一套60分鐘完整瑜伽序列，打開心輪，練完心情都變好了

長期伏案工作，我們的身體會習慣性含胸駝背，雙肩內扣，久而久之導致胸大肌胸小肌緊張，負面情緒很容易在胸腔堆積……

小二呆建議，每天都要練習打開胸腔的瑜伽體式，既可以改善含胸駝背等體態問題，讓你整個人看起來更挺拔，更有精氣神；還能釋放悲傷情緒，打開心輪，讓心情更美好！

下面分享一套完整的60分鐘瑜伽序列，時間和強度都非常適合日常練習，主要針對胸腔區域，練完心情真的會變好哦~

1、英雄前屈

跪姿，雙腳併攏，雙膝分開略大於側腰，臀部坐在腳後跟上，吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈，手肘貼地，雙手十指交扣，屈肘，額頭點地，手找向後腦勺，身體放鬆，保持1~2分鐘。

2、下犬式

從英雄前屈，解開雙手，手臂伸直向前，掌心貼地，吸氣抬頭，呼氣手推地，坐骨向後向上，大腿根向後，背部延展，膝蓋伸直，腳跟向下踩地，進入下犬式，保持5~8個呼吸。

3、單腿下犬式

從下犬式，吸氣，抬右腿向上，腳跟找天花板，右大腿內側向上提，重心均勻分布，保持5~8分鐘，還原下犬式，換反側練習。

4、騎馬式

從下犬式，吸氣，邁右腳向前，小腿垂直地面，左腿伸直向後，小腿腳背貼地，髖下沉，吸氣，手臂向上延展，指尖指向天花板，胸腔上提，鎖骨展開，保持5~8個呼吸。

5、反騎馬式

從騎馬式，轉右腳尖朝向外側，吸氣延展，呼氣身體扭轉向右，屈左膝，腳跟找臀部，左手撐地，右手向後抓左腳，轉頭看後方，保持5-8個呼吸。

6、戰士一式扭轉

從反騎馬式，解開右手，調整右小腿垂直地面，左腿向後蹬直，吸氣身體向上遠離雙腿，呼氣，身體向右扭轉，雙手胸前合十，左手肘抵右膝外側，讓脊柱充分扭轉，保持5~8個呼吸，還原，換反側重複練習動作4-6。

7、三角式

站立，雙腳分開大約一腿長，左腳朝向左側，右腳尖指向正前方，髖部擺正，吸氣，雙手側平舉，呼氣身體向左側屈，左手扶住左腳踝，右手臂上舉，胸腔肚臍朝前，保持5~8個呼吸，換反側練習。

8、側板式

從下犬式，吸氣身體重心前移，到斜板式，呼氣，身體向右側打開，左手撐地，右手臂上舉，雙腳併攏，髖部向上拎高，轉頭看右手指尖，保持5~8個呼吸，還原，換反側練習。

9、上犬式

從下犬式，吸氣重心前移，身體向前穿越，到上犬式，手推地，胸腔向上，鎖骨展開，雙肩放鬆，腰椎延展，保持5~8個呼吸。

10、海豚式

從下犬式，雙手手肘貼地，手肘分開與肩同寬，肩膀穩定，背部延展，坐骨向上，雙腿伸直，雙腳輕輕往前走，儘可能讓背部向上延展，保持5~8個呼吸，還原。

11、束角式

坐立，屈雙膝，腳掌相對，膝蓋向旁側打開，腳跟靠近會陰，吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈，雙手抓腳掌，手肘貼地，身體向下放鬆，保持1~2分鐘。

12、小橋式

仰臥，屈雙膝，小腿垂直地面，雙腳分開與髖同寬，吸氣延展，呼氣抬髖部向上，雙手體後十指交扣，手臂向下壓，胸腔打開，鎖骨延展，保持5~8個呼吸

13、輪式

從小橋式，解開雙手，雙手在耳朵旁側手掌撐地，指尖朝向臀部方向，大臂內夾，吸氣準備，呼氣抬髖部向上，手推地，腋窩延展，進入輪式，胸腔儘可能打開，初學者推不起來的話，可以停留在準備姿勢。

14、仰臥脊柱扭轉

仰臥，屈雙膝，膝蓋向右側扭轉，雙手側平舉，大小臂垂直，讓左肩壓實地面，轉頭看左手方向，脊柱充分扭轉，保持5~8個呼吸，換反側練習。

15、躺磚

準備兩塊瑜伽磚，一塊2階橫放，一塊3階豎放，仰臥下來，瑜伽磚分別在肩胛骨末端和後腦勺下方。屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，雙手放在身體兩側，掌心朝上，身體向下放鬆，打開胸腔，保持2~3分鐘。

16、挺屍式

仰臥，雙腳分開與髖同寬，腳尖放鬆，自然外展，雙手放在身體兩側，掌心朝上，肩胛骨內收，雙肩放鬆，慢慢閉上眼睛，關注呼吸，保持5~8分鐘

如果有一天，你的情緒不能用言語表達出來，那就瑜伽吧。它會觸動你的心靈，治癒你所有的不快樂！