背闊肌下沿像翅膀是天賦？菲爾西斯用力量舉計劃？—經典誤區答疑

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：減脂大忌 背闊肌下沿 力量舉健美混合

問：在同一天的訓練中，把大重量低次數和中等重量高次數結合，有意義嗎？比如說，深蹲訓練我做4組，前兩組使用較大重量做5次，第3組減重做10次，第4組再減重做到20次。希望您給我指點，非常感謝。

答：你應該不太熟悉我的問答風格[笑哭][掩面]，因為在往期問答中，我們多次強調了應該慎用遞減組。遞減組一方面會讓你不知不覺地做了許多小重量正式組，形成與力量增長有衝突的神經適應。另一方面會造成顯著的疲勞，妨礙到訓練課之間的恢復，不利於長遠的體格發展。

現在，有許多新手小白似乎將遞減組當成永恆的真理。他們認為訓練方法越是充血、越是疲勞、越是深入力竭，那就越有效......這種誤解最終導致他們的體格和力量都停滯不前。

初學者是最重要的增長力量階段，也是離自己潛力上限還很遙遠的階段，就應該專注持續地練習大重量低次數，暫時不要去碰遞減組。

渡過初學者階段(比如系統訓練1年後)你的力量上限明顯提高、體格也已經有了雛形，這時候才有條件去做出更豐富的「重量和次數」變化。但我依然不建議使用遞減組，而是使用遞增組——每組逐漸增加重量、同時逐漸減少次數。

遞增組有諸多好處：讓你的肌肉逐漸去適應越來越大的重量，降低傷病隱患；有規律地升溫你的神經肌肉，保證每一組的收縮質量；以及，它會帶來不錯的神經-運動單位募集效率逐漸增高的過程，這有利於增長力量......

那麼，到底何時最適合用遞減組？我認為「成熟運動員的減脂期」比較合適，但一定要限制使用周期——比如採用遞減組僅僅練習4-6周、或者每隔3周才做一次遞減組(但持續更長的總周期)。

從而發揮遞減組「增加單位時間內做功量」的優勢，並且在一定程度上防止力量下降和過度身心疲勞。

相比於遞減組，「收尾組」可能是更合理的方法。

以你的「4個正式組」為例。其實可以改造成這樣：

第1~3組：5次(恆定重量)

第4組：20次(明顯降低重量)

對於有基礎的訓練者來說，大重量正式組結束後補充一個20-25次的收尾組好處有很多。日本的一項研究表明，這種方法有利於同時增長肌肉力量和耐力，並帶來超一流的肌肥大效果，但你最多只能做1個收尾組，一旦超過1組就會有反效果。

問：跳繩1000+波比跳3x10，每天16：30—17：30，周一到周五訓練，周六日休息。堅持快三個月，體重幾乎沒變化，從82KG減到79KG，肩膀看著比以前寬點，胳膊肌肉線條出來了，胸肌有了，腹部完全沒變化。有什麼指導和建議麼？謝謝

答：問題不在於你的訓練方法本身，而在於你的訓練方法太單一了。

「單一」是減脂計劃的大忌，一旦你總是習慣做相同的事情，身體就會迅速對它產生適應並放慢代謝速度、減少能量消耗。因為從人類的生存進化機制來看，身體絕對更喜歡抓住一切機會來鎖住能量，而不是流失能量。

你應該在一周內刻意安排多種訓練模式，迫使身體無法在相同的習慣中產生適應、迫使身體必須處於「代謝亢奮」狀態。

你當前的跳繩+波比跳是一種「高強度間歇有氧(HIIT)」類型，那麼你的一周計劃裡至少還應包含「力量訓練」的類型、以及「恆定有氧」的類型。比如：

第一天：全身力量訓練1(控制在50分鐘內，練到的肌肉群越多越好，但要刻意避開力竭)

第二天：休息或恆定有氧20分鐘(慢跑、慢橢圓機之類)

第三天：HIIT1(做20-30分鐘足夠了，沒必要像你那樣持續1小時)

第四天：全身力量訓練2(所選動作必須與第一天有區別)

第五天：休息或恆定有氧20分鐘

第六天：HIIT2(所選動作必須與第三天有區別)

第七天：休息或恆定有氧20分鐘

第八天：回到第一天內容，做出漸進負荷，循環...

