很多剛接觸健身的朋友會問我，如何降低體脂率。我今天就跟大家分享，對新手來說，降低體脂肪最應該注意的幾件事，只要把這幾件事做好，你的體脂率就可以成功下降。
第一件，飲食控制，熱量控制是減脂中最重要的因素。假如你熱量攝取沒有控制好，你做再多的運動，你的脂肪可能都沒辦法順利下降。熱量控制的原理很簡單，只要你一天攝取的熱量，小於你一天消耗的熱量，你的體重就會下降。
那麼這個熱量要小於多少呢？我建議先減15%-20%，如果重量沒有變化，那再把熱量減少一點，慢慢調整。那要如何知道一天消耗的熱量是多少呢？你可以上網搜索所謂的TDEE計算器，它可以幫你估算你身體一天所消耗的熱量是多少。
你可以把它算出來的數字當作一個參考值，假如一個禮拜你的體重都沒有變化，那就代表這個數值是準確的。在體重下降的過程中不只是體脂肪下降，肌肉也有可能流失，要避免肌肉流失，你必須攝取足量的蛋白質。
你在日常生活中要攝取這麼多蛋白質是有困難的，建議你可以考慮使用乳清蛋白，Myproteia有推出所謂的低熱量分解分離式乳清，讓你攝取蛋白質的同時不會吃下太多熱量。
第二點，重量訓練。重量訓練要以多關節動作為主，多關節動作，就是所謂的深蹲，臥推，划船之類的全身性動作，因為這些動作可以同時訓練到身體多數的肌肉，對於提升你整體的肌肉是最有幫助的。
同時你身體的基礎代謝率也在增加，你平時消耗的熱量會更多，增加你的減脂效率，足夠的蛋白質加上重量訓練，可以避免肌肉的流失，如果你是沒有完整的運動過的新手，你有很大可能同時增肌減脂。
第三，有氧運動，很多人把有氧運動當做減脂的重點。認為非做有氧不可。但是他們都忽略了飲食才是最重要的，有氧只是一個幫助你消耗更多熱量的手段，有氧運動消耗的熱量可能比不過你喝下一杯含糖的飲料。效率極其低的，做再多的有氧，減脂的效果也是有限的。
我建議剛開始進食時不要馬上做大量的有氧，身體有一個適應性，當你長時間處於熱量赤字的狀態，身體會降低代謝率，是你的增肌更困難。大部分人在減脂初期主要靠控制飲食就會不錯的成果。
當你體脂肪下降速度變快，你再慢慢加入有氧訓練。你可以先安排你的重訓，之後做20分鐘到30分鐘的有氧，從一周一天開始慢慢增加的，一周兩天，再變成一周三天。最後要提醒大家，先去測量自己目前的體脂率大概是多少。成年男性體脂率大概在15%-18%左右，女性大概是19%-25%左右。你超過這個範圍越多，減脂就越容易。
可是假如你體脂率已經很低，例如男性體脂率已經低至10%，除了剛剛說的幾個重點，你可能需要更極端的方法來幫助你。或者你也可以考慮開始增肌，多長一些肌肉，再繼續減脂。
第四，建議大家減脂的時間不要太長，控制在三個月，12周左右，長時間攝取低熱量，可能會永久性破壞身體的代謝率，被破壞的代謝率肯定要花非常久的時間才能補回來，所以建議鍛鍊一段時間就休息一下，多攝取一些熱量。
以上就是我認為減脂時要注意的要點，希望對你有所幫助。