硬拉被教練嘲諷不夠man，其實別人在第五層

力氣大的人一般都很難從身材上準確判斷出來，尤其是很多小級別的力量訓練愛好者，扮豬吃老虎是常有的事情。

我記得最清楚的一回是我看到一個小夥子在練硬拉，拉起槓鈴後又放回地上，然後重新啟動拉起，做了六七個的樣子。

邊上有個哥們也要練硬拉，就說要輪流來一組，說完拿起那個槓鈴就咣咣連拉幾下。那個回頭微笑的眼神意思就是自己實力驚人，你跟我練怕是會有壓力。

結果原來的小夥子邪魅一笑，每組都加片，後來加進來的哥們漸漸虛了，沒咣咣到三組就說練好了跑去連別的。

我覺得這個現象很有意思，連續觸地的硬拉好像看上去確實猛一點，挺唬人的，這麼會搞不贏呢？

我就很願意從技術上去深究，到底每次重置節奏的硬拉和觸地硬拉哪一種更強呢？

兩者主要區別在於

觸地硬拉是槓鈴剛下放到地面後不停頓直接拉起，它的節奏大概是這種感覺。

重置節奏的硬拉則有一個明顯的落地暫停的過程。

如果你覺得差不多，看不出有什麼區別，那建議保存這篇，以後硬拉經驗豐富一些在翻出來看。

先說結論：我更推薦大家多用暫停的硬拉

因為它更容易發展你硬拉啟動階段的力量。

也讓你維持優秀的起始姿勢和技術。

如果你想比賽或者裝X，你只需要從準備姿勢開始做一個就行了。

看完結論你可能已經跳起來了，覺得我是自以為很懂硬拉的人。你先不要因為在網上看到了不同的想法而激動，我們今天其實兩種都會分析，並且推薦各自適合的場景，但主要還是以「一個健身年數不長的讀者」作為推薦的出發點。

暫停的硬拉，並不是重新開始的硬拉

很多人把暫停的意思理解為休息，甚至雙手離開槓鈴，我不希望普通訓練者這樣去理解。

這種方式不能定義為「暫停」而是「重新開始」。你不是在做組訓練，而是連續做了幾個獨立的硬拉動作。

如果是「從新開始」，那麼這種暫停式的硬拉就發揮不出優勢了，可能還不如咣咣一頓連續操作來的爽。

暫停式硬拉優勢一 提高你真實的力量

硬拉在底部階段非常依賴股四頭肌強大的收縮力量來啟動，你的中下背部和脊柱也需要更大的張力來應付這個階段的負荷。

觸底反彈式的硬拉，讓你在啟動階段變輕鬆了，因為槓鈴有彈性，砸地拉起槓鈴會有一個彈動的趨勢，也有條件利用一些肌肉牽張反射，實際上你股四頭肌混過了最艱難的階段。

長此以往，你的底部啟動能力和實際拉起階段的能力會有一個明顯的差距。

你的極限負重會低於理論值。

比如：你平時可以用180kg負重很輕鬆連做4個，理論上來說男性4RM有180公斤，那麼1RM應該在200kg左右。

也就是說你180kg能做4個，那么正常加到200kg，應該也能做一個。

但是長期習慣了觸地彈起的人200kg有可能做不起來。

這也不難理解，你拉起槓鈴後的實力確實達到了180kg拉4個、200kg拉1個的水平。

但是你的啟動能力並沒有達到對應的水平，你就只有不到200kg的啟動實力。

如果有人幫你把槓鈴端起來，啟動階段給你一點助力，你會發現，200kg其實你是可以的。

硬拉第一下感覺重得要命，後半程輕鬆舒爽，那麼你最好多練練啟動。

暫停式硬拉優勢二 更完美的姿勢

觸地就拉起的硬拉，槓鈴一直在移動中，想控制姿勢是最難的，你的注意力在運功的過程中。

動作是連續的，你可能這次蹲下的程度比前一次高，你的背比上一次俯身更多，甚至每次槓鈴的落點都不在同一個位置。你基本上沒有機會調整。這可能意味著每一下的姿勢都不太一樣。

但是如果你做一個短暫的停頓，其實你有機會做一個迅速的技術調整，讓每一次的硬拉都儘可能相同。

注意這裡，暫停階段有明顯的姿勢調整，圖中訓練者的臀高下降了。

這個妹子在下放槓鈴時，下背部其實鬆懈了一點，落地後下背就有一個很快的收直調整。

即使你經驗不足無法快速糾正，你練後也會知道自己有哪幾次沒做好。

暫停式硬拉優勢三 比賽、秀力量，有優勢

你鍛鍊出來的「彈力」優勢在正式的測試或者比賽中也發揮不出來，彈得又快又猛是唬新手的，老手看的是技術，不是你看上去有多殘暴。

當然暫停式的硬拉也不是全優的

如果你是經驗豐富的老手，完全能夠在觸地反彈的技術中收益。

暫停式硬拉過於強調向心收縮，不關心離心收縮。畢竟你知道下一次舉起是重新從地面啟動，那麼自然就會下意識快速把槓鈴放回地面，等待下一次拉起。

這張圖裡，這個妹子在下落時丟槓鈴就比較明顯，槓鈴下降速度極快，基本沒有考慮離心的過程。

但是如果你選用觸地就拉起的硬拉方式，你就會重視重量的下落速度，這個階段對於肌肉維度提升的幫助是很大的。

注意落地時，槓鈴是明顯減速的。

而且因為控制了離心階段的速度，你全身肌肉的持續緊張時間也增長了，這也是增肌重要的因素。

最終我的建議還是，先練好暫停式的硬拉，這是基礎。