——這就是「一周內豐富多變的訓練模式」。然而將這個計劃持續6周後你的身體依然可能對它產生適應並放慢代謝速度。那麼你可以保持計劃結構不變、但更換掉所有訓練動作，迫使身體重新變得不適應，繼續帶來代謝亢奮效果。

「多變因素」不光會帶來更多熱量消耗，而且極大地提高了計劃的趣味性、避免單調枯燥，讓減脂計劃更容易長期堅持——這個概念對於私人教練指導會員來說是至關重要的。

問：老師，背闊肌下部的體積是由先天形態決定的嗎？還是說可以通過訓練來改變？

答：「背闊肌下沿」是形體賽場上拉開差距的關鍵贏分點之一，其發達程度高度依賴先天形態——你的背闊肌「肌腹」越是向腰際延伸，背闊肌下沿就越容易練大。在極端的天賦環境下，即便訓練方法很隨意，背闊肌下沿也會暴凸起來(多見於黑種人)。

但若你是個天賦平庸的人，也並不意味著後天的訓練完全沒作用。只要方法對了，或多或少都會有所改觀。在我的線下訓練營中，有學員在改變訓練方式後僅兩個月就從背闊肌下沿隱形變成了背闊肌下沿外翻。

針對這個部位，天賦平庸者的訓練方法可能會很複雜，但我可以提個簡單意見——在你的訓練計劃中加入一些「含胸弓背」的拉類動作(含胸下拉、含胸划船、含胸下壓)在執行這些動作時，讓中背部和上背部始終處於「圓背狀態」，但下背部嚴格保持中立。這種動作外觀上顯得很毛睿，但現實中有不少職業運動員這麼練。

你會明顯地削弱中背部和上背部的活動，額外施壓到背闊肌下沿。但記住，它對於「具備基礎肌肉量」的訓練者才能生效。如果你屬於剛練不滿一年的新手、整個背部薄得像紙片，那麼你無法從這種反常規動作中獲得任何好處，而且也不安全。

問：男-175-74-20-2年-問：對於自然健美，用偏力量舉的訓練方式練形體是不是有更利於緯度增長？

答：對於初學者來說，有一種進步極快的方法是「力量舉計劃 + 健美動作模式」，也就是說，訓練計劃的參數可以完全照搬力量舉(基本動作做每組5次)，但你的實操動作應該按照健美的方法來：要關注目標肌肉的收縮，而不是從一開始就養成借力和削減運動幅度的力量舉習慣。

「健美愛好者到底該不該採用力量舉方法？」——這在圈內算是個敏感話題，你往往會看到兩個極端流派：一方在極力反對這種混合，他們認為健美和力量舉不應該有任何共通之處；而另一方則非常推崇，它們認為對於「自然」健身愛好者來說，力量舉方法就是最好的增肌方法......這兩派人互噴得你死我活，但在實踐經驗和證據方面，卻沒有任何一派能徹底碾壓對方。

如你所見，我選擇站在這兩派中間(借鑑力量舉計劃、但遵循健美動作模式)。你可能認為這樣我就誰都不得罪了，然而現實情況並非如此——我經常受到來自這兩派的攻擊，黑的那一派指責我不夠黑、白的那一派指責我不夠白。常見的指責是：「641這貨為了商業利益不擇手段！胡攪蠻纏！不說實話！...」。

好吧，我的大實話是：「在黑與白之間，總是存在大量的灰色地帶。而且，大部分人的最佳定位都應該處於這灰色地帶之中」。

健美愛好者借鑑力量舉計劃的好處有很多——數據化進步指標、限制力竭、避免精疲力盡、完善疲勞管理、提高神經系統募集大運動單位的能力、促成體積最大的IIB快肌纖維增長......

當然，其最大的好處還是「快速增長基礎力量」，如果你從一個深蹲40KG的新手，半年後搖身一變達到深蹲120KG，必然會伴隨整體肌肉量的巨變。

隨帶一提，「力量舉計劃混合健美式動作」並不是我的專利，有許多國際級的教練也都堅持採用類似的方法：Christian Thibaudeau、charles poliquin、mark rippetoe、chad waterbury、Paul Carter...甚至連當今時代最好的健美運動員菲爾西斯都坦言，幫助自己早年打好體格基礎的是5x5力量舉計劃。

現在，健身愛好者中的一個普遍亂象是：他們一味地鑽研實操動作，但卻完全忽視訓練計劃原理(尤其喜歡照搬高級職業健美運動員的計劃)——那些整天玩命力竭的方法就像是將一打雞蛋往牆上扔，最終只有少數的天賦另類能倖存下來。餘下的大部分人都被「完美地」壓制了進步潛力，陷入瓶頸期和傷病。

所以，我依然信奉這個觀點：力量舉計劃是值得被健美愛好者借鑑的。從訓練生涯的開端，我們就有必要將自己在健身房裡的所作所為數據化、規範化。