如何有效地拉伸頸部肌肉？改善頸部前傾姿勢，不妨試試這幾個動作

你是否有過脖子僵硬的時候？如果你的脖子很緊繃，你會不會感到很不舒服？由於脖子肌肉的構成很複雜。如果你想減輕脖子的酸痛感，那麼就需要知道如何伸展頸部的所有肌肉。這樣不僅可以緩解疼痛，還可以改善頸部和頭部的姿勢。當你的頭因為背部彎曲，肩膀變圓，脖子向後抬起，而頭部向前伸的時候，這就被稱為&34;。

在這篇文章中一隻肌將介紹頭前引姿勢如何矯正。這涉及到很多拉伸與筋膜釋放的多種技術手段。

先來看看頸部肌肉緊繃的原因

頸部緩慢緊繃可能伴有疼痛，其原因多種多樣，潛在的頭前引姿勢就是你的脖子和脊椎的部分不對稱，當你低頭的時候，脖子處於縮短的位置。當你習慣這個位置的時候，就會導致脖子上的肌肉長期緊繃。

實際上，當你長時間坐在辦公桌上開車或者是低頭玩手機的時候，都會給脖子帶來很大的壓力。

還有你的睡覺方式，如果你的脖子和脊椎不對齊的話，那麼在睡覺的時候，你的腳步會處於不自然的姿勢。沒有足夠的頸部支撐，你的脖子就會變得緊繃而無法穩定頭部。

另外還有情緒壓力，讓身體表現出非常緊張。顳下頜關節就會承受更多的壓力，還涉及到你的下巴，面部和頸部的肌肉緊張。如果晚上睡覺的時候你有磨牙的習慣，那麼特別容易因頸部緊繃而醒來。

你需要了解的頸部肌肉

脖子上的肌肉是負責平衡、轉動和傾斜頭部的，脖子上的肌肉比你想像的還要多。當你抬頭低頭的時候，他會承受所有的壓力，所有的頸部肌肉都會容易發緊。這些肌肉包括：

上斜方肌

上斜方肌

上斜方肌位於脖子後方的的肌肉，他們是扁平的，寬闊的，帶有帶狀的肌肉呈現三角形狀，作用是傾斜頸部和點頭。

他可以視為你背部肌肉的一部分，當這塊肌肉收緊時，它會通常拉起你的肩膀，並導致更多的疼痛。

肩胛提肌

肩胛提肌

它是一條帶狀的肌肉，位於脖子的後側和兩側，它大部分都是隱藏在你的頸部下方。其主要功能就是幫助你旋轉肩膀和扭頭。尤其當你左右傾斜頭部的時候，他就會起到很重要的支持作用。

胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌

它是沿著頸部一側上沿到你的耳後，你可以用手在鎖骨香蕉的脖子底部感覺到它。它可以幫助頭部頸部運動。例如旋轉傾斜和點頭。

斜角肌

斜角肌

它是脖子後方的肌肉以傾斜點頭和旋轉頭部為主。它包括中斜角肌和後斜角肌。

頸屈肌

頸屈肌

它由4塊肌肉組成，負責在頸椎的正面和側面來穩定脊椎，這些肌肉對於保持良好的頭部姿勢非常重要，它們可以穩定你的脖子和頭部。

如何緩解頸部壓力

讓我們看一下你應該採取的措施，解決頭前引帶來的肌肉酸痛問題。

以下是兩個非常重要的技術手段：

• 按摩或肌筋膜釋放

當你的脖子感到緊繃的時候，自然要按摩肌肉，可以使用觸點按摩棒或者按摩球。

• 伸展運動

伸展運動會有助於拉開收縮的肌肉，使他們可以拉長，並且使你的姿勢恢復一些。

下面我們主要圍繞以上兩種技術對頸部肌肉做一個放鬆。在這裡一隻肌整理了一系列可以減輕頸部緊張和疼痛的動作，同時這些練習可以幫助你重新訓練頸部的肌肉。

每個動作都會針對於脖子的某塊肌肉，並顯示肌筋膜釋放技術可以消除緊繃的觸發點，然後再逐步伸展該肌肉。通過加強練習，你可以得到頭前引姿勢的徹底改善，甚至防止脖子僵硬和拉傷。

1、上斜方肌

當你彎腰或者是讓頸部承受更大的壓力的時候，它會變得緊張。此時可以通過按摩球釋放來緩解這塊肌肉的緊張。

肌筋膜釋放

1. 將按摩球放在上斜方肌和牆壁之間
2. 向按摩球施加壓力觸發點。你應該感覺頸部和肩胛骨之間有空間的鬆動。並且頸部也會感覺更加的放鬆
3. 滾動按摩球一揉捏上斜方肌堅韌的肌肉組織

