肌肉比黃金還貴，如何才能有效增加1kg瘦肌肉？

要說減脂是一個體力活，那麼增肌一定是技術活。每天練得那麼辛苦，增肌卻難以如願。只有薯條漢堡，猛吃猛幹，才是增肌的硬道理嗎？

身邊各種各樣的飲食建議，不知道哪一種才能更貼近增肌做法。先看兩組數據，從這裡我們慢慢分析。

下面兩種情況，你認為哪一種更好？

情況1：

• 進入增肌階段。
• 在6個月內增重12公斤。
• 其中大約2.5-4.5公斤是肌肉，其餘的來自糖原儲存和脂肪。
• 為保證少點體脂，必須嚴格節食。不作弊，並且嚴格控制飲食，可以期望每周減去0.5到1公斤的脂肪而減肌。
• 最好的情況是，需要6到12周的時間來減掉脂肪。

另外，脂肪減少不是線性的,身體會適應限制熱量攝入和減脂。如果不想掉肉，減掉增加的脂肪實際上需要12到20周的控制飲食階段。由於脂肪細胞的增生，脂肪減起來都會越來越難。

所以在9到11個月的時間裡，增加了大約3公斤肌肉（如果沒掉肉）。平均每個月增加0.25到0.35公斤的肌肉。一年多的時間，總共增肌3到4.2公斤。

情況2：

• 增加熱量攝入，但只給身體提供肌肉生長所需的營養。
• 每個月會增加0.7公斤的肌肉，而脂肪增加卻少得多。
• 六個月後，增重2.25-4.5公斤，但增脂只有1.5-2.25公斤。
• 控制飲食一個月左右，就會減掉脂肪。

在七個月的時間裡，會增加大約3公斤的肌肉，也就是每個月增加0.4公斤多一點。一年後，就會有大約5公斤的肌肉，而不只是3公斤。

為什麼我們需要增肌？

1. 傳統做法

健美運動員就有增肌和減脂2個階段。然而，即使在增肌的同時，他們也不會增加那麼多脂肪，因為在增肌時，吃的垃圾食品比我們吃得少得多。

運動員在增肌時，主要依靠牛排、全脂牛奶和雞蛋，哪怕吃了一噸，仍然是營養豐富的好食物。而有些小夥伴增肌時，吃的是快餐、披薩等。這兩種情況攝入的食物量都很大，但質量卻大不相同。

2. 就是為了讓自己有最好的狀態

增肌減脂這樣的循環也是一種健身方式。哪怕是健身健美運動員，主要也是想在特定的時間和地點展現自己最好的一面：例如舞臺上。

要想獲得登上舞臺的好身材，運動員會在很長一段時間裡做出很多犧牲，在比賽結束後享受一下美食是很正常的。但是一般運動員都希望自己一年到頭都看起來很好看。

對於大多數愛好者來說，進行了適當的訓練，採取了正確的方法，都能達到10%左右的體脂比。

3. 合理化

很多人以增肌為藉口來減輕吃垃圾食品的罪惡感。大多數小夥伴還是沒有為了得到一個好身材，而更自律地生活。

增肌使人能夠接受不健康的飲食。如果他們更自律，就會通過增加卡路裡的攝入更有效地增加肌肉，同時選擇吃更好的食物。

肌肉大的錯覺

當一個人肌肉量很大，增加一層脂肪會讓他在穿衣服時看起來更強壯。肌肉量是基礎，所以在肌肉上增加（一定程度上）脂肪將使身體佔據更大的空間，要是保持有一定的肌肉線條，在穿著衣服的時候就會好看。

如果只看圍度和線條，胖在一定範圍內看起來並沒有太大區別。當體脂13%增加到16%時，看起來差不多和原來一樣胖。有些人平均體脂18%和13%看起來也差不多。

如果一個人體重220磅，體脂13%增加到體重230磅，體脂16%，他的肌肉量基本上是一樣的，脂肪增加了10磅，但實際上他看起來肌肉更大更多，因為身體瘦的程度看起來是一樣的——而他佔據了更多的空間。

