臀翹顯腿長!11個動作教你打造完美臀部

2020-12-23 手機鳳凰網

臀部是性感的標誌。

擁有飽滿挺翹的完美臀部，

不僅能讓身材更完美，

還能改善骨盆前傾引起的腰酸背痛等。

對於女生來說，

擁有蜜桃臀已經成為目標，

而健身時間比較久的男生看妹紙時，

估計第一眼看的就是臀部，

可見蜜桃臀對大家的吸引力。

但是很多人在臀部訓練時都找不臀部肌肉的感覺， 主要有以下2個原因：

1、臀部屬於大肌肉，刺激它需要一定的時間積累，可能剛開始的1到2次，臀部沒有明顯感覺，但是隨著訓練次數的增加，慢慢就能體會到臀部發力。其次大多數臀部訓練都屬於多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能感受到臀部發力。

2、臀部肌肉訓練前建議先進行激活練習，比如可以先做一些低強度動作來激活臀部肌肉。

剛開始虐臀時可以先用各種徒手的訓練動作， 目的是為了建立和適應運動模式。 但如果想要虐臀部肌肉， 讓臀部變得飽滿有型就需要加大重量。

主頁妞以下分享的一些

徒手和重量類 的臀部訓練動作

就可以完美刺激臀部肌肉，改善臀型。

但要注意的是，

一定要根據個人能力來加重量，

循序漸進，切記盲目加大重量。

臀部徒手訓練動作

徒手深蹲開合跳

10-20次 共4組

半蹲側步走

左右各10-20次 共4組

▼

半蹲側轉箭蹲

左右各10-20次 共4組

▼

擱腿箭步蹲

左右各10-20次 共4組

▼

並腿深蹲跳

10-20次 共4組

▼

臀部負重訓練動作

史密斯單腿直腿硬拉

每邊10次，共4組

▼

早安式

每組12次，共4組

▼

早安式不僅對臀部刺激，還會對核心有要求，對下背部也有一定刺激，向下俯身的時候注意 臀部向後拉伸，感受臀部刺激。

彈力帶後蹬

每邊10個，共4組

▼

如果沒有後蹬的器械或被別人佔用，不如找個合適的地方，利用彈力帶做後蹬； 蹬到頂部之後再進行一個短程的頂端刺激， 這個動作可以與其他動作組成超級組

高腳杯深蹲

每組10次，共3組

▼

高腳杯深蹲是一個很好刺激臀部的動作，可以用它代替槓鈴深蹲，也可以用它與後蹬組成超級組刺激臀部，注意站位時雙腳站距大於肩寬， 下蹲時挺胸臀部向後坐，感受臀部刺激， 儘量坐到最低點再起身。

史密斯箭步蹲

每邊12-15次，共3組

▼

練到這裡已經很累了，可以選擇一個較輕的重量，多次數進行刺激， 要注意的是雙腳的站距不要太近， 否則無法下蹲，調整合適的站距，找到臀部發力刺激多、大的一個位置。

器械外展

最後用器械外展來收尾，身體略微向前，將屁股依靠在座椅即可，然後進行外展， 對臀部外側有較大的刺激。 大家不妨感受一下，不同的坐姿刺激也有所不同，找到最適合自己的方式訓練。

練臀的動作有很多

不妨多試幾種，選擇適合自己的效果最好

祝集美們早日練出蜜桃臀哦

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