3 個月破 4 的全馬訓練計劃

2021-03-05 陪你跑

要想完成全馬，就少不了長距離的跑步訓練。如果你的目標是破4（4小時內完賽），那麼練習20-25公裡的長距離要儘可能每周一次，至少也要10 天一次，這樣才能鍛鍊出連續跑42公裡的耐力。

「日本馬拉松之神」小出義雄教練特別為進階跑者或者成績想要破4的選手量身打造的路跑訓練計劃，即使是朝九晚五的上班族、想瘦身卻沒路跑經驗的小資女，都能根據自訂目標、自身現況與條件，在4小時內輕鬆完賽全馬！

在開始之前，我們先來看看在3個月之內整體的訓練菜單該如何規劃。

以跑到氣喘籲籲彌補練習時間的短暫

以3-4周為例：

對於沒什麼練習時間的人，推薦全力奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離，在那個時間距離內盡全力快跑， 努力跑到呼吸時必須大口喘氣。雖然比跑馬拉松時的速度更快，但是沒關係，這種跑法對鍛練腳力和心肺機能非常有效，之後以比賽速度去跑就會變得輕鬆。

要達成破4的目標，平均配速應為每公裡5分40秒，而後半型跑法必須達成的比賽配速是每公裡5分30秒。

以自己的全速跑完決定好的距離（或是決定好的時間），最初先從較短的距離開始跑，再逐漸延長距離。切記，距離越短，全速也就越快，並不是跑的距離短就比較輕鬆。

「20分鐘全力跑」有困難的話，改成「10分鐘全力跑X2次」試試看。

以5-6周為例：

若是以每公裡6分鐘的配速估算，跑完20公裡要2小時， 25公裡要2小時30分鐘。利用雙休節假日的早晨，容易切分出完整的時間來練習，應該不難做到吧！

長跑時，在途中加上速度變化，不僅能加強腳力，更有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑，跑到呼吸變急促，可以收到速度變快的效果。在習慣之後，可以全程都用加速跑，這是一種類實戰的訓練法。

長距離的加速跑。要達成破4目標，首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好訓練方法。

 1 長距離的最後一段用加速跑

以平常的速度慢跑，只有最後快跑。

 2 長距離的全程都在逐漸加速

一開始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是後半型跑法。

參考資料

《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》，小出義雄著，商周出版。

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