」。其實，中長跑的評分標準並不高，它是針對多數學生的實際情況制定的，目的是避免體育應試化的考慮，防止家長現階段拼命訓練孩子長跑。體育中考也不是要把學生「考倒」，更不是為了拉開學生間差距，主要還是希望體育鍛鍊成為每個學生的生活方式。
他建議，平時練習時，考生可把長跑距離分成若干段來進行訓練。如女生可依自身條件，將800米跑分成2段或4段。先跑完第一段，然後休息幾分鐘，再繼續把剩下的跑完。通過這樣的分段訓練，調整自己的步伐和節奏，考生可逐漸提高自己的跑步速度。
跳繩別穿寬鬆衣服
1分鐘跳繩要跳多少才夠滿分？跳繩測試時有哪些問題要留心？
對此，武漢市先鋒中學體育教研組長陳超介紹，男生一分鐘跳140個以上，女生跳130個以上，5分（滿分）就可拿到手。考生跳繩過程中手腕和手臂要協調，一致用力，且中間不能停頓，否則會耽誤時間影響成績。首先，跳繩時，要用前腳掌起跳和落地，切記不要全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。躍起時不要極度彎曲身體，要呈自然彎曲的姿勢。其次，不要穿著寬鬆的衣服，防止跳躍過程中碰到繩子。穿著合身，感覺到不冷不熱為宜，不要佩戴項鍊，以防跳躍時影響考試；腳上穿質地軟重量輕的運動鞋，避免腳踝受傷。第三，跳繩應選擇地勢平整的地方跳，如果地上有明顯不平整的情況，可向考官提出。
循序漸進不突然加碼
武漢市先鋒中學副校長樂球提醒，坐位體前屈訓練要循序漸進，不能突然加碼，否則容易拉傷韌帶。考生可從仰臥起坐開始練習，回家後可在家長幫助下慢慢下壓身體，每天堅持，一定會取得效果。平時，考生沒事時多伸伸腰，多壓壓腿，讓自己的筋骨逐漸柔軟有韌性。還可身體站直時儘量練手摸地，以訓練身體柔韌性。另外，考生坐在椅子上時，還可以將腿伸到前位的椅子腿上，努力將自己的腿伸直。跳繩訓練結束後，學生可適當拉伸一下。