如何選擇跑步場地，預防運動損傷

2020-08-03 廣州關節科王教授

原創：黃髮義醫生

審核：廣州中醫藥大學第一附屬醫院 王海彬教授

文章所屬：王海彬教授團隊，轉發請標明出處。

跑步由於其簡單易行，是深受運動者喜愛的運動之一。然而研究發現，在跑步者中有著較高的運動損傷發生率。


如何選擇跑步場地，預防運動損傷

圖片來自網絡


2020年昆明醫科大學王嘉瑛等在《跑步愛好者運動損傷的調查與分析》中指出，跑步愛好者下肢運動損傷的發生率為50.46%，其中膝關節的損傷發生率為，26.75%；其次為踝關節和足部，分別為13.07%、10.64%；75.85%的跑者跑前熱身時間低於10min，53.38%的跑者跑後放鬆低於10min；對於運動損傷，43.36%的跑者選擇運用牽拉進行預防，其次有 19.25%的跑者選擇使用泡沫軸進行預防。


跑步愛好者下肢運動損傷的發生率過半，其中膝關節的損傷發生最多，其次為踝關節和足部；雖然多數跑者已有運動損傷預防意識與方法，但大部分跑者仍沒有建立起運動前充分熱身與運動後系統放鬆的習慣。

如何選擇跑步場地，預防運動損傷

圖片來自網絡


2019年，北京體育學院朱雨在《跑步時運動場地邊面切換對下肢生物力學特徵影響的研究》中，指導11名參與者在水泥地和塑膠跑道切換，證實&34;。


上海體育學院張雨在探究不同地面跑步時人體的運動學調整，以及由於這些調整引起的下肢關節動力學、足底壓力變化的基本規律特徵時發現:在極端軟地面上，接觸地面峰值屈髖角度會高於其他地面，同時踝關節最大蹠屈角速度小於其他地面，說明在極端軟地面上，形變較大而彈性勢能轉換為動力勢能較慢，導致離地的時候產生的蹠屈速度更低。因此,在極端軟地面，跑步效率更低，應避免在此種地面跑步。在接觸地面時，神經肌肉系統會進行預激活調節下肢剛度，在混凝土地面上踝關節吸收了大量動能，導致踝關節負荷承載較高。在較軟地面,為了獲得和硬地面相似的速度，膝關節會產生較大的伸膝峰值力矩，導致膝關節的負荷承載較高。


上海體育學院姜嘉懌認為不同的跑步落地模式可能會通過不同的下肢生物力學機制，進而影響運動損傷的發生率及損傷的發生部位。然而，對於不同跑步落地模式的下肢生物力學的研究多為矢狀面的研究，對於合併冠狀面、水平面的三維生物力學研究較少。他著力於研究比較不同跑步落地模式的受試者在跑步時,人體的下肢三維運動學、動力學相關參數的基本規律特徵,進一步討論不同跑步落地模式對下肢肌肉骨骼功能以及跑步運動損傷的影響，從而對運動跑步健身提供現實的指導。

如何選擇跑步場地，預防運動損傷

圖片來自文獻


研究方法:本研究共納入60名男性業餘跑步者，根據落地指數分為習慣前足落地組和習慣後足落地組，每組30人。使用vicon紅外動作捕捉系統(200Hz,Vicon T40, Oxford, UK)合kistler測力臺(2000Hz, Kistler InstrumentsCorp. Switzerland)採集所有受試者跑步過程中的三維運動學和動力學數據。


如何選擇跑步場地，預防運動損傷

圖片來自文獻：不同落地模式垂直於地面反作用力的對比

研究結果表明：

(1)兩種落地模式在運動學上存在差異。前足落地模式具有較大的踝觸地蹠屈角度以及踝內外翻角速度，這可能增加踝關節扭傷的風險。後足落地模式在觸地時具有較小的屈膝角度，這可能增加髕股關節負荷。

(2)兩種落地模式在動力學上存在差異。前足落地模式具有較大的踝蹠屈力矩意味著前足落地模式的跑者更多的使用踝關節吸收衝擊，可能增加踝關節的損傷風險。後足落地模式具有較大的伸膝力矩意味著後足落地模式的跑者更多的使用膝關節吸收衝擊，可能增加膝關節損傷風險。此外，採用前足落地模式的跑步者由於前腳掌承受過大的水平方向的衝擊力,可能增加蹠骨應力性骨折的風險。

所以跑步時選擇合適的場地，正確的跑步姿勢尤為重要。

跑步場地應避免極端軟地面、硬地面，選擇軟硬適中的塑膠跑道為宜；跑步主要的姿勢為，其頭、肩、臀、觸地點（跑步時）均處在同一條直線。頭部：頭部擺正，兩眼目視前方地面，頭部並保持在雙肩上方。軀幹：保持直立微前傾。身體稍向前，雙肩放鬆，骨盆保持中立，不要撅著屁股。在跑步過程中保持整個軀幹有水平向前的趨勢。上肢：前不露肘，後不露手。隨跑步節奏而自然擺動。下肢：觸地後用力往前，切勿往上使勁。腳步均勻有序擺動，注意避免內收導致兩膝相撞。跑步時呼吸要自然，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。步幅（每一步的距離）宜小，步幅過大容易傷膝。步幅小了，步頻（跑步換腿的快慢）自然就快上來了。感覺自己步伐輕快就對了。


參考文獻

[1]王嘉瑛,李令嶺,馬梁,矯瑋.跑步愛好者運動損傷的調查與分析[J].昆明醫科大學學報,2020,41(01):151-157.

[2]姜嘉懌,王琳.跑步落地模式對運動損傷及下肢運動生物力學的影響研究進展[J].中國運動醫學雜誌,2018,37(09):801-806.

[3]張雨,王琳.不同地面對跑步下肢運動生物力學的影響[J].醫用生物力學,2018,33(06):577-582.

[4]朱雨. 跑步時運動場地表面切換對下肢生物力學特徵影響的研究[D].北京體育大學,2019.

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