礦泉水瓶、毛巾、橡皮筋…家中隨手小物件，也能成為「健身利器」

2020-10-16 動動APP

【運動指導】

成年人的認命，

通常是從放棄身材開始的：

理想↓

動圖來源 ©SOOGIF

現實↓

動圖來源 ©SOOGIF

只健走、跑步太單調，

想去健身房，但又覺得......

太遠？太貴？沒時間？


朋友，若是真心想健身，

又豈會被這點困難阻攔？


你知道嗎？

家中常見的很多隨手小物件

像 礦泉水瓶、毛巾、皮筋

......

其實都是很好的「健身利器」呢！


本期【運動指導】

小動君來教你幾招

拉伸腰背，舒緩肩頸，益智健腦

比去健身房都實用[驚喜]


礦泉水瓶

家庭版「小啞鈴」，鍛鍊上肢肌肉


一個 500ml 的礦泉水瓶，灌滿水，重量約為 0.5 kg：

於是，你就擁有了一個配重 0.5 kg的小啞鈴！

圖片來源 ©shutterstock

加強上肢鍛鍊有多重要？

要知道，人體的肌肉通常在 25 歲左右達到巔峰，在這之後如果不能保持適度訓練，肌肉便會不斷地「自然流失」。

研究表明：

35 歲以後，上肢肌肉每年都會減少 0.6 %~ 2 %；10 年後便會至少減少 6 %......

肌肉含量的降低，給我們帶來的後果不僅僅是免疫力下降，同時身體的基礎代謝功能也會隨之降低，更可怕的還有：中年發福！！

圖片來源 ©網絡

那該如何拯救呢？


「沒時間去健身房？ ——沒關係！

家裡沒有健身器材？ ——沒關係！」


只要有兩個同樣容量的礦泉水瓶，宅在家中也能輕鬆鍛鍊[ok]

圖片來源 ©shutterstock

之前沒做過相關訓練的朋友也不用擔心，我們先從最簡單的開始：


加強手臂力量，收緊核心

鍛鍊部位：肱二頭肌、腰腹核心


1. 交替彎舉

動圖來源 © Youtube 「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」

動作指導：

打開雙腳，與肩同寬

保持中立站姿，挺胸收腹

小臂與地面平行，掌心向上

將礦泉水瓶子握在手中，交替或同時上舉

上舉至靠近肩膀的位置，回落時使小臂與地面平行


注意：

  • 不要前傾或後仰，將後臀內收夾緊。
  • 收緊腹部核心，在練手臂的同時核心力量也能得到加強。


減掉「蝴蝶袖」

鍛鍊部位：肱三頭肌


1. 立姿法式推舉

動圖來源 © Youtube 「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」

動作指導：

雙手握住水瓶，手臂上舉與地面垂直

向後彎曲小臂，大致與地面平行

12~15 個為一組，做 3 組


注意：

  • 手臂儘量貼緊耳朵，更有助於鍛鍊核心。
  • 手臂力量較弱、或未做過相關練習的朋友，可以先用一個水瓶練習。


2. 俯身臂屈伸

動圖來源 © Youtube 「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」

動作指導：

稍稍俯身，重心微向前傾，膝蓋彎曲

將手臂向身體斜後方屈伸

每組做 6~8 個，左右手臂交替，做 3 組


注意：

  • 不要前傾或後仰，將後臀內收夾緊 。
  • 收緊腹部核心，在練手臂的同時，核心力量也可以得到有效訓練。


改善「溜肩」，舒緩肩頸

鍛鍊部位：三角肌、斜方肌


1. 肩上推舉

動圖來源 © Youtube 「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」

動作指導：

雙腳打開，與肩同寬

舉起雙臂，大臂與地面平行，小臂與地面垂直

繼續向上舉臂，至兩個水瓶相碰在一起


注意：

  • 保持均勻呼吸，上舉呼氣、下落吸氣。


毛巾

放鬆肩頸「毛巾操」，「久坐族」的福音


1. 肩頸拉伸

動圖來源 © Youtube 「希望電視臺」

動作指導：

背部挺直，跪坐在地上

將毛巾對摺，單側手肘抬高，抓住毛巾中部；另一隻手抓住毛巾另一端，用力向下拉抻

每組做 10 次，換另一側，共做 3 組


2. 腰背拉伸

動圖來源 © Youtube 「希望電視臺」

動作指導：

雙腿分開，與肩同寬，雙手抓住毛巾兩端

將毛巾拉直，高舉過頭頂，身體向左右兩側盡力伸展，至最大程度伸展位置，停留 3 秒

左右各做一次為一組，每次做 8 組


3. 手腕拉伸

圖片來源 © Youtube 「自由電子報小編精選」

動作指導：

將毛巾對摺，手掌抵住毛巾對摺處

手臂伸直，保持水平，手掌用力推毛巾

保持 10 秒，換另一側


4. 雙舉轉體

動圖來源 © Youtube 「自由電子報小編精選」

動作指導：

雙腳分開，與肩同寬，雙手握緊毛巾兩端

舉起雙臂，毛巾放置在後腦勺

向左右兩側分別做扭腰轉體運動


注意：

  • 毛巾不要碰到頭部，與後腦勺保持距離。
  • 扭腰轉體的同時，慢慢呼氣。


做完了礦泉水瓶和毛巾運動，你是不是覺得有點累了？

動圖來源 ©SOOGIF

那麼接下來，我們來個輕鬆點的小運動~輕鬆到只需動動手指！


橡皮筋

風靡亞洲的 「橡皮筋手指操」 你聽說過嗎？

不但簡單易學，而且可以使我們大腦的血液流速增加 1.5 倍！

對益智、健腦有著非常好的效果～

動圖來源 © Youtube「早安健康」

動作指導：

首先，將橡皮筋套在大拇指上，然後將食指伸進橡皮筋，抽出大拇指

將中指伸進橡皮筋，抽出食指

以同樣的方式穿過中指、無名指、小指，完成一組


可不要小看手指運動哦：

有效的手指活動，可以給予我們的大腦良性刺激；不但有助於提高記憶力，還可以預防老年痴呆~

圖片來源 ©shutterstock

不過，對於大多數人來說，剛開始做時，可能會非常「不流暢」：

一到某個手指就穿不過去、動不動皮筋就掉了......

這都是很正常的！

所以，千萬不要因為失敗了幾次就放棄~

堅持做下去，你很快就會發現，自己做得越來越流暢了[比心]！

動圖來源 © Youtube「早安健康」

當你的兩隻手都適應了這套動作後，你還可以試試挑戰「高級」版：

兩隻手同時進行！

聽說，能輕鬆完成「雙手挑戰」的人，大腦更年輕哦~

除了橡皮筋之外，說到有益健康的手部活動，此處還有一個小物件值得擁有姓名，那就是——核桃！

圖片來源 ©shutterstock

經常轉核桃，可以按摩手掌的脈絡，不但利於益智健腦、增強記憶力，還有助於疏通經絡、調節腑臟。

所以，別再說轉核桃是老大爺的標配了，人家才是深藏不露的養生家[贊]！

小動君的家用健身小妙招

就介紹到這裡咯

你都學會了嗎？


「十一黃金周」已結束

秋膘也貼得差不多了

秋季 健 (減) 身 (肥) 該行動起來啦

看著電視就能做的毛巾操、手指操...

不如就從今天開始練起吧

動圖來源 ©SOOGIF

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