如果不瘦，在一定程度上增加體脂，也會讓你看起來肌肉更發達，即使是沒有增肌。這種情況使人們低估了自己增加的脂肪量，實際上他們會積累大量的脂肪。

肌肉小的錯覺

減脂剛開始會讓你看起來肌肉小很多。因為體脂在13%和16%之間沒有太多的視覺差異，所以最初減掉的6-10磅脂肪不會讓你看起來更有型。

肌肉的輪廓看起來是一樣的，但是衣服會變松，因為肌肉缺少糖原變平了，你會覺得自己肌肉看起來和感覺變小了，而不是看起來更輪廓分明。

因為這種現象，很多小夥伴會放棄，並繼續增肌飲食習慣。但是控制飲食不會讓你看起來很好，除非身體脂肪減少到至少10%。這時候，反而看起來更大，哪怕體型是在變小，因為減掉了脂肪。

當體脂減到8%左右時，因為體重下降，反而會覺得肌肉增加了，一旦增肌，增加的一些脂肪會讓肌肉看起來更大，減去一點點脂肪會讓肌肉看起來更小。但是過了某個點(10%)，隨著脂肪的減少，看上去一天比一天大，而這都是幻覺。

放棄增肥

1. 大多數小夥伴訓練是為了好看，而不是打比賽。想要的是一年中只有幾個月看起來不錯嗎？當然不是。為什麼不全年都保持良好的身材呢？

將體脂保持在讓自己看起來又瘦又有肉的範圍內：體脂在10-12%，這不是很瘦，但在這點時的肌肉輪廓和發達程度足以讓自己看起來很好。

如果體脂13%，看上去沒有那麼多的肌肉呢？應該增肌嗎？不！先把體脂減到10%，然後逐漸增加營養，直到達到每月增加1.5到2磅的程度。以最佳的速度增加肌肉，同時保持體脂。

2. 體脂控制得好，身體在營養分配方面就越好，更容易將營養儲存在肌肉（肌糖原）或肝臟（肝糖原）中，而將其轉化為身體脂肪的效率較低。瘦人可以吃得更多而不增加體脂。

3. 讓自己變得越胖，產生的脂肪細胞就越多。這使得將來更容易發胖，減肥更困難，而且你越胖，對胰島素就越不敏感。

4. 好身材不是一夜之間就能練出來的，而是一份24小時的差事。

維持好身材並不局限於花在健身房裡的時間，而是一種生活方式。全年都吃得好並不是在用極端的方法，而是在改變生活習慣。如果已經習慣了大部分時間都吃得很健康，那麼減肥就容易多了。

所以要吃得跟和尚一樣嗎？

不！為了增肌，每天攝入的卡路裡必須比消耗的更多，關鍵是要攝入正確的食物量來讓身體以最佳的速度組建肌肉。

下面給出了根據瘦體重（總體重減去脂肪重量），應該攝入多少熱量的估計值。（假設一個95公斤、體脂12%的人，脂肪為11公斤，瘦體重為84公斤）熱量攝入也會考慮正常活動水平。

瘦體重（總體重-脂肪重量） 熱量攝入

55公斤 2455 千卡

59公斤 2634 千卡

64公斤 2813 千卡

68公斤 3037 千卡

72公斤 3260 千卡

77公斤 3440 千卡

82公斤 3663 千卡

86公斤 3885 千卡

91公斤 4064 千卡

95公斤 4244 千卡

100公斤 4467 千卡

這些熱量攝入值會讓每個月增加1-1.5公斤體重。如果沒有增加到這個量，慢慢增加熱量攝入，直到達到增長速度（每次增加250千卡）。

如果每個月增重超過1.5公斤，可能就是在增肥了。如果增重超過1.5公斤（比如每月增加2.5-3.5公斤），那麼就需要減少熱量的攝入。

最好的增肌方式

聽從別人的增肌建議，儘可能多吃——甚至是吃垃圾食品——幫助他們增加熱量攝入的話，只會給瘦削的身體增加大量脂肪。

運動員沒有吃足夠的食物來支持肌肉的最大增長，但是吃垃圾食品或攝入過多的熱量也不是個好辦法。如果沒有達到增肌效果，可能就是吃得不夠了。但並不意味著應該要吃太多，也不意味著應該吃垃圾食品。

既然玩鐵，就不能只是侃侃而談，實際行動更重要，給自己身體更優質的營養搭配，蛻變快人一步。