關於全馬訓練,這裡有些讓人抓狂的說法
2021-02-18 姿勢跑法點擊上方藍字關注我，組團跑步去🏃♀️🏃
今年3月，跑步學院主辦的PoseMethod Level2的教練課程在廣州，羅曼諾夫博士和國峰老師再次攜手，給幾十位教練帶來兩天精彩內容。我早早安排好了時間，趕過去回了個爐。兩天下來，感覺收穫比上次在北京聽課豐富得多。
PoseMethod Level1 是講姿勢跑法技術的教練課程，從16年4月開始，我前前後後聽了已經有七回了（足跡橫跨北京、廣州、深圳三地）。
Level 2 是講訓練的課程，已經在國內辦了兩次，據說全球也是這兩次（編註：已經累計舉辦3場）。第一次是去年9月初特意北京去聽的，然後聽完順便跑了個北馬，活學活用之下，本來打算醬油馬居然PB了。
聽了兩次L2，我來說一說讓人印象深刻又很抓狂的地方，大家也一起來感受下。看起來會有點亂，見諒：
總體的訓練邏輯：以知覺和技術訓練為中心；
速度是耐力的基礎（這點很顛覆，劃重點）；
從短距離2K為目標開始周期化訓練，逐漸拓展到5K，10K，半馬再到最後全馬；
訓練開始前，需做2K成績測試，根據成績確定訓練計劃強度（主要是配速）；
訓練進行中，每個周期結束都需對訓練目標距離做測試，檢驗訓練效果；
姿勢跑法訓練體系的跑量和強度並不大，知覺才是訓練重點；
如果你能用200M訓練時的知覺跑5K，5K成績當然會提高；
也關注心率，但心率並不太重要（跑後才檢驗心率）；
按不同人的承受能力，劃分大猴子，中猴子，小猴子。關於猴子的內容幾年前寫過，可以看一下這篇文章。
每周自己測量IR指數（評估疲勞度），根據測量結果調整訓練計劃；
IR指數是客觀數據，有可能你的IR數據表明你的狀態不錯，但你的主觀感受很差，所以每周也需要做一個RPE評估。RPE量表以前也談過，看這裡了解。
慢跑（有氧）是為了提高人的恢復能力，但不能低於AT（有氧閾）；
最大攝氧量是結果，不要刻意去練；
影響耐力的因素很多，專注、技術、能量、速度等；
訓練的目的在於讓身體和環境（重力/O2）有良好的互動（適應）；
頭腦就象一個銀行家，如果你恐懼，就借不到錢（能量）；
訓練短距離（如200M）的速度，要用常態（輕鬆達成）的速度，不能用PB成績（偶發的高速度）；
歸根結底，跑步成績還是依賴你在比賽中保持良好技術的能力；
大腦佔用的能量比例比肌肉高，所以要鍛鍊大腦（知覺）而不是肌肉；
現在各種訓練方法（並非系統），把體能、最大攝氧量等抬得太高；
體能/肌肉/最大攝氧量的提升幅度是有限的，很容易見頂；
不需要刻意去練肌肉/心肺系統/中樞神經系統，要圍繞動作進行訓練，在這過程當中，這三大塊生理系統自然就會被訓練到。
一定是先練技術（知覺）；
訓練更多是藝術，當然會有科學（數據）的成分，不過你沒有辦法精準計算每天的事情。
就說這些了，你感受到了哪些共鳴？還是完全沒辦法接受？
我們知道某些唯跑量的論調是類似這樣的：破330就要每個月200K以上跑量，破300每個月那得要300K以上跑量。不過我身邊的一些同學，跑量並不算多，成績跑出來也不差。例如某些玩健身擼鐵很久或者騎車已經很長時間的老鐵們，他們轉戰馬拉松，經過短期的訓練之後，成績都挺不錯。
以我自己為例，近半年來跑量一直是下降的，從原來幾年前的月均260~300公裡跑量，有意識地下降到了現在的每月130公裡多。不過成績並沒有退步哦，反而在今年3月份無錫馬時甚至還跑出了個人PB314。對於一個年近五十的大叔來說，並不容易的吧。
上面說的這些真實案例是不是有點顛覆認知？訓練技術，跑量少了成績也是可以提升的。
跑量一少，相信有很多同學們（尤其是想追求PB成績的同學）自己就會覺得焦慮，心裏面極不踏實。
請注意請注意，跑得少了，並不等於練得少了。你可以將技術訓練放進你的生活中，放進你的每一次課表中，在地鐵上做重力感知訓練，在辦公室做柔軟度訓練。
速度是耐力的基礎。生理體能是天生的，但是技術的精進是沒有止境的。唯有日復一日的訓練，才能讓自己的動作接近完美，經濟型最高，最終在比賽中實現PB。
姿勢跑法訓練體系還有一個特點就是在訓練計劃中的力量訓練動作，來感受一下兩個在L2課程上的訓練動作：
先來個圖片：
再來個視頻：
最後，要特別說一下老羅和國峰老師，他們能湊一起講課現在著實不容易了。
歡迎留言，說啥都行。
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