如何減脂而不丟失肌肉

如果您一直在努力鍛鍊以保持體形，但仍想減肥，那麼您可能會擔心自己也會失去肌肉。為避免這種情況，您可以遵循一些飲食和健身準則，以幫助您達到所需的結果。

您必須安全有效地減肥，以優化脂肪減少和肌肉保養。如果您想保持自己的健康水平，體育鍛鍊和整體功能，這一點尤其重要。

如果採用正確的方法，則可以在保持肌肉質量的同時減掉脂肪。本文概述了如何使用運動和飲食計劃來有效減少脂肪而又不會失去肌肉。

減脂需要什麼

要減掉脂肪，您所消耗的卡路裡要少於每天燃燒和規律鍛鍊的卡路裡。頻繁的體育鍛鍊有助於消除脂肪。如果您不運動而減肥，那麼您更有可能會同時失去肌肉和脂肪。

雖然不可能在身體的特定部位減少脂肪，但您可以降低整體脂肪的百分比。

慢慢走。快速減肥可能會導致肌肉減少。最好是在更長的時間內每周減少少量體重。

如何保持肌肉

為了在減少脂肪的同時保持肌肉發達，您需要在限制自己和儘可能地推動自己之間取得平衡。

每個人都會有不同的結果。聽您的身體，並相應地調整鍛鍊和飲食計劃。

安排恢復時間

給自己足夠的時間在兩次鍛鍊之間恢復。如果您減少卡路裡攝入並進行劇烈運動，這一點尤其重要。獲得充足的睡眠，這有助於恢復能量水平。

不要限制

避免任何過於激烈或限制性的飲食計劃。跟上長期發展將更加困難。

避免過度訓練，並遠離任何可能使您筋疲力盡或造成傷害的鍛鍊計劃。用力或過快地推自己可能會由於疲勞或受傷而導致缺少鍛鍊。請記住，休息日很重要。

行使

運動是保持肌肉質量的另一個重要方面。 2018年的研究可信來源 審查了限制卡路裡結合肥胖，老年人的抵抗力，耐力或兩種訓練方式的效果。

研究人員發現，當人們遵循飲食計劃並進行某種形式的鍛鍊時，他們能夠防止由於卡路裡限制而引起的肌肉丟失。

大多數飲食計劃包括55％的碳水化合物，15％的蛋白質和30％的脂肪。

需要更多的研究來確定哪種運動最有效地預防肌肉損失。

吃得健康

改變飲食計劃，包括健康的蛋白質和更少的不健康脂肪來源。

在一個 2016年回顧可信來源 在20項研究中，研究人員發現，老年人在食用蛋白質含量較高的飲食時，會保留更多的瘦肉，並減少更多的脂肪。

嘗試補充

考慮服用補充劑，例如吡啶甲酸鉻，據說對減肥，飢餓和血糖水平有積極作用。

2018年的研究可信來源 指出減輕體重而不損失瘦體重的重要性。

除了服用吡啶甲酸鉻外，您還可以通過以下方法做到這一點：

食用適量的大量營養素，例如蛋白質，脂肪和碳水化合物

管理卡路裡攝入

做抵抗運動

在服用任何補充劑之前，最好先諮詢醫生。一些補品可能與某些藥物或狀況產生負面影響。