伸展

動態拉伸與靜態拉伸相反，是通過受控的運動而不是保持靜態位置來拉伸。這是一個動態拉伸，與你進行靜態拉伸相比，它可以使它們放鬆得更多。

1. 挺直地坐著，脖子與背部對齊
2. 頭向右轉，慢慢回到中立位置
3. 將頭向左轉，並儘可能地看著肩膀
4. 繼續重複此動作30到60秒。

2、肩胛提肌

肩胛提肌是主要為肩部運動而設計的頸部肌肉，當你調整姿勢時，它們在支撐脖子和頭部方面起次要作用。

肌筋膜釋放

你可以像處理上斜方肌一樣釋放你的肩胛提肌，因為它們實際上位於同一位置，但是，你可以使用按摩手杖在提肌肩骨中定位觸發點。當你在局部施加壓力時感到疼痛時，可以說你已經達到觸發點。

另一方面，上斜方肌的觸發點使疼痛向上傳播。肩胛提肌也會感覺像沿著一條帶子傳播。

伸展

1. 高高地坐在椅子上
2. 將右手放在右肩上，以使肘部直接指向上方
3. 將你的脖子向左旋轉約30度，這樣你就可以看到你的左膝蓋
4. 用左手輕輕地將頭向下拉，感覺到你右側的肩胛骨
5. 保持30到60秒，然後在另一側重複。

3、胸鎖乳突肌

如果頭部向前姿勢，胸鎖乳突肌會變得過緊，並變得緊繃，從而使你的頭部向前拉。如果你的頭部沒有平衡地放在脖子和軀幹上，則你的胸鎖乳突肌會收縮並收緊在新的向前位置。伸展和釋放胸鎖乳突肌可以幫助你的頭部直立並向前移出頭部姿勢。

肌筋膜釋放

釋放胸鎖乳突肌中觸發點的最佳方法是用手擠壓肌肉組織帶。你可以沿其長度方向在任一側感覺到觸發點，並相應地施加壓力。

伸展

1. 挺直站立，頸部與脊柱的其餘部分對齊
2. 將頭放低至左肩，保持軀幹伸直，並壓低肩膀，使其遠離耳朵
3. 向右滾動肩膀
4. 保持頭部向左傾斜，向右稍微旋轉脖子，以便向上看
5. 沿著右胸鎖乳突肌感覺伸直並保持30到60秒
6. 慢慢釋放到中立位置，然後在另一側重複

4、斜角肌

以頭部向前的姿勢，斜角肌與胸鎖乳突肌會被拉出並拉出其自然位置 ，從而縮短和收緊。

肌筋膜釋放

1. 用手躺在墊子上，墊上按摩球
2. 使用瑜伽墊之類的物體作為按摩球的平臺，這樣你就可以將球滾動到脖子的一側，而地板不會妨礙你的頭部
3. 輕輕並緩慢地旋轉脖子，以使球在肌肉組織上移動。從你的鎖骨開始，然後沿著脖子的側面向上直到頭骨的底部
4. 翻到另一側，然後在脖子的另一側重複

注意：你也可以使用此技術擊打你的胸鎖乳突肌。

伸展

1. 站立或坐直，將頭放到右肩上
2. 延長頸部左側時，保持肩膀向下壓，感覺肌肉在伸展
3. 繼續向右傾斜頭部的同時繼續拉伸脖子的左側，向左旋轉頭部，以便向上看
4. 保持脖子在同一位置，向右旋轉頭部，以低頭看著右肩
5. 再次將頭向左旋轉，然後再向右旋轉，重複30到60秒，因為你專注於感覺到肌肉在頸部的左側的伸展
6. 在另一側重複

改善生活方式可以防止頸部肌肉緊繃

長時間的不良姿勢就是導致頸部肌肉緊繃的主要疼痛原因。考慮到這一點，你需要改善你的生活方式。以下是以後你要注意的一些方面：

少做低頭族

也許你在智慧型手機上工作或者是玩遊戲，但請不要讓你的脖子整天著對著手機，尤其是低頭看手機。你應該用肘部支撐手肘但是用手機。這樣就可以將手機抬高到與眼睛平行的位置。

選擇人工學座椅

儘量選擇符合人體設計的智能化意志，同時要牢固你的背部和頸部的肌肉。跪椅是一個不錯的選擇。它可以幫助你正確地調整坐姿，減少支撐頸部肌肉的壓力。它可以使你的膝蓋低於臀部的水平。為了保護你的脖子，它將你的視線高度與你眼前的事物在一條直線上。

不建議使用筆記本電腦鍵盤

人體工程學上正確的，坐在筆記本電腦桌上是不可能的，因此如果你使用筆記本電腦工作，請使用插件或者是無線，外部鍵盤和滑鼠。將手臂放在筆記本電腦鍵盤上，會給你的肩部頸部帶來更多的壓力。

注意休息和按摩、拉伸脖子

當你有不良姿勢的時候。如果你還堅持在電腦桌或者是長時間玩手機，那只會讓情況變得更糟。

每過30分鐘左右，你應該伸展頸部一次或者做一些按摩。它非常的管用，是確保頸部肌肉放鬆的有效辦法。

總結

如果你可以從縱斷面看出自己頭部頭前陰的傾向，那麼可以通過以上練習來矯正姿勢。按摩你的脖子有助於緩解疼痛並消除僵硬，促進血液循環，但是如果不解決頭部前傾的姿勢，頸部會繼續疼痛。如果你嘗試了以上的動作，還沒有解決你的問題，甚至更加的疼痛，請務必諮詢醫生。