坐在辦公桌前，看著任務滿滿的日程，卻一點也不想完成；催促孩子趕緊去寫作業，等你忙完家務做好飯，才發現小孩一個字都沒寫；辦了一張健身卡，結果去了兩次就不想再去，還總能找到各種理由……遇事拖延怎麼辦？成都市心理健康中心二級心理諮詢師、心理治療師劉天為大家支招。
「拖延症指的是明知有害後果的前提下，仍然將原有計劃向後推遲，從而導致不良後果的一種自我調節失敗的心理現象。」 劉天說，患者存在執行任務的意向，但是往往主觀地推遲開始或完成任務活動。
拖延行為通常延續至此任務的最後期限，才著手利用剩餘的少量時間完成任務，通常會產生不符合標準的任務結果。拖延行為往往會伴有低自我效能感，並會引發個體一系列的負性情緒，如焦躁、愧疚、抑鬱等。另外拖延還會導致人際關係緊張，自我形象嚴重受損等。
拖延症的成因往往較為複雜，涉及人格特質、社會心理環境等，由此可以大略分為以下幾種不同類型：
失敗恐懼型
這類拖延其本質是在面對威脅性事件產生的一直的本能。這類拖延患者內在認為拖延之後的失敗不再是因為自己無能所導致的，而是因為時間不夠而導致的，從而保護其自尊不受傷害。（例如：我是有能力完成任務的，只是客觀原因導致了時間不夠而已。）
雖然沒有因為拖延沒有完成任務，本身就是一種失敗，但是這種失敗與內在所恐懼的「努力之後依然失敗」相比，後者對自我的威脅更大，帶來的痛苦更大。
完美主義型
完美主義者往往給自己提出了過高的要求，對自己有過高的期待，他們希望把每件事情都做得無可挑剔。因此，一方面完美主義者推遲行動的開始，因為他們覺得如果不能做到萬事俱備，行動就不可能完美，因此他們遲遲不能開始行動。另一方面因為完美主義者把所有的精力都放在吹毛求疵上，根本就沒有機會開始行動。（例如：我還沒有買齊所有最好的的健身裝備，我就不能夠開始健身。）
意志薄弱型
這類拖延患者往往不願意消耗自己精力。難以忍受痛苦辛苦地學習，他們往往懶散，想要休息。對於意志薄弱拖延的個體來說，消耗內部能量特別是腦力勞動意味著痛苦，休息與休閒意味著輕鬆快樂。原始的本能力量與自我控制力相抗衡，取得了勝利。意志薄弱拖延症患者認為應該勞逸結合，應該讓自己休息一下。不想讓自己那麼辛苦，結果往往就是一拖再拖，很難開始和完成任務。各種事實都反映他們趨樂避苦，自我控制力差。
面對拖延我們可以做點什麼呢？劉天建議從行為和心理上都做一些自我調整。
行為層面調整：
1.拒絕完美主義，做的再差也比不做強
最好的時機就是從現在開始，做得再差也比不做強。試著把心態調整為：不管那麼多，先開始再說。
2.拆解計劃，為要做的任務列明步驟
我們需要的是有時間軸的計劃，周期越短，越細化到每天需要做的事，越容易一鼓作氣地堅持下來。
比如就像站在樓下，目標是到樓頂一樣。拖延的人只會站在樓下焦慮：樓這麼高，我不可能上去；然而未來成功的那些人，早已經去尋找或建造樓梯了。
將計劃按時間軸進行分解，就是你心中通往成功的臺階。你知道目標就在那，只要按照臺階走，就能成功。
3. 給計劃做一個優先級排序
每天要做的事情很多：上班、吃飯、洗澡、睡覺……想做的事情更多：看書、健身、玩遊戲、刷劇……把這些事按重要性和必須性做一個優先級排序，把重要和計劃中必須要做的事情優先做。
比如：轉行課程關乎以後能否轉行成功，能否實現我的人生目標，屬於重要且必須要做的事情；而綜藝節目只能帶來眼前的開心和放鬆，屬於不重要的事情，可以作為完成任務後的獎勵。
4. 周期性堅持
將你的計劃劃分周期，每個周期內給自己1-2次豁免機會。你可以用來處理意外情況或者只是想偷個懶。
用早起計劃舉例，用「每周五天，6:00前起床」代替「從今天起，我每天要6:00起床」，心理壓力會小很多，也更容易堅持。這種方法可以避免意外的事情打亂我們的計劃，避免我們因喪失成就感而徹底放棄。每個新的周期的開始也給了我們重新開始的力量。
心理層面調整：
森田療法的理念是比較適用於拖延症的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動（比如對自己說：「你要鬱悶就鬱悶吧，不管你了。」然後就不理會了）。然後順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來；倘若你過於注意那顆小石子，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。
可以把你當時因為一時情緒想要做的事情（比如上網、玩遊戲、看電影、看小說等等）記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然後就專心工作，等到工作結束再去做記下的事情。
另外，要想戰勝拖延，改變自己的思維方式也是非常重要的方法。改變思維方式，尤其是改變潛意識，最重要的是要改變自我對話的方式。下面是一些自我對話的tips（括號裡是要丟棄的自我對話方式）：
1.我選擇/我想要……VS（我必須/我一定得……）
2.這個任務我可以每次做一小步VS（這個任務太大了）
3.我今天要開始做……VS（我今天必須完成……）
4.我也可以是平凡人VS（我必須完美/出類拔萃）
5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分VS （我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶）
最後如果以上的方法你都嘗試過，但是你還是始終無法自行緩解你的拖延狀況，並且由此你持續的感覺到挫敗，焦慮、抑鬱等負面的情緒，甚至有時候感覺絕望。那尋求專業的幫助是一個非常必要的選擇，藥物治療和個體心理治療對拖延症及其病房的心理和情緒障礙有良好的作用。
封面新聞記者寧芝