久坐=溫柔的「慢性自殺」，16個瑜伽動作幫你抵抗久坐傷身

2020-08-28 要麼瘦要麼死

長期久坐不動

帶來的危害何止腰酸背痛！



坐比站還累，久坐不動相當於腰椎負荷400斤，不知覺就會彎腰駝背，含胸圓肩，雙腿浮腫，導致脊柱彎曲，腰肌勞損，肩頸，腰背以及坐骨神經痛等問題。



雖然久坐已成為一種慢性殺手，但是也不能不上班吧。為了自己身體的健康，坐一個小時後一定要站起來走動一下，哪怕是接一杯水也好。



所以分享一套完整的瑜伽序列，緩解久坐給身體帶來的一系列症狀，關鍵是堅持！


1，貓牛式


  • 四角跪姿，四肢垂直墊面
  • 吸氣，抬頭延展胸前
  • 呼氣，卷尾骨拱背向下
  • 重複5組練習


2，下犬式


  • 從斜板式開始，雙手推地
  • 坐骨向後向上，直到身體形成倒V型
  • 肩膀放鬆，雙肩遠離耳朵
  • 大腿向後推，腳跟向下踩
  • 保持8個呼吸


3，風吹樹式


  • 站立，吸氣，雙手向上掌心貼合
  • 呼氣，身體水平向右側屈，吸氣回正
  • 呼氣，身體水平向左側屈，重複2組

4，幻椅式


  • 站立，雙腳併攏
  • 吸氣，雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣，屈膝下蹲，膝蓋不超過腳尖
  • 腳跟踩實，背部手臂一條直線
  • 雙腿收緊，保持8個呼吸


5，扣手前屈


  • 站立，雙腳分開與髖同寬
  • 雙手在背後十指交扣，手臂伸直
  • 呼氣，身體前屈向下，手臂遠離臀部
  • 頭部自然下落，保持5個呼吸


6，低弓步+扭轉


  • 從低弓步開始，左腳向前一大步
  • 右腿伸直向後，右手撐地
  • 左手帶動身體向左扭轉
  • 上下手臂一條直線，轉頭看天花板
  • 保持8個呼吸，換邊


7，戰士二式


  • 站立，雙腳分開與髖同寬
  • 右腳跟對準左腳足弓，雙臂側伸展
  • 呼氣，屈右膝，右大小腿90°
  • 雙臂向遠伸展，轉頭看右手指尖
  • 保持8個呼吸，換反側


8，雙角式


  • 站立，雙腳分開約一腿長
  • 腳尖指向正前方，腳外側平行
  • 呼氣，從髖部摺疊向下
  • 屈肘，雙手抓腳踝外側
  • 脖子放鬆，保持8個呼吸


9，反三角式


  • 從斜板式開始，右膝伸向左手外側
  • 轉左腳掌向內踩下去，左手向上
  • 轉頭看上方手指尖，臀部向上抬起
  • 保持8個呼吸，換邊


10，蜥蜴式


  • 從低弓步開始，右腿屈膝90°
  • 左腿伸直向後，呼氣，屈手肘
  • 屈手肘貼低，沉髖向下
  • 保持8個呼吸，換邊


11，四柱式


  • 從斜板式開始，屈手肘
  • 手肘內夾，身體重心向前向下
  • 穩定全身，保持5個呼吸


12，上犬式


  • 俯臥，雙手撐在胸前兩旁
  • 吸氣，手推地面，腳背下壓
  • 將大腿抬離地面，保持8個呼吸


13，蝗蟲式


  • 俯臥，雙臂伸直放在身體兩側
  • 呼氣，雙腿，胸腔，手臂抬離地面
  • 保持8個呼吸


14，小橋式


  • 仰臥，屈雙膝腳跟靠近臀部
  • 雙膝分開與髖同寬，腳尖指向正前
  • 呼氣，抬臀向上，胸腔抬到最高
  • 雙手在臀部下方十指交扣，保持8個呼吸


15，快樂嬰兒式


  • 仰臥，屈雙膝靠近胸腔
  • 雙手抓住大腳趾
  • 將膝蓋拉向對側腋窩
  • 小腿垂直地面，保持8個呼吸


16，攤屍式


  • 仰臥，雙腿伸直向前
  • 雙手掌心朝上放在身體兩側
  • 閉上眼睛，將關注放在呼吸上
  • 保持3-5分鐘


久坐不是病，僵硬最要命！

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