前段時間，收到了一個粉絲的私信，他跟我說擔心自己過度訓練了。有人看了他的訓練計劃，告訴他做的動作太多了，這樣反而還有不好的效果。
我們可以簡單說，練太多會導致過度訓練，但實際情況沒有大家想的這麼簡單。
事實上，過度訓練並不像許多人認為的那麼常見。進入真正的過度訓練狀態要花好幾個月的過量運動，這個量比大家在健身房練得要多很多。
過度訓練的症狀
我讀過的一項研究，裡面的受試者被一群科學家們判斷為過度訓練綜合症，他會由於持續的疲勞繼續體育運動[1]。
他睡不好覺，每晚只能睡3-4小時。儘管他才20多歲，但是睪酮水平很低，而且還感受到耳鳴，精神檢查還發現患有嚴重的抑鬱。
這才叫做過度訓練。只是在某一天或者某幾天的訓練後感覺有一點點累並不是過度訓練。
當你進入了真正的過度訓練狀態，可能要花好幾個月甚至一年來恢復到正常。
過度訓練的分類
有一種短暫形式的過度訓練，稱為功能性過度訓練，有時候還被用來提高運動表現。
在功能性過度訓練中，你會在一個相對較短的時間裡大幅度提高訓練量，直到進步停止甚至開始退步，然後馬上降低訓練量。
這樣可以產生一個「回彈效應」，當你在短期的恢復後你會變得更加強壯。
還有一種叫做非功能性過度訓練，此時你的運動表現就沒有改善，因為你的訓練和恢復之間沒有達到平衡。
但是大多數人在感覺很累時基本上都會知道休息，因此過幾天就會回到正軌，很難達到過度訓練狀態。
如果你感覺疲憊，或者有幾次訓練很糟糕，這並不表示你就過度訓練了。也許你的飲食出了問題，或者你的壓力很大，睡眠不足，這些都能導致你的狀態不好。
太多，不夠還是剛好？
我們無法單純看一個人的訓練計劃，就去判斷他是練太多了，還是太少了，或者剛剛好。
有時候你感覺計劃看起來不合理，但實際上對於增肌的效果還非常不錯。
比如，在這項研究中[2]，一周深蹲和臥推6次帶來的肌肉增長與一周練3次的計劃沒有顯著性區別。事實上，雖然兩組之間的差異沒有達到統計學上的顯著性，但確實是一周練6天的受試者看到了更多的肌肉增長。
在另外一項研究中[3]，一群60-70歲沒有訓練經驗的初學者每周訓練3次股四頭肌，動作選擇腿屈伸、腿舉和深蹲，研究持續了4個月。結果發現，儘管每周練了27組，股四頭肌中的快肌纖維也平均增長了23%。
放在以前，我肯定會認為這些人會過度訓練。對於老年人來說，還是沒有訓練經驗的初學者，這麼高的訓練量還能增長這麼多肌肉。但是我們可以看到，他們還是取得了不錯的進步。
這就是我想表達的觀點：我們不能看單一的訓練或者甚至一周的訓練就去判斷是否過度訓練了。對於一個人的「高訓練量」對另外一個人可能是「低訓練量」或者「剛剛好」。
更有趣的是，還有研究發現，專門設計來產生過度訓練狀態的計劃通常還達不到想要的效果[4]。
也就是說，儘管採用目的是讓他們變弱的計劃，但是許多人最後還變更強壯了。
在1994年的一項研究中，受試者在器械上做深蹲，一周5次，持續3周，每次用95%1RM的重量做8組。結果發現，研究結束後比開始變得更強壯了[5]。
研究人員提到：「這個結果並不在我們的預料之中，因為我們設計的計劃是為了降低腿部的最大力量。」
還有一項研究，受試者一周訓練7次腿部，持續兩周，腿舉的力量提高了6%[6]。同樣地，這個計劃本來也是想降低他們的力量。本來應該達到過度訓練的受試者還比控制組（控制組的受試者一周練兩次腿部）有了更快的力量增長。
如何判斷你的訓練計劃是否合適？
我想現在你應該知道了，我們不能只看某個計劃，就判斷一個人過度訓練沒有，也不能根據某幾天的狀態來判斷。
事實上，我認為看這篇文章的人基本上都不用怎麼擔心過度訓練的問題，不過這並不意味著你就可以狂練不休息了。
很多人以為練得越多越好，實則不然。訓練量與訓練效果之間是一個倒U型的曲線關係，太多太少都不會有很好的效果。
如果你目前的訓練量能夠讓你持續進步，也就是說能夠慢慢提高力量或者相同的重量可以做更多的次數，那麼你目前的計劃就是有效的，不需要做出什麼改變，那麼這樣的計劃就是符合你自己的。
我們每個人能夠承受的訓練量是不同的，所以沒有必要去盲目照搬別人的計劃。
總結
大多數人並不需要太擔心過度訓練的問題，而且每個人能夠取得進步的有效訓練量是不同的。
幾次糟糕的訓練並不能表示你過度訓練了，但你仍然需要儘量做到保證充足的睡眠、多攝入蛋白質、管理好自己的壓力。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Uusitalo AL1, Valkonen-Korhonen M, Helenius P, Vanninen E, Bergstrm KA, Kuikka JT.Abnormal serotonin reuptake in an overtrained, insomnic and depressed team athlete.Int J Sports Med. 2004 Feb;25(2):150-3.
[2]Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL.High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men.J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S130-S139.
[3]Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK, Cross JM, Bamman MM.Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults.J Appl Physiol (1985). 2006 Aug;101(2):531-44. Epub 2006 Apr 13.
[4]Grandou C, Wallace L, Impellizzeri FM, Allen NG, Coutts AJ.Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature.Sports Med. 2020 Apr;50(4):815-828.
[5]Fry A C, Kraemer W J, Lynch J M, et al. Does Short-Term Near-Maximal Intensity Machine Resistance Training Induce Overtraining?[J]. 1994, 8(3).
[6]Raastad T, Glomsheller T, Bjro T, Hallén J.Changes in human skeletal muscle contractility and hormone status during 2 weeks of heavy strength training.Eur J Appl Physiol. 2001 Jan-Feb;84(1-2):54-63.