馬甲線、川字肌在哪？10招核心強化+5大飲食建議，塑造腹肌

說到「腹肌」你認為是需要瘋狂做仰臥起坐呢？還是要天天吃雞胸肉才會瘦得出腹肌呢？

很多人都問我腹肌怎麼練，我會說其實腹肌是在廚房吃出來地。其實我們每個人都有腹肌，腹肌屬於我們核心肌肉中一部分的腹部表層肌肉，腹肌是否能被看見，取決於覆蓋它們的脂肪量。

很瘦，且沒什麼在運動的人可能會有腹肌，健身很厲害但是飲食沒有控制，即便腹肌再發達還是可能會被脂肪覆蓋。因此本篇將介紹如何以「訓練＋飲食控制」讓你的腹肌浮出水面，驕傲的來張「炫腹照」吧！

馬甲線、川字肌在哪？先認識我們的腹肌組成！

屬於核心肌群之一的腹肌，是3D的肌肉圓柱體，可以不停地工作，以提供強大而堅實的中心。腹肌不只是一大塊肌肉，而是由三大肌肉群所組成包含：

• 腹部深部肌肉(腹橫肌)

• 中腹部(內斜肌和外斜肌)

• 六塊肌(腹直肌)

除了拍照好看之外，腹肌其實還有更重要的功能：

> 保護內臟器官

> 日常活動中如搬起重物、彎腰、扭轉等活動中穩定軀體

> 咳嗽或打噴嚏時產生並控制內部壓力

如何鍛鍊腹肌的核心肌肉?

腹肌只是核心肌群組成之一，此外還包括下背部肌群，臀部肌群。核心肌群的強化，才能更好的穩定軀體。所以，強化腹肌時，不單單做幾個仰臥起坐、卷腹就行了，而是要360°訓練我們的核心肌群。

以下的10種腹肌動作，做完10個動作為一輪，休息1~2分鐘，進行下一輪。共做1~3輪，一周做兩到三次，360度訓練腹肌！

腹肌訓練1:腳踏車卷腹，重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練2:側橋式，右側重複10次，換邊至左側，同樣重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練3:反式卷腹，重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練4:Air Chop空中揮砍，重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練5:平板支撐拍肩，重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練6:Bird Dog伸臂撐體，重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練7:T字伸臂撐體，重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練8:碰腳撐體，重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練9:坐姿軀幹側轉，重複10次。持續至下一個動作。

腹肌訓練10:空心支撐30秒

5大增肌減脂飲食技巧

開頭說了，一些很瘦卻沒有任何運動的人，體脂率很低，所以腹肌自然顯現。所以，想要腹肌顯現，不僅要運動，更重要的還是要靠飲食控制！

飲食方面，卡路裡赤字建議維持在20%左右，不要超過，平時多喝水、多攝取蔬菜水果、少碰高糖高油高鹽的食物；如果運動量不大不需要狂灌高蛋白，一般人建議每公斤體重吃1.2-1.5g蛋白質。

1:維持中度的卡路裡赤字

如果你將某人的卡路裡赤字保持在20％，他們將更可以持續地減少脂肪，每周減少約1％的整體體重。這樣減掉的就會是體內儲存的脂肪，如果為求腹肌成效加入太多有氧、過度訓練、蛋白質攝取太少，反而有可能會犧牲掉肌肉，代替脂肪作為燃料，剛開始你可能會很開心體重下降，但要警覺這可能是流失肌肉而不是燃燒脂肪。

腹肌飲食控制2:注意用餐份量

有時候，想瘦出腹肌這與你吃的東西無關，而是你吃了多少東西。記住，健康的食物卻爆卡，一樣會造成發胖！一般的秘訣是將盤子分等分填滿– 如果你遵從這個建議，會發現其實沒有像聽起來那麼困難：

>>蔬菜沙拉應該佔盤子的一半

>>澱粉或五穀根莖類應該佔四分之一

>>蛋白質來源應該佔四分之一

遵循以上原則，讓飲食均衡，才能更好的輔助減脂，同時不會在管控飲食過程中讓你很煎熬。

3:蛋白質攝取量

一般而言，我所建議的蛋白質攝入量為，每公斤體重1~1.5g。如果你的運動量較大，如每天有30分鐘以上的運動，尤其是力量訓練之後，可以適當調高蛋白質攝入量，如調到每公斤2g。

生酮飲食概念。平衡低碳水化合物食物背景Keto (ketogenic) diet concept.

4:少糖、少鹽、少油

少糖、少鹽、少油在減脂過程中，是必須要做的，其中糖類食物除了低升糖指數外。

5:不要追求急速減肥或盲目節食

雖然說，瘦了自然就有了腹肌，但是不要太過嚴苛的限制熱量攝入。如此只會增加復胖的機率外，而且會增加健康風險，如厭食症、免疫力下降、內分泌失調、女生「姨媽出走」、增加患結石風險等。

帶蔬菜的美麗女人Beautiful woman with vegetables

217最後說：「腹肌」是每個人都有的東西，而能否明顯看見取決於腹部的脂肪多寡，所以增肌減脂是不二法門，而運動搭配飲食才有相輔相成的效果。實際所花的時間因人而異，初始體脂較高的人短期內通常會較快見效，反之則否，因為體內脂肪越少身體就越會想要儲存。