5個月從全馬544到357還沒有撞牆，他是如何做到的？
2020-11-28 全民跑步
你的難點，就是我們解答的重點。
跑步中，總會遇到各種各樣的疑難問題，不明白的就在評論區留言，石老師為你答疑解惑！
撰文/石春健
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
5個月從全馬544到357還沒有撞牆，他是如何做到的？
在今年六月底，有一位跑友向石春健老師留言詢問說：跑步一年多了，半馬2小時以內，全馬要5個半多小時，後半程掉速很快，呼吸心跳都沒有問題，就是腿抬不起來，問該如何訓練？
根據石老師的建議，經過5個月的訓練，這位跑友10月份又跑了一個全馬，用時3小時57分期間還沒出現撞牆現象。
這5個月他都是如何訓練的呢？來看看他的表述：
我跟老師說：我的日常訓練和半馬都是530-545的配速，心率在140-145之間。周中跑5次，55分鐘左右，周末一次半馬或更長距離。全部跑的是有氧。
石老師說我的心率區間跑高了，並且日常訓練時間不夠，她建議我心率控制在135左右，跑步時間周中在65分鐘以上，周末適當拉長時間。
我收到回復後開始進行低心率有氧跑訓練，時間每次在70分鐘左右：
7月我又給老師留言，說我周中可不可以加一次800*10的間歇訓練。老師說，我的全馬表現是有氧耐力不夠，如果現在練間歇，反而會破壞有氧耐力。
9月中旬我跑了一次30公裡，發現可以5分半的速度輕鬆巡航完成，以往過了26公裡就會快速掉速。
10月我做了一次全馬測試，全程均未出現掉速且一直保持在自己非常舒適的心率並未拼盡全力奔跑，我輕鬆跑進了4小時。
總結一下，按照石老師指導的低心率和步頻跑訓練，這過程中也迷茫過，因為最開始的135心率跑，配速一下從5分半到了7分；
也不知道會得到什麼樣的收穫，不過還是選擇堅持。但是10月我的同樣心率已經跑進了6分。
最終收穫了輕鬆舒適完成全馬，完成後依然保持良好狀態，這種訓練方法還讓我非常有效的鞏固了一年減了80斤的減肥成果。
訓練配速430-520，半馬卻跑了2小時06？
有一個跑友留言說，跑步跑了半年，從五公裡到十公裡一直堅持430-520的配速，跑了有500公裡。國慶跑了第一個半馬，跑了2小時06分，而且跑後右腳背疼，休息了半個月都不見好。
半馬206，配速是558，比日常訓練的速度慢了1分左右。從半馬成績推斷，後半程應該是大幅掉速，說明了耐力的不足。
原因一方面是日常訓練跑的太快，另一方面單次訓練不足50分鐘，這樣練耐力效果很差。
而且他日常訓練步頻在170到195左右，步幅在90-110釐米左右，節奏不穩定，而且步幅大，足部壓力大。比賽中負荷突增，引發了腳背疼。
積累耐力，日常訓練只需要5-7成力，日常訓練快而比賽慢，不僅練不到耐力，受傷風險還大。這樣的訓練，效率太低。
賽前飲食注意事項
這周末多場馬拉松比賽將開賽，要想比賽跑得好，賽前飲食是非常重要的，會直接關係到當天跑步的發揮。那麼賽前飲食應該注意哪些問題呢？
賽前兩周要少吃生冷、辛辣、油膩的食物，不要吃沒有吃過的東西。比如你從來沒有吃過重慶火鍋，吃了可能會引起腸胃不適，影響訓練；非常重要的是不飲酒。
賽前三天要適當的增加碳水，比如米飯、麵條。
賽前一天要以碳水為主，少肉，少油膩。不要吃的過飽，減少腸胃的負擔。
比賽當天早上不要吃的過飽，要吃容易消化的食物，比如說饅頭、麵包、粥，清淡的麵條，不要吃玉米、紅薯、油條、花生醬等等不容易消化的食物。
比賽的時候我們的血液都集中在運動肌群，腸胃的消化功能會減弱。飲食不當會造成岔氣等不適。賽前飲食需要我們認真對待。
石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。
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